Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo!
Articolo molto interessante di Niko
Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo!
Per divertirti a correre in estate, devi gestire bene il caldo. O almeno mettere le probabilità dalla sua parte perché non è facile. Se per molti corro in inverno nel freddo Quebec come faccio io sembra pazzesco, ti dico senza esitazione che questo è il mio momento preferito per allenarmi. L'inverno, con una buona attrezzatura, è gestito. Correre in estate è un'altra storia. Oggi ti darò i miei consigli per continuare ad allenarmi durante i mesi estivi. Nessuna ricetta miracolosa, ma alcune idee che, messe fine alla fine, minimizzano l'impatto del calore.
1- Correre in estate al mattino
Questo trucco richiede motivazione perché per molti alzarsi presto per correre è una punizione. Eppure, i fan della corsa mattutina ve lo diranno, correre in estate con la rugiada del mattino e la tranquilla città è un ottimo modo per iniziare la giornata. Di solito quando inizio la mia giornata con una corsa, mi sento più sveglio, più in forma per il resto della giornata! Per maggiori informazioni sull'argomento, puoi leggere il mio articolo sulla gara di digiuno al mattino. Oltre a correre il digiuno ha altri vantaggi interessanti che ti cito nell'articolo, quindi sarebbe sbagliato privarci!
2- In esecuzione quando fa caldo per abituarsi
Questo consiglio può sembrare controintuitivo, e non è per tutti. Sto parlando qui a coloro che hanno obiettivi estivi. Correre in estate in competizione può essere molto difficile se non si è pronti. Ho per esempio diversi duathlon che inizieranno ... a mezzogiorno. Siccome non scegliamo il tempo del giorno della sua competizione, è meglio prepararsi al peggio.
E il corpo ha una capacità di adattamento alle condizioni esterne se lo si confronta regolarmente. Per questo, mi sistemo gradualmente a correre quando fa caldo. Non parlo di andarci a mezzogiorno in una giornata calda, dall'inizio ovviamente! Ma trova un equilibrio: corri solo freddo e gareggia nel caldo ... sarebbe molto complicato! dobbiamo cercare di affrontare questo calore in modo che il corpo possa abituarsi ad esso. Idealmente, con un leggero jog in un primo momento non stressare il corpo su più tavoli allo stesso tempo! E con la forza possiamo fare sessioni più lunghe o più intense!
3- Alza il piede quando corri nel calore
Tuttavia, correre d'estate è una corsa intelligente. Il calore corporeo viene regolato automaticamente dal nostro corpo tramite il sudore. Quando fa troppo caldo, specialmente se il tempo è umido, il corpo non è in grado di raffreddarsi efficacemente. Qualsiasi surriscaldamento eccessivo sarebbe inaccettabile per la tua performance e potrebbe essere un problema per la tua salute ... Quindi accetti di ridurre il ritmo in una giornata calda, che si tratti di una corsa, una divisione o ... una competizione ...
Sempre difficile da accettare, ma quando si vuole organizzare una competizione in estate, si corre il rischio di una giornata calda e bisogna affrontarla. Se i brevi sforzi possono essere problematici, penso in particolare ai lunghi sforzi superiori a 1 ora e mezza, adattare il ritmo di conseguenza fin dall'inizio e non solo una volta che sarai duro!
Per inciso, correre quando fa caldo diminuisce automaticamente le sue prestazioni! È fisiologico, non hai scelta, quindi accettalo! Anche se sei preparato, non puoi fare nulla al riguardo. Il corpo manda parte del sangue che ha sotto la pelle per farci sudare. Il sangue che viene utilizzato per questo processo non viene utilizzato per trasportare l'ossigeno ai muscoli, ad esempio, e quindi siamo limitati nelle nostre prestazioni. Non ha senso cercare di battere un record in una giornata calda, sarà inutile!
>> À LIRE : La sortie longue, pas que pour le marathonien !
4- Run the summer is cool a tutti i costi!
Per continuare nella logica del punto precedente, in estate, tutti i mezzi sono buoni da raffreddare durante la corsa. In genere, mi bagna con acqua fresca prima di iniziare a correre per rinfrescarmi. Durante una sessione di allenamento a caldo, devo ancora girare nel parco vicino a casa mia dove ci sono 2 fontane. Uno ogni 1,5 km e mi prendo qualche secondo per spruzzarmi ogni volta che passo.
Lo stesso principio in gara. Ne ho parlato nel mio rapporto sulla Maratona di Parigi, ho usato TUTTO il rifornimento di carburante senza eccezioni, dal primo in cui era ancora fresco, per mantenere una temperatura corporea normale. Non è una volta che abbiamo troppo caldo che dobbiamo affrontarlo, è già troppo tardi ... E poi abbiamo visto, il nostro corpo è in grado di gestire il raffreddamento stesso ... ma è pagato sulla prestazione! Quindi di 15 gradi come di 30 gradi, è importante aiutare il corpo a non riscaldarsi!
5- L'idratazione è fondamentale in estate
Lo stesso principio per l'idratazione. Quando si ha sete è troppo tardi, è che siamo già disidratati ... Quindi dobbiamo cominciare a bere ... prima di eseguire. L'idratazione del corridore è importante tutto il tempo, ne sto parlando qui. Ma quando fa caldo, sudiamo molto di più quindi diventa essenziale. Assicurati di bere regolarmente nei giorni di allenamento per andare con "ricariche complete".
Quindi, se vai a correre in un posto che contiene fontane, divertiti. In caso contrario, è una buona idea prendere un drink idratante con te, soprattutto quando vai fuori più di 45 '. Bere 2 sorsi ogni 15 minuti. Il sudore contiene molto più dell'acqua, quindi avere una bevanda idratante carica di minerali è più che interessante. Soprattutto per le persone come me che stanno perdendo i sali più velocemente della media. In questo caso, aggiungere un po 'più di sale alle bevande per idratazione convenzionali. Essere carenti di sali minerali è pericoloso quanto essere disidratato.
Per la scelta della vostra bevanda di idratazione di attenzione ci sono due tipi. Dolce o non zuccherato. Per il rilascio fino 01:15, consiglio la versione senza zucchero ho usato Gu compresse idratazione per esso. Se lo sforzo è intenso e dura più a lungo di quanto 1:15, è possibile spostare la versione dolce che vi darà una fornitura di energia allo stesso tempo come la vostra idratazione.
>> À LIRE : L’hyponatrémie, un mal peu connu et potentiellement très dangereux
6- Correre in estate con attrezzature adattate
Qualche anno fa avrei detto di concentrarmi sui tessuti tecnici e non sulle magliette di cotone per andare a correre in estate. Oggi questo punto fondamentale è diventato normale per il 95% dei corridori. Tuttavia, con gli sviluppi tecnologici, anche le t-shirt tecniche si sono evolute. Alcuni tessuti oggi sono estremamente sottili, permettendo loro di asciugarsi molto rapidamente e di non avere mai una sensazione di umidità sgradevole.
Questo è particolarmente vero per le canottiere Nike e il loro Dri-Fit. Ora sto usando il mio (versione Canada del collezionista, come puoi vedere qui sotto) non appena la temperatura aumenta, puoi trovare gli equivalenti qui per gli uomini e qui per le donne. Lo stesso principio per i pantaloncini, ancora in Nike, dove ho apprezzato molto la nuova cintura leggera. Va bene mentre è respirabile. Troverete questa gamma di pantaloncini per uomo e donna qui.
Alcuni accessori che possono aiutarti anche tu? Un cappuccio per proteggere la testa dal sole mentre sta scrivendo. Puoi anche mettere l'acqua regolarmente per rinfrescare. Una visiera che gli consente di prevenire il sudore che scorre negli occhi ... Proprio come un buon paio di occhiali sportivi. Avranno anche un effetto protettivo sugli occhi ma non ti insegnerò molto con quello!
7- Correre in estate ... ma non solo!
Apprezzo regolarmente l'interesse del cross training per progredire nella corsa. E questo modo di allenarsi mescolando diversi sport ha un vantaggio significativo in estate: lavorare la sua resistenza generale senza prendere una foto calda. Non ti sto dicendo che non sarai affatto caldo in bici. Ho fatto 2 ore di uscita sabato scorso con una sensazione di 38 gradi. Sono tornato con la mia combinazione intrisa di sudore e croste di sale ovunque (ti ho detto che stavo perdendo un sacco di minerali!).
Tuttavia, non avevo la sensazione di non essere in grado di allenarmi. 38 gradi di corsa, dopo 5 'sono stanco e più capace di tutto ... Ma qui ho fatto una sessione importante che è andata molto bene. Perché il fattore vento cambia tutto. L'aria circola molto più con la velocità della bicicletta e consente di mantenere una temperatura corporea accettabile. Se la moto per me è una benedizione in estate non fare quella gara (la metà posso ridurre il mio volume ictus e raddoppiare la mia moto in volume rispetto al resto dell'anno), si può anche fare il bagno o escursione attraverso esempio! Correre in estate va bene, ma è anche il momento migliore per diversificare un po '! E per quello vai sul mio nuovo blog Triathlon Addict! 🙂
8- Fai la tua pausa annuale
Un'ultima opzione per coloro che non vogliono disturbarsi a correre in estate sotto il caldo: fai la tua pausa annuale in questo momento. Questa non è una soluzione miracolosa perché raccomando (vedi qui il mio articolo sul taglio annuale) di fare una pausa annuale di sole 2 settimane per evitare di perdere i guadagni del tuo allenamento passato. Ma, sapendo che il recupero dopo il taglio annuale è leggero e molto progressivo, limiterete fortemente il numero di uscite nel caldo facendo il vostro taglio annuale in estate! Ho lavorato a lungo in questo modo, permette anche di godersi giornate di sole se non allenandomi!
Insomma, correre in estate non è insormontabile!
Negli ultimi due anni ho fatto solo ciclismo in estate, non sostenendo il caldo. Lavorando questo articolo per alcune settimane, sono soddisfatto di me che correre questa estate sarebbe possibile. Te l'ho detto, non mi piace correre nel caldo! Non ti dico ancora che questa è la mia stagione preferita e non farei una preparazione per la maratona nel bel mezzo dell'estate. In ogni caso, non allenarti troppo in gara se odi correre in estate, come dico spesso, il piacere di correre sopra ogni altra cosa! Così convinto? Hai intenzione di correre questa estate? Hai imparato qualcosa?
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giovedì 2 agosto 2018
domenica 18 marzo 2018
Maratona di Parigi - 8 aprile 2018
Il percorso della maratona di Parigi 2018 sarà lo stesso del 2017. E se non hai ancora corso questa Maratona di Parigi ... Dall'inizio alla fine, ci sono elementi importanti del corso da sapere per avere una strategia razza adattata. Perché il corso della maratona di Parigi non è facile. Non facile, paragonato ad altre grandi maratone come la Maratona di Londra o Berlino, ad esempio, luoghi perfetti per battere il suo record nella maratona. Il corso della Maratona di Parigi non è forse il più facile ma è un corso mitico. I 42,195 km del suo percorso si trovano sulla riva destra della capitale parigina. E sapendo / anticipando le difficoltà, è possibile raggiungere un tempo al culmine della sua preparazione! Analisi dettagliata di questo corso della maratona di Parigi 2018.
Un attraversamento integrale di Parigi passando da molti monumenti e dai due grandi parchi della capitale ... Il percorso della Maratona di Parigi 2018 può essere chiaramente assimilato a una lunga visita in corsa a chi non conosce Parigi. E per chi già conosce la città come me, scoprirlo come un corridore in mezzo alle strade chiuse al traffico offre una sensazione unica! Deve essere goduto, succede solo una volta all'anno!
Profilo della Maratona di Parigi 2018
Il profilo della Maratona di Parigi 2018 non è chiaramente piatto. In effetti, il drop farà ridere e piangere un trailer di una maratoneta. Niente di insormontabile in questo corso, ma per mirare a un grande momento in maratona ... Più è piatta, meglio è! La serie di piccole salite e soprattutto la formidabile costa al 34 ° chilometro fanno di Parigi un percorso bellissimo, ma un percorso più difficile delle altre grandi maratone già citate! Ma andiamo nei dettagli, pezzo dopo pezzo, per assicurarti di conoscere il corso a portata di mano prima di esercitarti
L'inizio della maratona di Parigi: rischio principale!
È all'inizio della Maratona di Parigi 2018 che alcuni perderanno ogni possibilità di divertirsi. Come ogni anno molti andranno in fretta, troppo in fretta. Perché questa partenza dalla Maratona di Parigi è un'enorme trappola che si estende ai corridori ... La partenza sugli Champs Elysees è in discesa e l'atmosfera è pazzesca ... Questo è in aggiunta alle tradizionali sensazioni del volo dopo aver rallentato l'allenamento in le ultime settimane ... E il fatto che il ritmo della maratona sia alla fine molto confortevole finché non viene riprodotto su 42.195 km! È quindi estremamente facile trovarti 30 secondi per chilometro più velocemente del tuo passo maratona ...
Questa partenza dalla Maratona di Parigi deve davvero essere fatta con l'impressione di tenere il freno a mano! E se perdi qualche secondo nella cronologia con il traffico, non ti preoccupare, non ti infastidire, li riprenderai dopo. A questo punto, devi solo cercare di mantenere le tue energie al massimo per il futuro. Una volta che sei al passo, goditi il momento. Dal chilometro 2 al chilometro 6, è la Rue de Rivoli, il Louvre, la Place de la Bastille ... È quasi piatta ed è bellissima, divertiti!
Km 7 a 8: lato difficile della strada di Reuilly
Dopo l'accensione del Rue du Faubourg St. Antoine, c'è una svolta a destra che nasconde il primo pezzo del percorso della maratona da Parigi 2018. Situato all'inizio della gara, questo lato della strada è Reuilly a salire con cautela ... la costa è di circa 1,2 km di lunghezza e l'aumento percentuale è graduale ... in altre parole, il fondo è più facile che fino ... possiamo perdere le piume a salire troppo in fretta. Se si dispone di un orologio cardio, guardarlo per assicurarsi che cardio non salire più di 4-5 batte rispetto al piatto. Se, come me, si esegue alcuna, fiducia i tuoi sentimenti, la respirazione e accettare di abbassare il ritmo di 10 a 20 secondi per km per molto denaro esso.
Questa costa è seguita da una discesa alla percentuale equivalente. Puoi gradualmente rianimare il ritmo, ma fai attenzione a non esagerare ... Ricordati di preservare i tuoi muscoli per il futuro! Rilanciare gradualmente e scendere controllando (molto leggermente più veloce della sua andatura maratona così) può recuperare il tempo perso nella salita. Idealmente, praticare questo modo di scendere all'allenamento può farlo perfettamente in D-day!
La Rue de Reuilly è dura e se il Bois de Vincennes è più semplice sulla carta, l'alternanza di piccole salite e discese può avere effetti anche sul futuro. È necessario continuare a salire le false piastre senza forzare e scendere mentre si controlla. A differenza di Parigi, è più tranquillo, basta sentire il respiro e il ritmo dei corridori ... Ideale per rimanere concentrati su ciò che facciamo. Siamo ancora freschi in questa parte, applichiamo ciò che abbiamo lavorato in allenamento e cerchiamo di mantenere più energia possibile per la seconda parte della gara che accade e non è facile!
Il ritorno a Parigi intra muros è uno dei momenti che mi ha segnato in questo corso della Maratona di Parigi. Le persone sono qui Le numerose e rumorose band ... Ci vuole un buon impulso e l'adrenalina istintivamente accelerare se non continuiamo a controllare ... Buona visione, evitando di eccitare permette di passare quei chilometri senza rendersene conto. Una breve salita porta di nuovo sul Bastiglia e rifornimento prima di precipitare verso le banchine di Parigi ... Diving darà un buon segno sulla condizione muscolo con una mezza maratona nelle gambe ... Aver avuto entrambi i tipi di sensazioni questo momento (quasi i crampi della mia prima maratona, molto comodo al secondo), è stato molto rivelatore del seguito!
L'arrivo sulle rive della Senna è molto piacevole. In questo momento è piatta e possiamo srotolare il passo. È qui che possiamo fare il punto sulle gambe e decidere il resto della gara. Accelerare di qualche secondo al km se ti senti in ottima forma? Mantenere il ritmo o, se è già complicato, andare su un aereo B? In ogni caso devi continuare a correre pigramente per avvicinarti ai tunnel con un margine.
Perché dal primo tunnel, diventa difficile. Il primo è il tunnel Tuileries. Lungo 1 km offre una sensazione molto strana, specialmente una giornata di grande sole come l'anno scorso. Già scendere giù fa male, la discesa non è davvero progressiva. E poi su questo lungo tunnel, i nostri occhi sono abituati al sole e hanno problemi con questa oscurità improvvisa e una sensazione di mancanza d'aria. Per fortuna ci sono persone che mettono un po 'di atmosfera! Ciò che fa esplodere il cardio per un attimo, è necessario cercare di mantenere il controllo e non provare a spingere le ali, si è solo al 24 ° chilometro! E poi il recupero di questo tunnel delle Tuileries fa male, quindi ti verrà subito ricordato di ordinare! 🙂
Poi ci sono altri 3 tunnel (di memoria quindi sono forse due o quattro!) Che formano una successione di discese e salite brevi ma asciutte che si disegnano poco a poco nelle risorse fisiche. Come all'inizio della gara, la tecnica è di scendere senza intoppi e salire senza spingere troppo per non stancarsi più della ragione. Tutto ciò porta lentamente ma sicuramente alla Torre Eiffel e al 30 ° km.
Una breve salita di 250m Boulevard Exalmens annuncia il colore. Trovarlo difficile è un pessimo segnale per quello che succede dopo, perché non è nulla in confronto a ciò che accade. Boulevard Suchet è una linea costiera di 500 metri con una media del 3%, con passaggi superiori al 5%. Una costa che sarebbe stata utilizzata indipendentemente dal luogo del corso della Maratona di Parigi. Ma quando si tratta del 34 ° km di una maratona ... Chi non ha ancora colpito il muro della maratona avrà tutte le possibilità di assaggiarlo se fossero vicini!
Ho avuto l'esperienza alla Maratona di Parigi 2017. Tutto andava bene prima di questa costa e mi sentivo di gestire. Quindi niente va più. Questo è il gioco di questo corso! In ogni caso, è necessario evitare di forzare da questa parte, anche se si deve perdere tempo (forse avrei dovuto forzare anche meno di quanto ho fatto io?) Perché ci sono ancora più di 8 km da percorrere nel Bois de Boulogne!
La buona notizia è che è arrivato in cima, una discesa (o meglio un falso piatto non abusare ...) di 5km ti aspetta. Se sei cotto, avrà almeno l'effetto di non farti rallentare troppo. Se sei automotivante per lasciar andare, potresti essere in grado di mantenere il tuo ritmo o persino di far rivivere il ritmo se puoi? Questo è il momento in cui viene suonata l'ultima volta. Non più da tenere per dopo, dal 35 è comunque più nella testa che nelle gambe!
Km 39-42: il bouquet finale!
Raggiungiamo l'obiettivo ma che gli ultimi 3 chilometri possono essere lunghi ... Qualunque sia il ritmo che teniamo, il fatto che questa parte del campo sia una somma falsa rende le cose complicate! Una cosa da dirsi è la stessa per tutti! Dobbiamo resistere, convincerci che possiamo farcela. Cammina il meno possibile se cammini. Invece, asteniamo dal camminare quindi abbiamo corso laggiù ... A questo punto non è più una questione di corso, tutte le maratone sono duri negli ultimi momenti ... Il corpo è esaurito e si aspetta solo cosa ...
Km 42 e viale liberatorio Foch!
REGISTRATIONS
| Number registered | 57 000 | % |
|---|---|---|
| Women | 14,820 | 26% |
| Men | 42,180 | 74% |
| French | 40,060 | 70,28% |
| Foreigners | 16,941 | 29,72% |
THE FRENCH REGIONS WITH THE MOST PARTICIPANTS
| Region | Number of participants |
|---|---|
| Île de France | 19,897 |
| Rhône Alpes | 2,151 |
| Nord-Pas-de-Calais | 2,148 |
| Pays de la Loire | 1,470 |
| Bretagne | 1,413 |
10 COUNTRIES WITH THE MOST PARTICIPANTS
| Countries | Number of participants |
|---|---|
| France | 38,604 |
| United Kingdom | 5,558 |
| United States | 1,886 |
| Belgium | 1,059 |
| Germany | 939 |
| Spain | 878 |
| Italy | 702 |
| Swiss | 516 |
| Brazil | 500 |
| Netherlands | 429 |
144 countries were represented
THE RACE IN NUMBERS
THE RACE
- 57,000: total registered
- 13: Cybrian Kotut's race number (KEN), winner of the Schneider Electric Marathon de Paris 2016 in 2h07'11"
- 1,759,869: total number of kilometers run by the competitors in 2016, equals more than 2 travels from the Earth to the Moon
- 30% of the competitors come from abroad
- 1/2: ratio of the French competitors who live in the Ile-de-France region
- 75/25: ration men/women
- 41: average age of men
- 40: average age of women
- 5 Parisian neighborhoods crossed
- 11 timing posts
- 32 pacers
- 3,000 volunteers
- 105 activity and show points
- 250,000 spectators expected
- 146 nationalities represented (1: France, 2: United Kingdom, 3: United States)
- 165,000 social fans (Facebook, Twitter, Instagram)
FIRST AID SERVICE
- 8 first aid posts along the course + finish
- 1 Command Center (Paris Samu, Red Cross, Civil Protection, and BSPP).
- 47 defibrillators
- More than 60 massage therapists, physical therapists, podiatrists, and chiropractors at finish
REFRESHMENTS
- 19 tons of oranges
- 2.2 tons of dried fruit and nuts
- 7 tons of apples
- 24 tons of bananas de Guadeloupe & Martinique
- 440,000 sugar cubes
- 7,000 liters of energy drinks Isostar
- 11,000 Booster gels Isostar
- 560,000 bottles of Vittel
- 24,000 Fruit boost Isostar
- 24,000 Energy Bars Isostar
10 BEST FINISH TIMES MEN
| Name | Nationality | Time | Year |
|---|---|---|---|
| Kenenisa BEKELE | ETH | 2:05'04" | 2014 |
| Stanley BIWOTT | KEN | 2:05'10" | 2012 |
| Peter SOME | KEN | 2:05'36" | 2013 |
| Vincent KIPRUTO | KEN | 2:05'47" | 2009 |
| Mark KORIR | KEN | 2:05'49" | 2015 |
| Bazu WORKU | ETH | 2:06'15" | 2009 |
| Raji ASSEFA | ETH | 2:06'24" | 2012 |
| David KIYENG | KEN | 2:06'26" | 2009 |
| Sisay JISA | ETH | 2:06'27" | 2012 |
| Benjamin KIPTOO | KEN | 2:06'29" | 2011 |
10 BEST FINISH TIMES WOMEN
| Name | Nationality | Time | Year |
|---|---|---|---|
| Purity RIONORIPO | KEN | 2:20'55" | 2017 |
| Boru TADESE | ETH | 2:21'04" | 2013 |
| Tirfi BEYENE | ETH | 2:21'37" | 2012 |
| Atsede BAYISA | ETH | 2:22'04" | 2010 |
| Flomena CHEYECH | KEN | 2:22'44" | 2014 |
| Priscah JEPTOO | KEN | 2:22'51" | 2011 |
| Marleen RENDERS | BEL | 2:23'05" | 2002 |
| Merima MOHAMMED | ETH | 2:23'12" | 2013 |
| Meseret MENGISTU | ETH | 2:23'26" | 2015 |
| Amane GOBENA | ETH | 2:23'30" | 2015 |
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