Emil Zatopek

"da FB Maurizio Scaramuzza"
Correva, ma nella sua vita non si limitò a correre. Correva male, la testa chinata di lato, le spalle contratte, ansimando forte. Una questione di stile; ma era uomo di sostanza, non di forma. Quando i carri armati russi giunsero a Praga non fecero sconti, né lui ne volle. Teneva sì un poster di Stalin in camera, ma era solo l’immagine di un ideale. Uno abituato a correre ripetute da 200 metri con la moglie sul groppone sa cos’è la fatica. E quando la fatica piega il corpo, spesso raddrizza lo spirito. Sul suo groppone doveva decidere lui chi e quando potesse salire, e disse no. Disse no a Stalin e una miniera d’uranio fu il suo confino.
La sua è una storia di sport, d’amore e di vita. Faceva l’operaio per un calzolaio. Un giorno il calzolaio organizzò una gara podistica, un paio di scarpe per ogni partecipante. Una defezione lasciò liberi due scarpini. Fu così che il garzone sedicenne venne convocato dal calzolaio “Corri tu”. Le scarpe non erano della sua misura e lui non aveva mai corso in vita sua. Arrivò secondo. E da quel giorno iniziò ad allenarsi. Di notte, perché allora non c’era pausa pranzo, il lavoro iniziava all’alba per terminare al tramonto. E anche se ci fosse stata, non sarebbe bastata: correva per ore, anche quattro di fila.
Poi la guerra mise in pausa il mondo. Spezzo vite di amici e familiari, ma non spezzò le gambe di un prodigio. Capita spesso che un giovane abbia un talento straordinario: un cuore enorme, arti erculei o polmoni infiniti, ma manchi di testa, di determinazione. O viceversa. Quando invece i talenti fisici e di carattere si sposano nasce qualcosa di straordinario. Lui era così: un cavallo da corsa con l’istinto di un mulo. 
Rimase imbattuto per anni, stabilì record del mondo a ripetizione. Vinse mi pare la sua gara per più di 40 volte di fila. Un campione assoluto. Ma la differenza tra un campione e una leggenda sta nel gesto epico.
Era il 1952, olimpiadi di Helsinki. Nessuno pensava che potesse non vincere sia i 5.000 metri che i 10.000 e allora gli organizzatori inserirono le due gare nella stessa settimana, a distanza di pochi giorni. Gli altri atleti scelsero a quale gara partecipare, era difficile farle entrambi. Lui no ovviamente. E le vinse entrambi, ovviamente, e la cosa non stupì molto. La “cosa”, il “come” invece sì. Fece per due volte il record del mondo, e nella gara più lunga doppiando tutti gli avversari.
La Cecoslovacchia si preparò ad accogliere il suo eroe, ma dovette attendere. Mancavano infatti due giorni al termine delle gare di atletica e sua moglie, o meglio la sua futura moglie, avrebbe disputato la finale del giavellotto femminile proprio l’ultimo giorno delle gare. Dana si chiamava la moglie e il destino volle che un’altra volta i due innamorati dovessero condividere una data: erano infatti nati il medesimo giorno, il 19 settembre 1922. Il 27 luglio di trent’anni dopo avrebbero scritto una pagina memorabile della storia dello sport.
Non aveva mai corso una maratona in vita sua e forse non aveva mai neanche pensato di correrla. Ma la notte precedente tornò a visitarlo il calzolaio: “Corri tu”.  La mattina della gara, tra lo stupore e l’incredulità si fece assegnare un pettorale. Per chi non ha mai corso, la differenza principale tra una gara di fondo e una maratona sta nei rifornimenti. Nel fondo si parte e si arriva con le proprie energie, mentre per correre oltre 42 km filati occorre integrare, soprattutto bere. Non lo sapeva, o forse se ne dimenticò. Sta di fatto che si fece solo segnalare il probabile vincitore, e decise di corrergli dietro. La sua però era una macchina da pista e conosceva solo quei ritmi. La cadenza in strada gli parve lenta, e così al 19esimo chilometro, distanziati ormai tutti fuorché il favorito, chiese in inglese approssimativo se non fosse il caso di accelerare un po’. In quel momento la leggenda si compì. Dana aveva appena lanciato il suo giavellotto oltre il limite olimpico: medaglia d’oro. Il vento di quel lancio arrivò al marito. Il mulo lasciò spazio al cavallo e prese a galoppare. Arrivò da solo nello stadio proprio mentre stavano premiando la moglie e risuonava l’inno ceco. Vinse, ma non si limitò a vincere: record del mondo. Quando arrivò il secondo, lui si era già cambiato e mangiato una mela.
Correva, correva male ansimando forte. Per questo fu soprannominato “la locomotiva umana”.
Non so se Emil Zatopek sia stato il più grande atleta di sempre, so che nessuno fece mai quello che riuscì a lui. E come un teorema matematico gode immortalità di dimostrazione, così credo nessuno potrà mai eguagliarlo.
Morì a Praga, impoverito dall’uranio in un letto di ospedale pubblico nell’autunno del 2000. Dana era ancora al suo fianco e un’intera nazione pianse il suo eroe. Se passate a Losanna fate un giro nel parco olimpico, c’è la statua di un atleta che corre scomposto con una smorfia di fatica sul volto. In silenzio la sentirete ansimare forte.

Perché gli stupidi si credono intelligenti?

https://ricpuglisi.it/2017/11/28/perche-gli-stupidi-si-credono-intelligenti/

Perché gli stupidi si credono intelligenti?

 ricpuglisi

9 mesi ago

Vi è mai capitato di incontrare dei perfetti idioti che si credono dei portenti di intelligenza? Sicuramente sì.

Potrebbe esservi anche capitato di essere sicuri di avere capito tutto su un certo tema, ma -con il senno di poi- realizzare di esservi illusi di capire, quando in realtà avevate capito poco o niente.

Si tratta di un tema molto generale: noi esseri umani siamo capaci di essere obiettivi su noi stessi e sulla nostra intelligenza? La risposta giusta è: no.

In particolare, quanto più qualcuno è incompetente su un certo tema o in una certa attività, tanto più crede di essere più bravo di quel che è. Invece quelli più competenti e intelligenti tendono a “fare i modesti”, cioè sottostimano la loro competenza e intelligenza.

L’effetto per cui se sei stupido e/o scarso su un certo tema non sai neanche di esserlo si chiama “effetto Dunning/Kruger”, dal nome dei due psicologi che ne hanno dimostrato la presenza attraverso una serie di esperimenti.

Si tratta in buona sostanza di una “stupidità al quadrato”, in quanto sei stupido e lo sei talmente tanto da non capire di esserlo.

D’altro canto, il fatto che quelli competenti e intelligenti siano modesti sulla loro performance e sul loro quoziente d’intelligenza si può spiegare così: costoro spesso ritengono che la bravura degli altri sia paragonabile alla loro, e dunque non pensano di essere così bravi.

La prova di ciò? Dunning e Kruger mostrano che, se ai più bravi fai vedere qualcuno dei compiti fatti dagli altri, quelli bravi capiscono meglio e diventano meno modesti e più obiettivi, in quanto si rendono conto con chi hanno a che fare!

Invece l’incompetenza è una specie di orrido buco nero: se in un esperimento fai vedere ai somari i compiti fatti dai più bravi, i somari continuano a pensare di essere meno somari di quel che sono, perché non riescono a comprendere la differenza tra compiti fatti bene e fatti male.

Questa ricerca è illuminante e preoccupante nello stesso tempo: se non riesci ad allenare i somari, questi resteranno tali, perché continueranno a pensare di essere dei geni, o quasi.

Dentro l’effetto di Dunning e Kruger c’è anche lo spazio per la vita faticosamente invidiosa di Antonio Salieri: se sei bravo ma non un genio, capisci con tremenda precisione chi è il Mozart davanti a te, senza essere salvato dalla nebbia incosciente della stupidità.

 

[Questo pezzo si basa su un precedente pezzo che avevo scritto per Linkiesta, disponibile qui]

Per chi vuole saperne di più:

Justin Kruger e David Dunning [1999]. “Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one’s own incompetence lead to inflated self-assessments.” Journal of Personality and Social Psychology 77(6) (1999): 1121-1134.

TRANSPYRENEA OFF 2018 di Thierry Corbarieu

Que dire ! J'ai tellement de choses à raconter sur cette aventure que je me donne quelques jours de vacances pour résumer cet incroyable périple de Banyuls à Hendaye par le GR10 soit 880kms et 65000 de D+.
Je tiens sincèrement à vous remercier pour tous vos messages d'affection qu'Isa me lisait tous les soirs avant de dormir, vous étiez mes turbos quand j'étais en peine et, par moments, je me remémorer vos écrits.
Je nommerai ce périple la traversée de l'espoir en hommage à l'association que je représentais "Un maillot pour la vie" et pour tous les gens malades à qui je souhaite une guérison totale. Merci à mon Isa sans qui ces 12 jours et 10h (298h) n'auraient pas été possibles, elle a très peu dormi, toujours aux petit soins pour optimiser mes arrêts et soigner mes blessures superficielles. Merci à tous mes partenaires qui me soutiennent depuis 2005 (Marathon des sables) sans qui tous mes projets n'auraient pas vu le jour. Merci à ma famille qui, malgré l'angoisse et l'absence, adhére à mes projets. Merci à Cyril et à tous les organisateurs d'avoir un peu de folie dans leurs têtes pour imaginer des circuits incroyables. Merci à mes collègues de boulot qui répondent présents en mon absence en assurant comme des bêtes. Merci à mes copains du club d'Auterive et les Gracieux runners et tous les gens qui partagent mes entraînements toute l'année. Un grand remerciement aux copains qui sont venus me soutenir sur le parcours et un très grand merci à mon équipe de l'édition Transpyrénéa 2016 qui m'a soutenu sans voir la ligne d'arrivée après mes blessures et mon abandon.
Merci à Claude et son épouse pour leur accueil à mon arrivée à Hendaye. Je suis très fatigué bien sûr mais surtout sur un nuage après tant d'émotions, j'avais préparé avec minutie cette Transpyrenea transformée en OFF mais je suis bien placé pour savoir que rien n'est gagné d'avance. Je ne me prends pas pour Kilian Jornet, qui reste une icône pour moi. Je suis juste un passionné d'effort, de nature et de défis pour me prouver chaque jour que je suis capable de me sublimer sans aucune prétention. J'aime la diversité des challenges, après les déserts, les montagnes, l'humidité du Nord de l'Angleterre maintenant place au froid extrême du Yukon en février, 700kms non stop en tirant une luge de 50kg par des températures avoisinant les -45° autant dire que la préparation du matériel sera aussi importante que l'entraînement physique. Cette fois-ci je partagerai ma préparation et mon voyage avec mon copain Luc Latgé. En associant nos expériences, j'espère accrocher cette 5ème Étoile. Je vous embrasse tous très fort.
Titi.

Traduzione:
Cosa dire! Ho così tanto da raccontare su questa avventura che mi do qualche giorno di vacanza per riassumere questo incredibile viaggio di Banyuls a Hendaye dal GR10 è 880kms e 65000 D +.
Voglio sinceramente ringraziarti per tutti i tuoi messaggi di affetto che Isa mi legge ogni notte prima di dormire, tu eri il mio turbo quando stavo soffrendo e, a volte, ricordo i tuoi scritti.
Chiamerò questo viaggio l'incrocio di speranza in omaggio all'associazione che ho rappresentato "Una maglia per la vita" e per tutti gli ammalati ai quali desidero una cura totale. Grazie al mio Isa senza la quale questi 12 giorni e 10 ore (298H) non sarebbe stato possibile, dormiva pochissimo, sempre con poca cura per ottimizzare mie tappe e guarire le mie ferite superficiali. Grazie a tutti i miei partner che mi sostengono dal 2005 (Marathon des Sables) senza i quali tutti i miei progetti non avrebbero visto la luce del giorno. Grazie alla mia famiglia che, nonostante l'ansia e l'assenza, aderisce ai miei progetti. Grazie a Cyril ea tutti gli organizzatori per avere un po 'di follia nella testa per immaginare circuiti incredibili. Grazie ai miei colleghi al lavoro che rispondono presenti in mia assenza garantendo come animali. Grazie ai miei amici del club Auterive e ai gentili corridori e a tutte le persone che condividono il mio allenamento tutto l'anno. Molte grazie agli amici che sono venuti a sostenermi in corso e un grande grazie alla mia squadra per l'edizione 2016 Transpyrénéa mi ha sostenuto senza vedere il traguardo dopo il mio infortunio e il mio abbandono.
Grazie a Claude e sua moglie per il loro benvenuto quando sono arrivato a Hendaye. Sono molto stanco, naturalmente, ma per lo più su una nuvola dopo tante emozioni, mi ero preparato con cura questa Transpyrenea spento ma sono in buona posizione per sapere che nulla è vinto in anticipo. Non mi prendo per Kilian Jornet, che rimane un'icona per me. Sono solo appassionato di impegno, natura e sfide per dimostrare a me stesso ogni giorno che sono in grado di sublimarmi senza alcuna pretesa. Mi piace la varietà di sfide, dopo che i deserti, montagne, l'umidità del Nord dell'Inghilterra ora al freddo estremo dello Yukon nel mese di febbraio, 700kms non smettere di tirare una slitta 50kg con temperature intorno ai -45 ° tanto quanto la preparazione del materiale sarà tanto importante quanto l'allenamento fisico. Questa volta condividerò la mia preparazione e il mio viaggio con il mio amico Luc Latgé. Combinando le nostre esperienze, spero di appendere questa 5a Stella. Ti bacio tutti molto duramente.
Titi.

Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo! (da Niko)

Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo!
Articolo molto interessante di Niko

Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo!
Per divertirti a correre in estate, devi gestire bene il caldo. O almeno mettere le probabilità dalla sua parte perché non è facile. Se per molti corro in inverno nel freddo Quebec come faccio io sembra pazzesco, ti dico senza esitazione che questo è il mio momento preferito per allenarmi. L'inverno, con una buona attrezzatura, è gestito. Correre in estate è un'altra storia. Oggi ti darò i miei consigli per continuare ad allenarmi durante i mesi estivi. Nessuna ricetta miracolosa, ma alcune idee che, messe fine alla fine, minimizzano l'impatto del calore.

1- Correre in estate al mattino

Questo trucco richiede motivazione perché per molti alzarsi presto per correre è una punizione. Eppure, i fan della corsa mattutina ve lo diranno, correre in estate con la rugiada del mattino e la tranquilla città è un ottimo modo per iniziare la giornata. Di solito quando inizio la mia giornata con una corsa, mi sento più sveglio, più in forma per il resto della giornata! Per maggiori informazioni sull'argomento, puoi leggere il mio articolo sulla gara di digiuno al mattino. Oltre a correre il digiuno ha altri vantaggi interessanti che ti cito nell'articolo, quindi sarebbe sbagliato privarci!

2- In esecuzione quando fa caldo per abituarsi
Questo consiglio può sembrare controintuitivo, e non è per tutti. Sto parlando qui a coloro che hanno obiettivi estivi. Correre in estate in competizione può essere molto difficile se non si è pronti. Ho per esempio diversi duathlon che inizieranno ... a mezzogiorno. Siccome non scegliamo il tempo del giorno della sua competizione, è meglio prepararsi al peggio.


E il corpo ha una capacità di adattamento alle condizioni esterne se lo si confronta regolarmente. Per questo, mi sistemo gradualmente a correre quando fa caldo. Non parlo di andarci a mezzogiorno in una giornata calda, dall'inizio ovviamente! Ma trova un equilibrio: corri solo freddo e gareggia nel caldo ... sarebbe molto complicato! dobbiamo cercare di affrontare questo calore in modo che il corpo possa abituarsi ad esso. Idealmente, con un leggero jog in un primo momento non stressare il corpo su più tavoli allo stesso tempo! E con la forza possiamo fare sessioni più lunghe o più intense!

3- Alza il piede quando corri nel calore
Tuttavia, correre d'estate è una corsa intelligente. Il calore corporeo viene regolato automaticamente dal nostro corpo tramite il sudore. Quando fa troppo caldo, specialmente se il tempo è umido, il corpo non è in grado di raffreddarsi efficacemente. Qualsiasi surriscaldamento eccessivo sarebbe inaccettabile per la tua performance e potrebbe essere un problema per la tua salute ... Quindi accetti di ridurre il ritmo in una giornata calda, che si tratti di una corsa, una divisione o ... una competizione ...

Sempre difficile da accettare, ma quando si vuole organizzare una competizione in estate, si corre il rischio di una giornata calda e bisogna affrontarla. Se i brevi sforzi possono essere problematici, penso in particolare ai lunghi sforzi superiori a 1 ora e mezza, adattare il ritmo di conseguenza fin dall'inizio e non solo una volta che sarai duro!


Per inciso, correre quando fa caldo diminuisce automaticamente le sue prestazioni! È fisiologico, non hai scelta, quindi accettalo! Anche se sei preparato, non puoi fare nulla al riguardo. Il corpo manda parte del sangue che ha sotto la pelle per farci sudare. Il sangue che viene utilizzato per questo processo non viene utilizzato per trasportare l'ossigeno ai muscoli, ad esempio, e quindi siamo limitati nelle nostre prestazioni. Non ha senso cercare di battere un record in una giornata calda, sarà inutile!

>> À LIRE : La sortie longue, pas que pour le marathonien !

4- Run the summer is cool a tutti i costi!
Per continuare nella logica del punto precedente, in estate, tutti i mezzi sono buoni da raffreddare durante la corsa. In genere, mi bagna con acqua fresca prima di iniziare a correre per rinfrescarmi. Durante una sessione di allenamento a caldo, devo ancora girare nel parco vicino a casa mia dove ci sono 2 fontane. Uno ogni 1,5 km e mi prendo qualche secondo per spruzzarmi ogni volta che passo.


Lo stesso principio in gara. Ne ho parlato nel mio rapporto sulla Maratona di Parigi, ho usato TUTTO il rifornimento di carburante senza eccezioni, dal primo in cui era ancora fresco, per mantenere una temperatura corporea normale. Non è una volta che abbiamo troppo caldo che dobbiamo affrontarlo, è già troppo tardi ... E poi abbiamo visto, il nostro corpo è in grado di gestire il raffreddamento stesso ... ma è pagato sulla prestazione! Quindi di 15 gradi come di 30 gradi, è importante aiutare il corpo a non riscaldarsi!

5- L'idratazione è fondamentale in estate
Lo stesso principio per l'idratazione. Quando si ha sete è troppo tardi, è che siamo già disidratati ... Quindi dobbiamo cominciare a bere ... prima di eseguire. L'idratazione del corridore è importante tutto il tempo, ne sto parlando qui. Ma quando fa caldo, sudiamo molto di più quindi diventa essenziale. Assicurati di bere regolarmente nei giorni di allenamento per andare con "ricariche complete".

Quindi, se vai a correre in un posto che contiene fontane, divertiti. In caso contrario, è una buona idea prendere un drink idratante con te, soprattutto quando vai fuori più di 45 '. Bere 2 sorsi ogni 15 minuti. Il sudore contiene molto più dell'acqua, quindi avere una bevanda idratante carica di minerali è più che interessante. Soprattutto per le persone come me che stanno perdendo i sali più velocemente della media. In questo caso, aggiungere un po 'più di sale alle bevande per idratazione convenzionali. Essere carenti di sali minerali è pericoloso quanto essere disidratato.


Per la scelta della vostra bevanda di idratazione di attenzione ci sono due tipi. Dolce o non zuccherato. Per il rilascio fino 01:15, consiglio la versione senza zucchero ho usato Gu compresse idratazione per esso. Se lo sforzo è intenso e dura più a lungo di quanto 1:15, è possibile spostare la versione dolce che vi darà una fornitura di energia allo stesso tempo come la vostra idratazione.

>> À LIRE : L’hyponatrémie, un mal peu connu et potentiellement très dangereux

6- Correre in estate con attrezzature adattate
Qualche anno fa avrei detto di concentrarmi sui tessuti tecnici e non sulle magliette di cotone per andare a correre in estate. Oggi questo punto fondamentale è diventato normale per il 95% dei corridori. Tuttavia, con gli sviluppi tecnologici, anche le t-shirt tecniche si sono evolute. Alcuni tessuti oggi sono estremamente sottili, permettendo loro di asciugarsi molto rapidamente e di non avere mai una sensazione di umidità sgradevole.

Questo è particolarmente vero per le canottiere Nike e il loro Dri-Fit. Ora sto usando il mio (versione Canada del collezionista, come puoi vedere qui sotto) non appena la temperatura aumenta, puoi trovare gli equivalenti qui per gli uomini e qui per le donne. Lo stesso principio per i pantaloncini, ancora in Nike, dove ho apprezzato molto la nuova cintura leggera. Va bene mentre è respirabile. Troverete questa gamma di pantaloncini per uomo e donna qui.


Alcuni accessori che possono aiutarti anche tu? Un cappuccio per proteggere la testa dal sole mentre sta scrivendo. Puoi anche mettere l'acqua regolarmente per rinfrescare. Una visiera che gli consente di prevenire il sudore che scorre negli occhi ... Proprio come un buon paio di occhiali sportivi. Avranno anche un effetto protettivo sugli occhi ma non ti insegnerò molto con quello!

7- Correre in estate ... ma non solo!
Apprezzo regolarmente l'interesse del cross training per progredire nella corsa. E questo modo di allenarsi mescolando diversi sport ha un vantaggio significativo in estate: lavorare la sua resistenza generale senza prendere una foto calda. Non ti sto dicendo che non sarai affatto caldo in bici. Ho fatto 2 ore di uscita sabato scorso con una sensazione di 38 gradi. Sono tornato con la mia combinazione intrisa di sudore e croste di sale ovunque (ti ho detto che stavo perdendo un sacco di minerali!).


Tuttavia, non avevo la sensazione di non essere in grado di allenarmi. 38 gradi di corsa, dopo 5 'sono stanco e più capace di tutto ... Ma qui ho fatto una sessione importante che è andata molto bene. Perché il fattore vento cambia tutto. L'aria circola molto più con la velocità della bicicletta e consente di mantenere una temperatura corporea accettabile. Se la moto per me è una benedizione in estate non fare quella gara (la metà posso ridurre il mio volume ictus e raddoppiare la mia moto in volume rispetto al resto dell'anno), si può anche fare il bagno o escursione attraverso esempio! Correre in estate va bene, ma è anche il momento migliore per diversificare un po '! E per quello vai sul mio nuovo blog Triathlon Addict! 🙂

8- Fai la tua pausa annuale
Un'ultima opzione per coloro che non vogliono disturbarsi a correre in estate sotto il caldo: fai la tua pausa annuale in questo momento. Questa non è una soluzione miracolosa perché raccomando (vedi qui il mio articolo sul taglio annuale) di fare una pausa annuale di sole 2 settimane per evitare di perdere i guadagni del tuo allenamento passato. Ma, sapendo che il recupero dopo il taglio annuale è leggero e molto progressivo, limiterete fortemente il numero di uscite nel caldo facendo il vostro taglio annuale in estate! Ho lavorato a lungo in questo modo, permette anche di godersi giornate di sole se non allenandomi!

Insomma, correre in estate non è insormontabile!

Negli ultimi due anni ho fatto solo ciclismo in estate, non sostenendo il caldo. Lavorando questo articolo per alcune settimane, sono soddisfatto di me che correre questa estate sarebbe possibile. Te l'ho detto, non mi piace correre nel caldo! Non ti dico ancora che questa è la mia stagione preferita e non farei una preparazione per la maratona nel bel mezzo dell'estate. In ogni caso, non allenarti troppo in gara se odi correre in estate, come dico spesso, il piacere di correre sopra ogni altra cosa! Così convinto? Hai intenzione di correre questa estate? Hai imparato qualcosa?

Gestire la fatica - (di Niko)

Gestire la fatica

Articolo molto interessante di Niko

Gestire la fatica dopo un allenamento, dopo ogni allenamento, è una delle nostre principali priorità per i corridori. E non ho intenzione di parlare di tecnica per migliorare la sua ripresa. Ciò, ho già trattato l'argomento a lungo, in modo ampio e trasversale in questo articolo. 

Qui, voglio farti capire meglio il concetto di fatica a seconda del tipo di allenamento che eseguirai. E soprattutto capire come gestire i tempi di recupero in base a ciascun tipo di allenamento.

Progredire è generare volontariamente stanchezza.

Perché sì, la base è che per progredire nella corsa, devi stressare il tuo corpo. Lo costringe ad adattarsi e quindi a rafforzarsi. Di per sé, possiamo anche dire che più generiamo stress significativo, più progrediamo in modo significativo! Sfortunatamente, se fosse così semplice, sarebbe noto e le parole lesioni e sovrallenamento sarebbero sconosciute ai corridori! Questo non è il caso perché più ci alleniamo, più ci stanchiamo e il progresso è ben gestito da questa stanchezza. Ben incatenato, significa anche gestire il suo livello di affaticamento in modo che non sia superiore a quello che il nostro corpo può incassare.

LEGGI: ​​fino a che punto possiamo andare oltre formando di più?

Ogni tipo di allenamento induce un diverso livello di affaticamento

Non ti insegnerò nulla se ti dico che fare jogging è meno faticoso di una sessione frazionaria. Per quelli che corrono in resistenza fondamentale, è ovvio. Torniamo da una corsetta mentre siamo molto stanchi. Al contrario, ci sentiamo in buona forma. Mentre torniamo da una sessione frazionaria intensa come un 30/30, siamo svuotati! Gestire la fatica dopo l'allenamento significa adeguare i tempi di recupero alla formazione che hai svolto.

Concetto di recupero totale e sufficiente

Nel resto di questo articolo, userò due termini che devono essere distinti. Il primo: recupero totale. Non c'è bisogno di molte spiegazioni, è solo il tempo necessario per cancellare completamente la fatica di un allenamento.

Il recupero sufficiente è, molto più interessante. Rappresenta il tempo minimo di recupero da eseguire prima di passare a un nuovo allenamento. Non avremo recuperato completamente, ma avremo ridotto la fatica a un livello abbastanza basso in modo che seguire una nuova formazione possa essere redditizio.

I diversi tipi di affaticamento in dettaglio

Un allenamento può generare affaticamento in molti modi. E ogni tipo di fatica deve essere preso in considerazione quando si vuole gestire la fatica dopo un allenamento.

Affaticamento muscolare:

I nostri muscoli sono composti da più fibre muscolari che non sono tutte usate contemporaneamente. A seconda dell'intensità richiesta, il numero di fibre muscolari richieste è più o meno importante. Abbastanza logicamente, più usi le fibre muscolari, più è probabile che si stanchino.

Stanchezza neurologica:

Tutto è controllato dal cervello. È il maestro di tutti i nostri movimenti, è lui che invia segnali elettrici ai muscoli per chiedere loro di creare energia. La fatica è qui un declino nella qualità della trasmissione e ricezione dei segnali. I motoneuroni che controllano le fibre muscolari sono stanchi e hanno problemi a svolgere correttamente la loro coordinazione.

Stanchezza metabolica:

La creazione di energia nei muscoli richiede un sacco di reazioni chimiche da fare continuamente. Se, in sé, il corpo ha la capacità di creare energia "all'infinito" se viene alimentato correttamente, a poco a poco il sistema si stancherà e interromperà le reazioni che si verificano nei nostri muscoli.

Stanchezza generale:

È quello che sente di più. La stanchezza generale è in realtà la somma di tutti i tipi di affaticamento che ho menzionato sopra + quelli della vita quotidiana che ha un ruolo importante. La stanchezza generale è un po 'come la nostra barra dell'energia in un videogioco. E questa barra di energia è ovviamente limitata. Partiamo con un bar più o meno pieno ogni giorno a seconda dell'affaticamento che manteniamo nei precedenti. E la nostra attività quotidiana svuoterà gradualmente questa barra di energia.

Più ci concediamo in un giorno, più abbiamo bisogno di riposo per recuperare il nostro livello di energia iniziale. E ciò conta sia per l'attività fisica che per l'attività cerebrale. Se abbiamo avuto una giornata molto stressante su tutti gli aspetti della vita professionale o personale, la fatica è importante anche prima di attaccare il nostro allenamento. Conta nella qualità del progresso che può generare questo. Ma anche nella quantità di fatica che conserveremo facendo!

Affaticamento = Volume x Intensità!

Una nozione fondamentale da capire è che il calcolo della fatica dopo ogni allenamento è unico! L'unico vero modo per quantificare la fatica generata da un allenamento è utilizzare la formula Fatica = Volume x Intensità. Le sessioni più stancanti si trovano negli estremi.

Una uscita di 2,5 ore alla fine della preparazione alla maratona (che include spesso il passo della maratona!) Include un grande volume e intensità. È quindi una sessione che induce molto affaticamento. Le sessioni con grande intensità non saranno molto voluminose ma causeranno comunque molto affaticamento. E, naturalmente, il peggio sono le competizioni. Funziona alla massima intensità che può essere mantenuta sulla distanza della gara. Il calcolo della fatica quindi esplode i contatori, soprattutto dalla mezza maratona!

LEGGI: ​​3 sessioni di split test per 10k, semi e marathon

Alcune semplici regole per il calcolo della fatica

Molti paragrafi prima di arrivare nel concreto ... ma penso che fosse essenziale. Per gestire la fatica dopo un allenamento, devi essere in grado di capire cosa significa, cosa è, come viene generato. Fortunatamente, da lì, ti fornirò qualcosa di semplice. Una classificazione degli allenamenti con tre diversi livelli di fatica. Il tempo di recupero indicato corrisponde ai due "terminali" sopra menzionati. Parliamo di tempi di recupero sufficienti con la prima durata e passiamo al tempo di recupero totale con la seconda durata.

Allenamento facile = Affaticamento minimo = Da 6 a 24 ore di recupero:

Stiamo parlando principalmente di jogging lento. Sono relativamente brevi (a seconda del volume complessivo del pilota e della gara che prepara). Per il corridore non principiante che si allena regolarmente, un semplice jogging non è un allenamento che dovrebbe generare affaticamento. Dovrebbe essere facile ed è facile dall'inizio alla fine. Il tempo di recupero è minimo e può essere solo 6 ore prima di fare un altro allenamento (per i corridori che usano l'allenamento due volte al giorno).

Anche il cross training rientra in questa categoria. Come ho menzionato in questo articolo, un intenso allenamento di nuoto rimarrà leggero per le gambe. Tornerà quindi al "facile" se siamo interessati a quantificare la nostra specifica stanchezza nella corsa (ma non se guardiamo all'affaticamento generale). Per la moto, è un po 'diverso dal momento che sono le gambe che funzionano. Solo gite in bici facili, senza forzature, fanno parte di questa categoria.

Allenamento medio = Affaticamento da considerare = Da 24 a 48 ore di recupero:

Come suggerisce il nome, qui abbiamo tutti gli allenamenti che non generano affaticamento enorme ... ma una fatica che, accumulata, è spesso quella che porta a sovrallenamento / infortunio se non si presta attenzione ... Questo è il trappola categoria dove alcuni inconsapevolmente metteranno molto più allenamenti di quanto immaginano.

L'allenamento medio è tutto un jogging un po 'lungo rispetto a quello che facciamo di solito (se il tuo jogging standard è 45', una corsa di 1 ora per esempio). Queste sono anche le corse che corrono alla soglia aerobica, per esempio. Se è volontario, non preoccuparti, ma devi tenerne conto quando guardi il tempo di recupero. Infine, troveremo tutte le sessioni di "luce" frazionale o del tempo. Con la luce intendo le sessioni di mantenimento di una qualità in cui non ci daremo necessariamente il 100% / che finiremo per avere un po 'di piede. Queste semplici sessioni di split possono essere utilizzate ma possono essere molto utili!

Allenamento difficile = Affaticamento da non trascurare = da 48 a 72 ore di recupero:

Non è complicato, tutto ciò che rimane è qui. Queste sono tutte sessioni divise in cui ci diamo il 100%, dove andiamo fino alla fine. Ma sono anche loro che stanno generando il maggior progresso. Sono anche loro a chiedere il massimo risanamento per la sovracompensazione e i progressi da realizzare. (Per sapere qual è la sovracompensazione, clicca qui). Fare una grande sessione è grande, ma senza il giusto livello di recupero associato, è inutile stanchezza. Dai al tuo corpo il tempo di fare quello che deve fare e progredirai di più, a volte facendo di meno!

Come ho detto sopra, la fatica non è solo intensità, è volume. Un lungo viaggio (più alto di quello che facciamo di solito tutto l'anno). Il classico 1h15 se ripetuto ogni settimana diventa un allenamento "medio". So che da 48 a 72 ore di recupero, può sembrare lungo, ma questo è ciò di cui il corpo ha bisogno dopo questi allenamenti molto intensi. Questo è anche il motivo per cui dobbiamo giocare in modo intelligente con intensità e lunghe uscite. Troppo uso è un sacco di fatica e un sacco di fatica può essere dannoso.

Possiamo allenarci prima di tempi di recupero sufficienti?

Certo ! Primo, perché i tempi qui indicati sono arbitrari. Questi tempi di recupero differiscono da un corridore all'altro a seconda della sua esperienza ma anche della sua naturale capacità di recupero. Tempo di recupero sufficiente non significa tempo di recupero minimo. Ma allenarsi prima di raggiungere una ripresa sufficiente deve essere fatto consapevolmente.

Più il recupero è incompleto, più alto è il livello di fatica e meno il progresso della formazione precedente ha avuto il tempo di materializzarsi. Se un allenamento viene svolto in questo periodo di tempo, deve essere adattato. Allenamento adattato può significare limitarti a un jogging di recupero (jogging breve e lento, vedi qui). O essere un allenamento in uno sport indossato come andare in bicicletta o nuotare senza grandi sollecitazioni alle gambe.

Allenarsi in uno stato di stanchezza volontaria

Ovviamente si può anche cercare volontariamente di allenarsi con un alto livello di fatica. Incatenare diversi allenamenti intensi o sessioni di allenamento abbastanza lunghe in prossimità può essere una strategia molto interessante se usata correttamente. Può generare progressi ancora maggiori rispetto a un allenamento isolato. Funziona molto bene, ma dobbiamo prestare la massima attenzione al recupero che seguiamo seguendo questa sequenza! Perché il livello di stanchezza sale quindi in rosso e il rischio (di lesioni o sovrallenamento) diventa importante.

Questo è un metodo utilizzato da molti maratoneti, soprattutto per lavorare a lungo resistenza. Iniziamo pre-faticando il corpo con una sessione intensa. E la mattina dopo facciamo un lungo viaggio per lavorare sulla resistenza alla fatica. Perfetto per simulare la seconda parte della maratona!

Sotto ho messo un grafico che mostra l'effetto dell'allenamento troppo ravvicinato. L'affaticamento sale più velocemente del nostro livello e l'effetto complessivo sulle nostre prestazioni è quindi negativo! L'articolo completo per capire questo è disponibile qui.

Gestione del livello di affaticamento con gli orologi da corsa

È su un sistema simile a tutto quello che ti ho detto qui che gli orologi da corsa di oggi funzionano. Sia Garmin o Suunto con i loro indicatori "Recovery Time", il sistema è lo stesso. Confronta i dati della tua sessione con quelli del tuo profilo, principalmente la tua frequenza cardiaca massima. A seconda del tempo trascorso nelle diverse zone cardio, l'orologio calcola quanto tempo è necessario recuperare da una sessione.

5 regole per regolare la fatica sul suo profilo

• L'affaticamento di solito sarà meno importante se ti alleni regolarmente
• L'affaticamento di solito sarà meno importante se si è in un periodo di forma
• Il tempo di recupero sarà ridotto al minimo se il corridore è serio riguardo all'aspetto di recupero (e viceversa)
• La fatica sarà meno importante per un tipo di allenamento a cui si è abituati. (il corpo si adatta in un modo specifico quindi se riproduciamo lo stesso allenamento, è specificamente preparato per quello)
• La fatica di una sessione fatta in uno stato di pre-fatica / recupero incompleto viene aggiunta a quella rimanente dall'allenamento precedente.

Usa bene la fatica per progredire!

Alla fine, l'interesse di tutto ciò è chiaramente quello di trovare un equilibrio nella sua pratica della corsa. Un equilibrio che ti permette di progredire e prosperare in una corrente. Ma anche, e soprattutto, un equilibrio con la sua vita quotidiana e i suoi doveri professionali o familiari. Mettere troppa energia in gara è un gioco pericoloso. Voler progredire è buono, ma devi assicurarti che il gioco valga la pena. Metti la priorità nei posti giusti e fissa obiettivi sportivi coerenti con ciò che rimane di energia per raggiungerli ... c'è tutta la difficoltà!

Ma una volta che sei "d'accordo con te stesso" su ciò che puoi realisticamente fare, puoi allenarti di conseguenza e usare la fatica per migliorare i tuoi progressi!

RAGNARIAN 2018

I Ragnariani realizzano la loro libertà di vagabondare, esplorare, condurre, - un desiderio di spirito libero di uscire da lì e vivere un'avventura all'aria aperta con gli amici. Attraversano scenari meravigliosi, conquistano sfide e festeggiano come una squadra. Si vestono in costumi folli, si tolgono i furgoni e le tende e si allontanano con medaglie da calcio, diritti di vanteria e storie indimenticabili di questa avventura epica! Leggi il tuo oroscopo qui sotto per scoprire che tipo di compagno di squadra Ragnar sarai quest'anno!

Ariete: Sei un leader senza paura, quando si tratta di capitanare, sei il primo ad alzare la mano. Cerchi sempre di essere un buon sport e aiuta anche se ami essere il numero uno. Ma non lascerai che un piccolo fallimento ti fermi. In qualche modo raggiungerai la cima.

Toro: sei impegnato. Una volta che hai detto di sì a unirti a Ragnar, non c'è niente da fare. I tori cercano compagni di squadra stabili pronti per l'avventura, amano le penne e le luci lampeggianti, quindi è meglio essere pronti per godersi il weekend

Gemelli: se sei un Gemelli, ami il pensiero di Ragnar. Ma a volte hai paura di perdere altri eventi divertenti, quindi ti iscrivi prima che tu possa davvero impegnarti. Ma una volta arrivato a Ragnar, sei intelligente e la vita della festa. Assicurati che ci sia della birra al traguardo e saranno soddisfatti.

Cancro: queste persone risolvono i problemi e amano essere il custode della pace. Hai bisogno di un compagno di squadra dell'ultimo minuto? Non preoccuparti, questo segno d'acqua ha un amico di lunga data che ha sempre le spalle. Questo è un compagno di squadra Ragnar che manterrai in giro per gli anni a venire. Ma non scherzare con questo segno d'acqua, vogliono essere importanti e valutati. Quindi ringraziali per il loro aiuto quando salvano la squadra dal correre quelle miglia extra.

Leo: credi nella lealtà. È evidente che anche tu sei orgoglioso di questa caratteristica. A prescindere che ti piaccia a tutti o al Ragnar, ti va bene. Non ci sono lacrime qui. Amano anche un po 'di attenzione, quindi non dimenticare questo Ragnarian quando sono sulla loro corsa notturna.

Vergine: i fogli di lavoro Excel sono la tua marmellata. Hai bisogno di organizzare le gambe della tua mappa? Facile pisello - basta consegnare la penna e la carta. Anche questo segno di terra ama osservare. Quindi non preoccuparti di perdere qualcosa durante la pianificazione della tua prossima inoltro, avranno note per il backup.

Bilancia: non sottovalutare questo. Qual è il detto: "Potrei essere piccolo, ma ascoltami ruggire"? Sono gli osservatori silenziosi. Hanno grazia e amore per praticare essere giusti per tutti. Quando il gioco si fa duro, questo segno d'aria può darti una rapida pacca sulla spalla e sai che in fondo sentono il tuo dolore. Vogliono essere sicuri che tutti quelli del pacchetto siano felici e contenti.

Scorpione: questo Ragnarian potrebbe aver bisogno di un po 'di spinta prima di unirsi alla tua squadra. A volte hanno bisogno di aiuto per fidarsi dei consigli e dei referral dei loro amici. A loro piace testare le acque stesse. Ma una volta che li vinci, rimarranno per sempre dei Ragnariani e ti terranno sempre le spalle. Possono anche essere il vantaggio competitivo di cui hai bisogno quando si tratta di battere la tua squadra PR.

Sagittario: se sei un Sagittario, ti chiederanno di finire la staffetta in 20 ore o meno. Nessun obiettivo è troppo grande per te. Anche se i tuoi compagni di squadra potrebbero non sentirsi allo stesso modo. Ma anche se non raggiungi il tuo obiettivo, sarai felice di averlo fatto all'aperto.

Capricorno: sei come la Michelle Obama di Ragnar. Hai sempre la cosa giusta da dire e mostra sempre la grazia anche nei momenti di frustrazione. Cucini tutto il cibo del campo, PB & J's e fai uno spuntino di frutta in più pronto per quel partner stanco che corre. Sei davvero la rockstar, ma non la sfoggerebbero mai. Le persone adoreranno averti nella loro squadra, questa è una promessa.

Pisces: sei il sognatore della squadra. Se ti piace ballare nel bel mezzo della notte, cantare insieme ad ogni canzone del furgone e andare in giro per ogni miglio della corsa, sei decisamente un Pesci. A volte questi tratti possono venire a morderti nel sedere. Anche se ti piace inventare grandi idee, potresti rimanere bloccato con il conto. Ma alla fine, sei tu quello che vince dopo tutto.

Acquario: questo segno è una miscela di Ellen DeGeneres e Tom Hanks .... LA PERSONALITÀ è ovunque. Faresti un ottimo capitano e ti assicuro che il tuo team abbia una comunicazione chiara in ogni fase del percorso. Logica e creatività? Nessun problema, lo scoprirai a prescindere da quello che serve.

Qualunque sia il tuo segno, sarai una parte fondamentale di un team Ragnar. Ogni tratto individuale è ciò che rende la tua squadra unica, speciale e porta una tonnellata di ricordi fantasiosi.
Carriere in Ragnar

Ragnar è sempre alla ricerca di rockstar di talento eccezionale per unirsi al nostro team. La nostra azienda è in crescita e abbiamo bisogno di persone che siano professionisti autodidatti e che abbiano anche una passione per eventi folli e notturni. Se desideri essere preso in considerazione per una posizione, consulta le nostre posizioni aperte. Si prega di inviare il vostro curriculum e lettera di presentazione a jobs@ragnarrelay.com.

Valori

Crediamo che lavoreremo in modo più intelligente, essere più felici e produrre eventi migliori se siamo motivati ​​dall'amore per il nostro sport, i nostri partecipanti, i nostri collaboratori e la Nazione Ragnar nel suo complesso. Amiamo diffondere lo stile di vita di Ragnar nel mondo e vedere gli altri unirsi alla Ragnar Nation per correre, fare volontariato, collaborare e tifare!

Compimento

Sappiamo cosa stiamo facendo e lo facciamo bene. Siamo coerenti, innovativi, affidabili e di alta qualità. Siamo leader nella staffetta e mercati in esecuzione. Crescere Ragnar e indossare queste gare è difficile, molto difficile. Tuttavia, è perché conquistiamo grandi sfide che amiamo il nostro lavoro, ci sentiamo soddisfatti e orgogliosi di ciò che facciamo.

Connessioni

Quelli di noi che lavorano per Ragnar si prendono cura dei nostri partecipanti e dei nostri collaboratori. Ci sforziamo di dare ai nostri partecipanti e collaboratori più di quanto si aspettassero. Sia che stiamo rispondendo a un'e-mail, progettando un importante luogo di scambio, costruendo un sito Web, o dando indicazioni sul giorno della gara, cerchiamo di dare sempre un po 'più di quello che si aspettano da noi. Aiutiamo i colleghi di lavoro che sono sepolti nel lavoro o che stanno lottando nelle loro vite personali. Festeggiamo insieme anche quando ce la facciamo.

Equilibrio

Tutti quelli che lavorano in Ragnar sono incoraggiati a correre, sollevare pesi, andare in bicicletta, fare escursioni, arrampicarsi, praticare sport e, in generale, essere attivi il più spesso possibile e integrare le attività che amano nella loro giornata di lavoro nel modo migliore per loro. Ci sforziamo di integrare il nostro lavoro in modo sano ed equilibrato con le nostre vite sociali, vite attive e vite familiari. Le persone sane, attive ed equilibrate sono più felici, più produttive, pensano più chiaramente e sono più divertenti con cui lavorare. Quando siamo attivi, siamo nel giusto stato d'animo e possiamo relazionarci con i nostri partecipanti.

Muscolo ileopsoas

Muscolo ileopsoas: esercizi, stretching, anatomia e postura (articolo http://www.iobenessere.it/muscolo-ileopsoas/ ) 

l’ileopsoas è un muscolo molto importante per la tua salute e che andrebbe sempre preso in considerazione sia che si parli di postura che di allenamento.

Infatti esistono molti motivi che portano a considerare quasi sempre l’ileopsoas nel trattamento di molteplici patologie, ma anche nella preparazione degli atleti più performanti.

Per farti capire bene di cosa sto parlando bisogna però necessaiamente partire dalle basi anatomiche.

Anatomia dell’ileopsoas

Il muscolo ileo-psoas in realtà è l’unione di due muscoli che hanno origini differenti:

Il grande psoas prende origine dalle superfici ventrali dei processi trasversi e dagli archi membranosi sopra i lati dei corpi di L1-L5, dai lati dei corpi e relativi archi dischi intersomatici di T12-L4L’iliaco nasce dai due terzi superiori della fossa iliaca, dal labbro interno della cresta iliaca, dall’ala del sacro e dai legamenti sacroiliaci ventrali e ileolombari

Ma anche innervazione diversa:

Il grande psoas innervato dal nervo lombare L1, L2, L3, L4L’iliaco innervato dal nervo femorale (L1), L2, L3,L4

Nonostante la maggior parte dei testi metta un’unica inserzione a livello del piccolo trocantere, volendo fare i pignoli l’iliaco si inserisce nell’area laterale del tendine del grande psoas e leggermente distale nel piccolo trocantere.

Azione e biomeccanica

I molti aspetti anatomici di questo muscolo ti possono suggerire la complessità della sua biomeccanica che rende l’ileopsoas una parte del corpo molto importante per molti aspetti.

Le sue azioni principali sono:

Flessione dell’anca nella sua interezza (è l’unico a continuare la sua azione anche dopo i 90°)Rotazione esterna e assistenza all’adduzione (opinione non sempre unanime)Flessione lombare (al di sotto di un certo grado di lordosi)Estensione lombare (in soggetti con una lordosi accetuata)Aumento della lordosi lombare, iperlordosi lombare (in buona parte delle persone, ma non sempre)Anteriorizzazione del bacino (muscolo iliaco)Flessione laterale (ipsilatrale) e rotazione (dal lato opposto) del tronco con contrazione unilaterale

Non sono molti i muscoli del corpo umano con una tale curriculum di azioni biomeccaniche, te lo assicuro.

Non finisce qui però, il muscolo ileopsoas ha moltissime altre caratteristiche interessanti come i suoi rapporti anatomici.

Rapporti anatomici

Il muscolo ileopsoas ha molti rapporti anatomici fondamentali con diversi parti del corpo: muscoli, organi e strutture.

Più nel particolare troviamo che:

Il grande psoas è in rapporto con il muscolo diaframma, il plesso lombare, il rene, il colon ascendente e discendenteL’iliaco a sua volta è in rapporto anatomico con intestino cieco, appendice e colon discendente

Secondo alcuni autori, e io mi trovo d’accordo, l’ileopsoas avrebbe nel suo insieme una grossa influenza non solo a livello di tutti questi visceri e organi, ma anche sul sistema nervoso vegetativo.

Mal di schiena e iperlordosi

Uno degli aspetti più importanti nei quali viene valutato sempre l’ileopsoas, in particolare nella sua componete grande psoas, è il mal di schiena.

Questo muscolo è molto importante per la postura e per la salute delle tua schiena in quanto si trova a essere un garante del corretto assetto tra tratto dorsale e lombare, ma specialmente tra vertebre lombari e il sacro.

Il ruolo del grande psoas diventa così quello di mantenere una congruità articolare tra il sacro quando va in avanti (per azione anche dell’iliaco) e le vertebre lombari, portando quest’ultime in flessione.

In caso di iperlordosi quest’azione viene compromessa o addirittura invertita facendo passare le sue linee d’azione posteriormente al corpo vertebrale (e non più anteriormente).

Si possono così creare degli insulti a livello dei dischi intervertebrali e quindi dolore.

Il trattamento dell’ileopsoas risulta così fondamentale ad esempio in caso di:

Mal di schiena da iperlordosiNelle più comuni lombalgie e dolori lombariTrattamento di ernia del disco lombareSintomi radicolari agli arti inferiori come la sciaticaMeralgia parestesica da intrappolamento del nervo femoro cutaneo lateralePubalgia

Postura e Salute

Avrai ormai intuito e capito che il muscolo grande psoas è un muscolo posturale fondamentale, ma lascia che ti spieghi meglio il perché di questa sua importanza per il tuo benessere:

Stabilizza e muove la schienaModula la deambulazione mettendo in collegamento gambe e colonna vertebraleSi relaziona funzionalmente con il trasverso dell’addome e i muscoli addominaliPossiede importanti relazioni anatomiche e funzionali con il diaframma

Una relazione che ho trovato sempre molto interessante è proprio quella che lega l’ileopsoas nella sua componente del grande psoas al muscolo diaframma.

Questi due muscoli infatti vengono valutati e trattati molto spesso quando parliamo di valutazione posturale e ginnastica posturale.

Il muscolo ileopsoas diventa quindi importante nel trattamento di molte patologie non solo lombari o degli arti inferiori, ma anche per esempio in caso di dolori cervicali e cefalee (muscolotensiva o anche emicrania).

Stress ed energia

Lo stress è un fattore sempre presente nelle nostre vita che diventa negativo e debilitante quando diventa eccessivo(distress).

L’ileopsoas è uno dei principali muscoli che entrano in sofferenza durante queste fasi della vita per alcuni semplici motivi:

La sua comunicazione con la respirazione e il diaframma, anch’esso molto legato allo stressLa sua realzione anatomica con organi molto legati agli stati tensivi come il colon e il reneLa sua importanza a livello posturale sulla colonna vertebraleLa sua interazione con problematiche del basso ventre

I livelli di tensioni che si accumulano sono direttamente proporzioni a quanto sei stressato.

Il problema, come avviene per una respirazione non corretta, è che se il grande psoas rimane contratto e in tensione manderà segnali di stress al cervello: un cane che si morde la coda.

Se potesse appassionarti la medicina alternativa, secondo la teoria dei cinque elementi e la Kinesiologia Applicata questo muscolo è direttamente collegato al meridiano del rene e all’elemento acqua (quindi con paura e stress).

Se vuoi quindi avere più energia ed evitare squilibri continui, anche a livello ormonale e di sistema immunitario, devi mantenere questo muscolo in un corretto stato tensivo attraverso esercizi quotidiani mirati.

Esercizi di stretching

Uno stress eccessivo accompagnato da uno stile di vita sedentario, spesso seduto al lavoro, a casa o in macchina, porta inevitalbilmente il muscolo ileopsoas ad accorciarsi, mandando in tensione tutto il sistema posturale.

Lo stretching può essere utile per combattere queste tensioni e rilassare la muscolatura, ecco qualche esercizio di allungamento interessante:

Esercizio numero 1:

Mettiti a pancia in su (supino) con la gamba destra distesa a terraFletti l’anca sinistra e con la gamba piegata porta il ginocchio sinistro al pettoPrendi il ginocchio sinistro con entrambe le mani e metti in tensione il muscolo tirandolo al pettoMantieni la posizioni per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 2:

Parti dalla posizione di affondo con la gamba destra in avanti e quella sinistra indietroMantini il ginocchio destro piegato a 90° senza che la sua proiezione superi il piede destroTieni il ginocchio e il piede sinistro appoggiati a terraPorta il busto ben eretto ed esteso contraendo allo stesso tempo gli addominaliModula la lunghezza dell’affondo fino a sentire la giusta tensioneMantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 3:

Mettini a fianco di un lettino o di un tavolo robusto, alto poco meno del tuo pubeCon il tavolo alla tua destra mantieni la gamba sinistra per salda a terraStendi indietro la gamba destra e appoggiala sul tavoloPorta il busto ben eretto e contrai gli addominaliMantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Ci tengo a precisare che questi esercizi di stretching dell’ileopsoas sono molto validi per iniziare, ma esistono tutte delle evoluzioni degli stessi più complicate e performanti.

Esercizi di rinforzo

Uno degli errori più comuni che si possano commettere è quello di pensare che se hai un muscolo corto e in tensione questo sia per forza forte.

In realtà una valutazione muscolare corretta può trovare muscoli:

Corti e fortiCorti e deboliLunghi e deboliLunghi e forti

Quindi, sempre previa valutazione dello stato muscolare, possono esserti utili anche degli esercizi di tonificazione il muscolo ileopsoas, quando questo si presenti debole.

Esecizio numero 1:

Mettiti in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalleFletti l’anca destra e porta il ginocchio verso il petto con al gamba piegataRiporta il piede destro a terra e ripeti con la gamba sinistraEsegui l’esercizio per 30 volte stando attento a non estendere il tronco all’indietro

Esercizio numero 2:

Da supino (a pancia in su) piega il ginocchio sinistro con il piede a terraMetti l’arto inferiore destro disteso e abdotto di 30°Extraruota l’anca destraFletti l’anca destra adducendo la gamba destra fino al centro mantenendo l’extrarotazioneRipeti per 20 volteCambia gamba

Tutti gli esercizi vanno eseguiti mantenendo stabile la colonna vertebrale in particolare la zona lombare, oltre a prestare molta attenzione alla fase eccentrica del movimento.

Anche in questo caso credo sia corretto ricordarti che questi esercizi di rinforzosono molto semplici e basilari, ma ne esistono di altri più complessi e specifici come ti dicevo prima per gli esercizi di stretching,

Potresti trovare utile leggere anche qualcosa riguardo il muscolo diaframmao l’allenamento dei muscoli addominali(in particolare il trasverso dell’addome).