Muscolo ileopsoas

Muscolo ileopsoas: esercizi, stretching, anatomia e postura (articolo http://www.iobenessere.it/muscolo-ileopsoas/ ) 

l’ileopsoas è un muscolo molto importante per la tua salute e che andrebbe sempre preso in considerazione sia che si parli di postura che di allenamento.

Infatti esistono molti motivi che portano a considerare quasi sempre l’ileopsoas nel trattamento di molteplici patologie, ma anche nella preparazione degli atleti più performanti.

Per farti capire bene di cosa sto parlando bisogna però necessaiamente partire dalle basi anatomiche.

Anatomia dell’ileopsoas

Il muscolo ileo-psoas in realtà è l’unione di due muscoli che hanno origini differenti:

Il grande psoas prende origine dalle superfici ventrali dei processi trasversi e dagli archi membranosi sopra i lati dei corpi di L1-L5, dai lati dei corpi e relativi archi dischi intersomatici di T12-L4L’iliaco nasce dai due terzi superiori della fossa iliaca, dal labbro interno della cresta iliaca, dall’ala del sacro e dai legamenti sacroiliaci ventrali e ileolombari

Ma anche innervazione diversa:

Il grande psoas innervato dal nervo lombare L1, L2, L3, L4L’iliaco innervato dal nervo femorale (L1), L2, L3,L4

Nonostante la maggior parte dei testi metta un’unica inserzione a livello del piccolo trocantere, volendo fare i pignoli l’iliaco si inserisce nell’area laterale del tendine del grande psoas e leggermente distale nel piccolo trocantere.

Azione e biomeccanica

I molti aspetti anatomici di questo muscolo ti possono suggerire la complessità della sua biomeccanica che rende l’ileopsoas una parte del corpo molto importante per molti aspetti.

Le sue azioni principali sono:

Flessione dell’anca nella sua interezza (è l’unico a continuare la sua azione anche dopo i 90°)Rotazione esterna e assistenza all’adduzione (opinione non sempre unanime)Flessione lombare (al di sotto di un certo grado di lordosi)Estensione lombare (in soggetti con una lordosi accetuata)Aumento della lordosi lombare, iperlordosi lombare (in buona parte delle persone, ma non sempre)Anteriorizzazione del bacino (muscolo iliaco)Flessione laterale (ipsilatrale) e rotazione (dal lato opposto) del tronco con contrazione unilaterale

Non sono molti i muscoli del corpo umano con una tale curriculum di azioni biomeccaniche, te lo assicuro.

Non finisce qui però, il muscolo ileopsoas ha moltissime altre caratteristiche interessanti come i suoi rapporti anatomici.

Rapporti anatomici

Il muscolo ileopsoas ha molti rapporti anatomici fondamentali con diversi parti del corpo: muscoli, organi e strutture.

Più nel particolare troviamo che:

Il grande psoas è in rapporto con il muscolo diaframma, il plesso lombare, il rene, il colon ascendente e discendenteL’iliaco a sua volta è in rapporto anatomico con intestino cieco, appendice e colon discendente

Secondo alcuni autori, e io mi trovo d’accordo, l’ileopsoas avrebbe nel suo insieme una grossa influenza non solo a livello di tutti questi visceri e organi, ma anche sul sistema nervoso vegetativo.

Mal di schiena e iperlordosi

Uno degli aspetti più importanti nei quali viene valutato sempre l’ileopsoas, in particolare nella sua componete grande psoas, è il mal di schiena.

Questo muscolo è molto importante per la postura e per la salute delle tua schiena in quanto si trova a essere un garante del corretto assetto tra tratto dorsale e lombare, ma specialmente tra vertebre lombari e il sacro.

Il ruolo del grande psoas diventa così quello di mantenere una congruità articolare tra il sacro quando va in avanti (per azione anche dell’iliaco) e le vertebre lombari, portando quest’ultime in flessione.

In caso di iperlordosi quest’azione viene compromessa o addirittura invertita facendo passare le sue linee d’azione posteriormente al corpo vertebrale (e non più anteriormente).

Si possono così creare degli insulti a livello dei dischi intervertebrali e quindi dolore.

Il trattamento dell’ileopsoas risulta così fondamentale ad esempio in caso di:

Mal di schiena da iperlordosiNelle più comuni lombalgie e dolori lombariTrattamento di ernia del disco lombareSintomi radicolari agli arti inferiori come la sciaticaMeralgia parestesica da intrappolamento del nervo femoro cutaneo lateralePubalgia

Postura e Salute

Avrai ormai intuito e capito che il muscolo grande psoas è un muscolo posturale fondamentale, ma lascia che ti spieghi meglio il perché di questa sua importanza per il tuo benessere:

Stabilizza e muove la schienaModula la deambulazione mettendo in collegamento gambe e colonna vertebraleSi relaziona funzionalmente con il trasverso dell’addome e i muscoli addominaliPossiede importanti relazioni anatomiche e funzionali con il diaframma

Una relazione che ho trovato sempre molto interessante è proprio quella che lega l’ileopsoas nella sua componente del grande psoas al muscolo diaframma.

Questi due muscoli infatti vengono valutati e trattati molto spesso quando parliamo di valutazione posturale e ginnastica posturale.

Il muscolo ileopsoas diventa quindi importante nel trattamento di molte patologie non solo lombari o degli arti inferiori, ma anche per esempio in caso di dolori cervicali e cefalee (muscolotensiva o anche emicrania).

Stress ed energia

Lo stress è un fattore sempre presente nelle nostre vita che diventa negativo e debilitante quando diventa eccessivo(distress).

L’ileopsoas è uno dei principali muscoli che entrano in sofferenza durante queste fasi della vita per alcuni semplici motivi:

La sua comunicazione con la respirazione e il diaframma, anch’esso molto legato allo stressLa sua realzione anatomica con organi molto legati agli stati tensivi come il colon e il reneLa sua importanza a livello posturale sulla colonna vertebraleLa sua interazione con problematiche del basso ventre

I livelli di tensioni che si accumulano sono direttamente proporzioni a quanto sei stressato.

Il problema, come avviene per una respirazione non corretta, è che se il grande psoas rimane contratto e in tensione manderà segnali di stress al cervello: un cane che si morde la coda.

Se potesse appassionarti la medicina alternativa, secondo la teoria dei cinque elementi e la Kinesiologia Applicata questo muscolo è direttamente collegato al meridiano del rene e all’elemento acqua (quindi con paura e stress).

Se vuoi quindi avere più energia ed evitare squilibri continui, anche a livello ormonale e di sistema immunitario, devi mantenere questo muscolo in un corretto stato tensivo attraverso esercizi quotidiani mirati.

Esercizi di stretching

Uno stress eccessivo accompagnato da uno stile di vita sedentario, spesso seduto al lavoro, a casa o in macchina, porta inevitalbilmente il muscolo ileopsoas ad accorciarsi, mandando in tensione tutto il sistema posturale.

Lo stretching può essere utile per combattere queste tensioni e rilassare la muscolatura, ecco qualche esercizio di allungamento interessante:

Esercizio numero 1:

Mettiti a pancia in su (supino) con la gamba destra distesa a terraFletti l’anca sinistra e con la gamba piegata porta il ginocchio sinistro al pettoPrendi il ginocchio sinistro con entrambe le mani e metti in tensione il muscolo tirandolo al pettoMantieni la posizioni per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 2:

Parti dalla posizione di affondo con la gamba destra in avanti e quella sinistra indietroMantini il ginocchio destro piegato a 90° senza che la sua proiezione superi il piede destroTieni il ginocchio e il piede sinistro appoggiati a terraPorta il busto ben eretto ed esteso contraendo allo stesso tempo gli addominaliModula la lunghezza dell’affondo fino a sentire la giusta tensioneMantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 3:

Mettini a fianco di un lettino o di un tavolo robusto, alto poco meno del tuo pubeCon il tavolo alla tua destra mantieni la gamba sinistra per salda a terraStendi indietro la gamba destra e appoggiala sul tavoloPorta il busto ben eretto e contrai gli addominaliMantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Ci tengo a precisare che questi esercizi di stretching dell’ileopsoas sono molto validi per iniziare, ma esistono tutte delle evoluzioni degli stessi più complicate e performanti.

Esercizi di rinforzo

Uno degli errori più comuni che si possano commettere è quello di pensare che se hai un muscolo corto e in tensione questo sia per forza forte.

In realtà una valutazione muscolare corretta può trovare muscoli:

Corti e fortiCorti e deboliLunghi e deboliLunghi e forti

Quindi, sempre previa valutazione dello stato muscolare, possono esserti utili anche degli esercizi di tonificazione il muscolo ileopsoas, quando questo si presenti debole.

Esecizio numero 1:

Mettiti in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalleFletti l’anca destra e porta il ginocchio verso il petto con al gamba piegataRiporta il piede destro a terra e ripeti con la gamba sinistraEsegui l’esercizio per 30 volte stando attento a non estendere il tronco all’indietro

Esercizio numero 2:

Da supino (a pancia in su) piega il ginocchio sinistro con il piede a terraMetti l’arto inferiore destro disteso e abdotto di 30°Extraruota l’anca destraFletti l’anca destra adducendo la gamba destra fino al centro mantenendo l’extrarotazioneRipeti per 20 volteCambia gamba

Tutti gli esercizi vanno eseguiti mantenendo stabile la colonna vertebrale in particolare la zona lombare, oltre a prestare molta attenzione alla fase eccentrica del movimento.

Anche in questo caso credo sia corretto ricordarti che questi esercizi di rinforzosono molto semplici e basilari, ma ne esistono di altri più complessi e specifici come ti dicevo prima per gli esercizi di stretching,

Potresti trovare utile leggere anche qualcosa riguardo il muscolo diaframmao l’allenamento dei muscoli addominali(in particolare il trasverso dell’addome).

Recupero per la corsa, 10 consigli per progredire meglio! - (di Niko)

Recupero per la corsa, 10 consigli per progredire meglio

Articolo molto interessante di Niko

Il recupero in corso è uno degli argomenti principali se intendiamo progredire. Uno dei principali suggerimenti per la corsa che può essere dato a un corridore, che sia principiante o esperto, non deve mai trascurare il recupero! Nell'euforia di un periodo di intenso allenamento in cui la forma è buona, è facile lasciarsi trasportare dal suo desiderio e lasciare un piccolo aspetto di recupero laterale. Questo è il modo migliore per annientare gli effetti dell'allenamento.

Poco o nessun progresso, o, peggio, lasciando il posto a un infortunio. Il corridore che vuole progredire deve includere il recupero nel suo allenamento perché sì, tutto ciò che riguarda il recupero è parte della formazione. 

Esecuzione di recupero = avanzamento!
Sì, dico, il recupero deve essere nel suo piano di allenamento. Perché è la chiave per una buona progressione. Se devi ricordare una cosa in questo post è questa, quindi ripeto: il recupero è la chiave per progredire. Perché? Perché è esattamente quando riposiamo che progrediamo e non quando ci alleniamo.

L'allenamento non ci rende più forti, ci indebolisce. Perché allenarsi è usare il proprio corpo e le proprie risorse con un'intensità insolita. Questo induce molti effetti negativi come la degradazione delle nostre cellule o dei nostri muscoli. Quindi, più intenso è un allenamento, più si indebolisce!


Perché ci alleniamo allora? È qui che la ripresa della corsa prende tutto il suo ruolo. Perché mentre riposi, il corpo ripara e soprattutto si adatta per essere più forte durante il prossimo allenamento. Il corpo umano è una macchina eccezionale in continua evoluzione, secondo il principio di adattamento. Infatti, con ogni allenamento, il corpo si adatta in base a un processo di sovracompensazione che rende possibile essere più forti al prossimo allenamento.

10 consigli essenziali per una buona ripresa
Il recupero passa attraverso molte più o meno belle tecniche, potremmo creare pagine e pagine ed è facile perdersi. Riassumo le tecniche di recupero che ritengo più efficaci per la corsa, meno restrittive perché siamo solo dilettanti appassionati, non vogliamo passare ore. Le tecniche proposte sono semplici da implementare e non richiedono troppo tempo.


Iniziamo con l'inevitabile ripresa, quelli senza i quali sarà difficile considerare i progressi a lungo termine. Non ci sono lunghi discorsi su di loro, probabilmente li conosci già, potresti anche alzare gli occhi al vederli ... Eppure questa è la chiave dei miei progressi negli ultimi anni, ne sono convinto! Ma un richiamo non è mai eccessivo quando parliamo di inevitabile.

1. Mangia equilibrato, soprattutto dopo gli allenamenti!

Mangiare bene facilita e velocizza la ripresa. Attenzione equilibrata non significa dieta ma scelta del cibo da usare principalmente per coloro che partecipano ad una buona operazione! Nessuna lista di alimenti è un argomento complesso che merita un articolo completo, ma capisci il principio. I muscoli sono stanchi, consumati dopo un allenamento, anche le cellule. È necessario ricostituire le riserve con un pasto il prima possibile dopo l'allenamento, almeno uno spuntino entro 30 minuti dalla gara. Carboidrati, proteine, antiossidanti saranno i tuoi amici, abusare del tuo corpo ti ringrazierà.

2. Idratare tutto il giorno

Il 60% del nostro peso è solo acqua ... La matematica è davvero impressionante! Dobbiamo mantenere quest'acqua perché assottiglia il sangue, compone le nostre cellule, i nostri muscoli, il nostro cervello ... In breve, non possiamo farne a meno, è essenziale per un recupero efficace. 1,5 L al giorno è il minimo ma può essere molto di più se corri, fa caldo, sei attivo nel giorno ... L'essere ideale da bere regolarmente durante il giorno per ricostruire in modo permanente il suo "stock di acqua". Cammino sempre con una bottiglia di 50cl di acqua con me per non avere scuse!

3. Dormi abbastanza

Sapevi che certi adattamenti fisiologici vengono effettuati solo durante il sonno? E soprattutto alla fine della notte, quando il riposo generale è completato. Dormire a sufficienza è quindi massimizzare l'efficienza dell'allenamento ... senza fare nulla (è il caso di dirlo!). Molte persone hanno problemi con questo punto, ma tagliare il sonno non è una buona idea per coloro che mirano a progredire ... 7h minimo a notte per la maggioranza ... Ma ogni profilo è diverso, quindi il principio è quello di sentirsi riposati, segno che il corpo ha avuto il tempo per una buona guarigione. E se la settimana è complicata, goditi almeno fine settimana per recuperare! (Non saltare la lunga strada! :))

4. Riscaldamento ad ogni sessione

Sì, il recupero inizia non appena ti scaldi! Un riscaldamento completo è addirittura essenziale per riprendersi da una sessione! Perché il riscaldamento consente un avvio graduale del corpo per prepararsi allo sforzo che attende. 15 'di jogging, stretching dinamico, accelerazione progressiva, e via!

5. Esegui in resistenza fondamentale
Subito dopo una sessione, alcuni minuti di jogging lento nella resistenza fondamentale sono molto utili, il sangue circola più velocemente che a riposo, senza creare nuovi danni e gli scarti generati dall'allenamento cominciano ad essere evacuati. Il jogging del giorno successivo è anche il benvenuto durante intense sessioni per accelerare la ripresa. E quando diciamo lento è lento! Con il loro VMA di 25 km / h, i migliori keniani richiedono ancora il jogging di recupero a 12-13 km / h massimo circa il 50% VMA. Ti fa pensare ...
Passiamo al poco più di recupero in esecuzione. Queste piccole azioni miglioreranno il tuo recupero e ti permetteranno di progredire un po 'di più. La maggior parte sono facili da fare e ti incoraggio a testarli se non li conosci. Spetta a te fare il tuo mercato per costruire il tuo pay-per-view! Più intensa è la sessione, più devi usarla e abusarne!

6. Bere acqua ricca di bicarbonati
Subito dopo lo sforzo di bere acqua frizzante tipo St Yorre è molto vantaggioso (e sì, per una volta la pubblicità non diceva sciocchezze, "Con St Yorre sta andando forte, molto forte!"). Perché i bicarbonati che contiene in grandi quantità aiutano il nostro corpo a ridurre l'acidità muscolare che l'allenamento crea nel nostro corpo. Dico St Yorre perché contiene molti elementi interessanti nell'uso post-allenamento, ma nulla ti impedisce di aggiungere bicarbonato di sodio + bicarbonato di potassio all'acqua del rubinetto e creare la tua bevanda. recupero a un costo inferiore.

7. Calzini di recupero

Avere vitelli fragili, è quasi un dovere per me! Queste calze permettono, attraverso il loro effetto di moderata compressione, di far circolare meglio il sangue nelle gambe e quindi di recuperare meglio: una ripresa nel divano? Cosa si può chiedere di più? vedi qua

8. Tecnica della gamba nell'aria
Quindi quando parlo di gambe in aria ... Sto solo parlando di sdraiarmi sulle gambe del divano ad angolo retto su un muro! Questa posizione viene mantenuta per circa 10 minuti finché non scia nei tuoi piedi. Svuotare artificialmente le gambe del sangue "usato" e, quando si torna alla posizione normale, spostare le dita dei piedi per far circolare il sangue più velocemente. E ora, il sangue si rinnova e la guarigione è accelerata! Semplice ma efficace.

9. Crioterapia: recupera dal freddo!
Il freddo che mantiene è ben noto! Prendiamo questo detto alla parola ... Hai mai visto queste immagini di atleti immergersi in bidoni della spazzatura pieni di cubetti di ghiaccio? Il concetto ti fa sorridere ma è molto efficace! E alla nostra scala amatoriale runner possiamo adattarlo. Materiale necessario: una doccia. E cosa facciamo lì? E dopo un grande allenamento, alla fine della doccia, usiamo la posizione più fredda e lasciamo scorrere direttamente sui vitelli circa quindici secondi per gamba. In estate, l'acqua non è sempre abbastanza fredda per quello sfortunatamente e l'inverno ... è necessario essere più motivati ​​ma è davvero molto efficace! Il freddo provoca vasocostrizione, i vasi sanguigni del muscolo si contraggono, il sangue viene espulso dal muscolo e la circolazione rallenta. Quando il freddo si ferma, il sangue fresco scorre nel muscolo.

10. Evita lo stress

Molto dannoso per il nostro recupero, lo stress deve essere evitato il più possibile. Facile da dire ... Difficile da controllare, ti concedo ... Ecco perché l'ho messo per ultimo! Ci sono ancora alcuni aiutanti. Le tecniche di rilassamento, sofrologia (Tecnica di rilassamento che si fonda sull'uso combinato di parole e musica) o yoga sono ancora buone risorse per gestire meglio lo stress, mitigare o addirittura evacuare. Una sessione veloce prima di correre? Si noti inoltre che un semplice jogging di resistenza di base è anche uno dei migliori antidepressivi, gli studi lo hanno dimostrato!"

Metti le probabilità dalla tua parte!

Penso di aver attraversato le tecniche di recupero che utilizzo per aiutarmi a progredire nella corsa. Dopo aver provato un sacco di tecniche diverse, queste sono quelle che si dimostrano la più efficace, la fede del corridore. Se hai altri suggerimenti o un ritorno su di loro, non esitare a mettere un commento, è sempre utile condividere i nostri suggerimenti! Non sentirti in colpa se non applichi queste 10 tecniche a ciascuna versione, non lo chiarisco neanche io! Ma prova a farlo il più spesso possibile, e soprattutto sul più grande allenamento ... paga!
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L'acido lattico non è uno spreco! - (di Niko)

L'acido lattico non è uno spreco

Articolo molto interessante di Niko

"Ciao tossicodipendenti! Quando parliamo di acido lattico nel bel mezzo della corsa / sport in generale, è spesso mortale segno nemico. Oggi vorrei chiarire alcuni termini di acido lattico, lattato o tossine e dei rifiuti. Questi sono termini che spesso sono legati all'acido lattico. Se l'analisi della produzione di acido lattico nei muscoli è davvero uno dei fattori principali della performance ... Il modo in cui si usano questi termini nella lingua corrente è molto spesso approssimativo o addirittura completamente falso.

La verità sull'acido lattico

"Sono lattico" Chi non ha sentito quella frase su uno stadio di atletica? Questo è un classico che continua ad allenare gli atleti per anni. Lo so, ci sono stato, ho detto anch'io di aver sentito gli effetti di questo maledetto acido lattico quando ero in particolare 800 m ... Ma la verità è che l'acido lattico nei muscoli è tutto il contrario di uno spreco, è anche uno degli elementi principali della creazione di energia. Senza entrare nei dettagli, i nostri muscoli creano l'energia che consente loro di andare avanti in tre modi. I due principali processi connessi sono chiamati glicolisi.

Questa glicolisi degrada il glicogeno (derivato dallo zucchero che viene immagazzinato dai muscoli) per trasformarlo in energia utilizzabile dal corpo. Questo processo può essere eseguito in presenza di ossigeno (aerobico) e senza presenza di ossigeno (anaerobico). È in questo secondo caso che viene prodotto acido lattico. L'acido lattico in quanto tale esiste solo per un breve periodo in quanto viene immediatamente separato in due per formare lattato. È questo lattato che lo sforzo può accumulare. E in questo momento anche che prende il suo ruolo di cattivo ragazzo. Il suo accumulo sarebbe all'origine di tutti i mali: crampi, sensazione di bruciore muscolare ... Quanto più alto è il tasso di lattato nel sangue, tanto più sarebbe un male?


Quando viene prodotto l'acido lattico?

Tutto il tempo! Questo è uno degli elementi poco conosciuti quando parliamo di settori della produzione di energia. No, non c'è un ritmo di corsa lento, in cui uno è al 100% aerobico. E nessuno passa al 100% anaerobico una volta oltre la famosa soglia anaerobica. Questa visione molto semplicistica è sbagliata. Il nostro corpo è molto più complesso e particolarmente intelligente di quello. I settori aerobico e anaerobico iniziano così entrambi allo stesso modo: la glicolisi. Nel mezzo, l'aerobica è il modo più economico per creare energia. Ma questo processo è lento, non può fornire una quantità significativa di energia. Richiede quindi di correre lentamente in modo che sia il settore più utilizzato. Quindi, più acceleri e più dipendi da acido anaerobico e lattico!

La magia del riciclaggio del lattato!
A velocità da bassa a moderata, il principio è che il piccolo lattato prodotto dai muscoli ha la capacità di essere completamente riciclato / riutilizzato ... tra l'altro per creare energia! Ecco perché diciamo che potremmo correre indefinitamente in una resistenza fondamentale. Non è che non produciamo acido lattico via anaerobico, è che il lattato risultante viene riciclato direttamente e non si accumula. E questa magia dipende molto dal nostro livello di allenamento ... perché per essere efficace nel riciclaggio dell'acido lattico, è necessario lavorare su questo processo!


Alcuni dei lattati vengono riutilizzati direttamente dal muscolo per produrre energia. Un'altra parte viene inviata nel sangue agli organi che la useranno. Anche il fegato, il cuore, il cervello o altri muscoli useranno il lattato come fonte di energia! Utile per quello che è stato a lungo considerato uno spreco! Ma affinché questa magia funzioni, devi allenare tutti questi processi e renderli più efficaci per trattare più lattati e stare più a lungo fuori dalla zona rossa ...

Quando il corpo non tratta più acido lattico ...

Alla fine, più velocemente corriamo e meno è abbastanza aerobico per coprire i nostri bisogni energetici. Più corri, più è anaerobico e quindi aumenta la produzione di lattati. L'acido lattico non viene più riciclato completamente e si accumula nel sangue. In una certa misura c'è un equilibrio. Ma quando si arriva a certe velocità, in particolare intorno alla famosa soglia anaerobica, nulla va ... La curva lattato è, come si può vedere dal grafico ... in modo esponenziale! Più velocemente andiamo, più produciamo ...

La soglia anaerobica è quando la produzione di lattato inizia a salire alle stelle. Un segno che lo sforzo richiesto è intenso, il sistema aerobico non è più in grado di fornire l'energia necessaria per mantenere il ritmo. Qualsiasi ulteriore produzione di energia dovrà essere effettuata tramite acido lattico anaerobico. E quindi più produzione di lattato! Allo stesso tempo, viene raggiunta la massima capacità di riciclaggio del lattato nei muscoli. Gran parte di questo viene inviato al sangue e il livello di lattato nel sangue sale.


Anche altri organi hanno una capacità limitata di usare il lattato. Si accumula nel sangue e rimane lì. E se gli effetti collaterali, l'affaticamento che si alza in questo momento, non sembrano direttamente correlati a questo livello di acido lattico nel sangue ... la nostra "vita" ad un ritmo è ancora direttamente correlata a questo tasso di lattati !

Riciclo dell'acido lattico = capacità limitata
C'è una cosa che devi ricordare su questo articolo sull'acido lattico in particolare. È perché quando hai accumulato troppo lattato, è troppo tardi. Parlo ovviamente per le tue competizioni ma anche per le intense sessioni di allenamento. Chi non ha avuto questa sensazione dopo una partenza troppo veloce delle gambe in fiamme, per ventilare troppo rispetto a quello che dovrebbe? Quando ci alleniamo ad un determinato ritmo di competizione, ci alleniamo anche a tollerare lo sforzo con il tasso di lattato che ne consegue. E il corpo diventa più efficiente nel riciclare i lattati prodotti. Abbiamo quindi una migliore tolleranza al livello del lattato a questo ritmo e quindi una resistenza specifica molto maggiore. Lasciare anche 10 "/ km troppo veloce, significa ipotecare la sua corsa.


Ci mette subito l'handicap di una produzione di lattato superiore a quello che si può gestire ... e come il riciclaggio di lattato ha una capacità limitata ... non si avrà mai la possibilità di sbarazzarsi del surplus! Peccato partire con un handicap che si autoinfligge ... Quando rallentiamo nel tempo, abbiamo la possibilità che il danno non sia troppo serio ... ma persistere su un ritmo troppo veloce significa firmare tutto Dopo una fine costante della gara ... non consiglio di correre in split negativo per niente! Anche se non funziona ogni volta, è il modo più efficace per finire forte e non perdere tempo!

Come accelerare il riciclaggio del lattato?

Se la tua competizione di 5 km o la tua sessione VMA è finita e le gambe sono in fiamme ... non sdraiarsi sul pavimento per riprendersi! perché il riciclaggio dei lattati avviene attraverso il settore aerobico, come abbiamo visto sopra. Hai notato che dopo uno sforzo intenso, la respirazione rimane forte per lunghi minuti? Questo è normale, è una reazione naturale (tra gli altri) per riciclare i lattati più velocemente e "pulire" il corpo di questa acidità. Al contrario, il metodo giusto è stare in piedi, camminare mentre si ventila al massimo. Più ossigeno ha il corpo, meglio sarà in grado di eseguire efficacemente questo riciclaggio.

Esercitati nella gestione dell'acido lattico!
Ci sono diversi modi per tollerare meglio l'acido lattico e quindi correre più veloce / più a lungo. Il più semplice e più efficace è ancora le sessioni di soglia anaerobica. Correndo ad un ritmo leggermente al di sotto di questa soglia, i corpi vengono riciclati per riciclare i lattati. Col passare del tempo, quando il corpo si costruisce di più, è in grado di riciclare i lattati più velocemente e possiamo correre più velocemente senza superare la soglia anaerobica.

Correre sulla soglia non è l'unico metodo!
Puoi anche allenarti a tollerare meglio l'acidità e continuare a lavorare nonostante ciò. Con sessioni intense, 100% VMA e anche sopra il VMA come sessioni a media distanza (ad esempio, con un ritmo di 1500 m). A queste alte velocità, genereremo molto acido lattico. Insegnare al tuo corpo a creare più acido lattico e gestirlo è un ottimo metodo. Il lavoro è fisico ma anche mentale. Dobbiamo resistere alla sensazione che ne consegue e continuare a dare il massimo per mantenere il ritmo. Quanto più possiamo tollerare alti livelli di lattati, tanto più saremo in grado di tollerare l'acido lattico a velocità inferiori.

Ovviamente, anche tutti i ritmi sopra la soglia anaerobica lo consentono, ma se stai cercando di lavorare in modo specifico su questo punto, vai a questo tipo di ritmo. Come ex-metà-fondatore, ti avverto, punge! 🙂

Riconciliato con acido lattico?
Non ho intenzione di espandere ulteriormente l'acido lattico, penso che tu capisca l'idea? Ma grosso modo il nostro obiettivo come corridore è "correre il più velocemente possibile con il tasso di lattato più basso possibile". Possiamo anche allenarci a tollerare alti livelli di acido lattico ... ma in termini assoluti, il nostro tempo per mantenere la velocità equivalente sarà sempre limitato! In tutti i casi, l'acido lattico non è uno spreco, è un elemento essenziale per la creazione di energia ... e anche una fonte di energia per la nostra industria aerobica ...


È un argomento complesso, ho cercato di stare alla larga, di mantenere l'essenziale senza sprofondare nei dettagli scientifici ... Spero che questo articolo ti abbia interessato e che tu capisca meglio il ruolo dell'acido lattico! 🙂"

Roberto alla ricerca dell'Immortalità (Roberto in search of Immortality) - Volume 1

Roby's Immortality quest 

2019-2020-2021: HORIZON eliminato per tutte le fasi da appassionati di corse che languono in quanto il Transe Gaule piegato fuori nel 2016. Infine l'animazione, infine, la vita all'aria aperta e il bullpen che sifllent ! Due nuovi eventi itineranti stanno arrivando e alla fine sarà il modo di rimettersi in forma per onorare il ritorno di una gara transcontinentale di quelli che non devono mancare perché non si sa mai se ci sarà uno di seguito:

►HOLLAND ULTRA TOUR 2019 (21 luglio - 3 agosto), da Amsterdam ad Amsterdam, un tour di 900 chilometri in Olanda in 14 tappe. Organizzato da un trio di fuoco: Wilma Dierx * e °, Erwin Borrias ***! e il loro amico Richard Dreijer, e un programma che sicuramente piacerà a chi ama i tulipani, i mulini, l'Heineken, ma non troppa montagna.
https://hollandultratour.wordpress.com

►TRANSESPAÑA 2020 (19 aprile - 6 maggio), una traversata primaverile della Spagna su 1060 km in 18 tappe, dai Pirenei a Malaga. Ai comandi, il corridore / ciclista corso Gilles Alberty उ che è fatto le ossa già creando l'anno scorso VIA Iberica, un'altra corsa a tappe in tutto il nord della Spagna (2 ° edizione in ottobre 2018).
https://trans-espana.jimdo.com

►RACEACROSSEUROPE 2021 (11 luglio-12 settembre), che ottiene il flambleau Trans Europe Footrace 2003-2009-2012 fatta da Ingo Schulze e di nuovo proposto da un pilota tedesco, un viaggio sacro della 4750 km in 64 giorni tra Tallinn e Lisbona via Estonia, Lettonia, Lituania, Polonia, Germania, Francia, Spagna e Portogallo.
https://raceacrosseurope2021.wordpress.com

Affari da seguire ... Questo non è il momento di rilassarsi, abbiamo del lavoro da fare! Per i fan, e ne conosciamo alcuni, gli alti saranno una grande sfida.
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* Finisher Gallo
! Finisher MiL'KiL (1.000 chilometri dalla Francia)
& Finisher Loire Intégrale
उ Tour di finitura di Goa
° Finisher Tour de France

Holland Ultra Tour

Home: https://hollandultratour.wordpress.com/
Benvenuti nel nostro sito sull'Oltra Ultra Tour, una corsa podistica di circa 900 km in 14 giorni.

Il nostro tour andrà in giro per la maggior parte dei Paesi Bassi, visitando molte vecchie città e villaggi, la campagna, la costa del Mare del Nord e molto altro ancora.

Partecipa a questo bellissimo tour.

Wilma Dierx, Richard Dreijer e Erwin Borrias

Informazioni sulla gara

1. L'Holland Ultra Tour è una gara in 14 tappe di circa 900 km. La distanza media giornaliera è di 64 km. Il percorso sarà segnato.
2. Inizio e arrivo saranno ad Amsterdam.
3. L'inizio è il 21 luglio 2019. La fine è il 3 agosto 2019.
4. L'alloggio in tenda è fornito dagli organizzatori.
5. La colazione e le cene sono fornite dagli organizzatori.
6. Le stazioni di assistenza vengono fornite ogni 12-15 km dagli organizzatori.
7. La quota di iscrizione è fissata in € 1375, -.
8. Se un partecipante è in grado di fornire all'organizzazione un volontario (per esempio una stazione di assistenza), daremo uno sconto del 10% sulla quota di iscrizione.

Partecipa alla gara
Se vuoi partecipare alla gara invia una mail a:

hollandultratour@gmail.com


Ti invieremo un modulo di iscrizione.

Stage 1: Amsterdam – Wassenaar 65 km

Stage 2: Wassenaar – Barendrecht 69 km

Stage 3: Barendrecht – Zaltbommel 67 km

Stage 4: Zaltbommel – Otterlo 69 km

Stage 5: Otterlo – Deventer 65 km

Stage 6: Deventer – Giethoorn 68 km

Stage 7: Giethoorn – Groningen 70 km

Stage 8: Groningen – Lauwersoog 60 km

Stage 9: Lauwersoog – Leeuwarden 47 km

Stage 10: Leeuwarden – Sneek 55 km

Stage 11: Sneek – Stavoren 70 km

Stage 12: Enkhuizen –  Uitdam 61 km

Stage 13: Uitdam – Spaarndam 67 km

Stage 14: Spaarndam – Amsterdam 35 km

The Munga Trail - la più pazza esperienza che possono fare i vostri piedi

NON ERAVAMO ...

PER SEDERSI ...

Essenziale per il DNA di The Munga è la nozione di possibilità di spinta. Lo abbiamo fatto con successo nello spazio MTB, e ora è il momento di vedere cosa è possibile a piedi.

Qualcuno potrebbe correre vicino a una maratona di compagni ogni giorno per 5 giorni? È possibile percorrere 400 km a piedi in meno di 80 ore per i serpenti da corsa o 120 ore per il corridore medio alla ricerca di una sfida? O non c'è niente di medio nell'affrontare questa sfida?

Solo il tempo lo dirà.

Il trail running in scena non è nuovo, ma come cambierà la strategia quando tu, il corridore, hai la possibilità di scegliere quanto lontano corri oggi?

Gestisci il tuo tempo per 5 giorni mentre corri per tagliare, e scopri che ce l'hai sempre in te; che avevi ragione; che il più debole dei sospetti che potresti essere abbastanza duro è stato dimostrato corretto.

I viaggi più grandi che possiamo mai fare sono quelli in cui scopriamo solo di cosa siamo fatti. Il Munga è uno di quei viaggi. Allora, cosa stai aspettando?

LE BASI

La gara è limitata ai singoli corridori. Non c'è semina e chiunque può entrare. Tutti iniziano in un gruppo allo stesso tempo, e la corsa è senza sosta, quindi solo una tappa.

Il Munga Trail è semi-supportato. Ci sono cinque villaggi di razza lungo la rotta, distanziati a circa 80 km di distanza dall'inizio. In ognuno di questi villaggi i corridori potranno mangiare e dormire, ma non devono fermarsi al villaggio o dormire se non vogliono. Dipende totalmente da loro.

Oltre ai cinque villaggi di corsa, i corridori avranno anche accesso ai punti d'acqua ogni 30-40 km. Nessun corridore sarà autorizzato ad avere supporto dall'esterno in qualsiasi forma fisica. I corridori non avranno accesso a una borsa durante la gara, solo al traguardo, quindi tutto ciò di cui avranno bisogno al di fuori delle stazioni di supporto dovrà essere portato con loro.

IL PERCORSO DEL RE (Ogni viaggio inizia con un singolo passo)

La gara del Munga Trail avrà inizio nella città di Belfast, in Sudafrica. Il percorso segue la scarpata in direzione nord-est per 400 km prima di finire sul bordo del terzo più grande canyon del mondo: il Blyde River Canyon.

Il percorso utilizzerà occasionalmente strade forestali, pista in jeep, single track, linea ferroviaria dispari e pascoli vergini. Il percorso utilizzerà strade sterrate distrettuali solo quando necessario.

I corridori passeranno attraverso terre private, aree forestali e riserve naturali.

I corridori navigheranno principalmente tramite GPS. I file del percorso saranno resi disponibili prima della gara. Laddove possibile e necessario, i contrassegni di percorso verranno utilizzati insieme al GPS. 

Materiale obbligatorio (MEGLIO DOLORANTE CHE DISPIACIUTO.)

Questa lista è divisa in due parti. La prima parte dettaglia l'equipaggiamento obbligatorio richiesto da ogni corridore di cui alla regola 15. La seconda parte descrive l'equipaggiamento opzionale. Questa parte dipenderà molto dal fatto che tu stia gareggiando, o che ti limiti a quanti rischi vuoi correre, e quanta parte di quella roba vuoi lasciare indietro.

Le condizioni sulla scarpata orientale sono piuttosto miti, ma aspettatevi notti fredde - siete sopra i 2000 metri. Le temperature diurne dovrebbero essere intorno a circa 20 ° C, scendendo a figure singole di notte. I temporali sono possibili, ma non comuni a fine aprile. La nebbia si verificherà molto probabilmente al mattino. Si consiglia di prestare molta attenzione al tempo nei giorni precedenti il ​​giorno della gara e pianificare di conseguenza.

IL PERSONALE OBBLIGATORIO

REGOLA 15

1. Zaino o pacchetto di idratazione in grado di trasportare tutti gli attrezzi all'interno della borsa.
2. Coperta spaziale
3. Capacità di carico per almeno 3 litri di acqua / liquido
4. Un'unità di navigazione GPS
5. Un fischio a portata di mano
6. Un proiettore con alimentazione sufficiente / batterie di ricambio / caricabatterie
7. Scarpe da trail
8. Cap, Beanie o Buff
9. Un telefono cellulare completamente ricaricato con caricabatterie. Attivato su una rete mobile sudafricana.
10. Una nutrizione sufficiente a supportarti per 25 km - 30 km: la distanza tra le stazioni idriche e nel caso di un'emergenza in cui potresti rimanere bloccati sulla rotta per diverse ore. Questo dovrebbe includere:
11. Reidratare le bustine
12. Almeno 1000 Kcal di nutrizione
13. Giacca impermeabile con cappuccio
14. Una cima termica
15. Leggings caldi
16. Calzini di ricambio
17. Pacchetto base per la cura dei piedi, compreso bendaggio adesivo e kit per trattamento blister.
18. Numero pettorale / pettorale di identificazione gara (fornito al momento della registrazione)
19. Un'unità di monitoraggio (che sarà fornita dagli organizzatori di regate al momento della registrazione.

IL PERSONALE RACCOMANDATO

Tecnicamente, dovresti essere in grado di finire il Munga Trail con solo gli attrezzi della lista obbligatoria, ma sarà una dura corsa. Quindi potresti voler aggiungere alcuni extra. Ecco la nostra attrezzatura aggiuntiva consigliata:

1. Bastoncini da passeggio / da trekking
2. Un cambio di vestiti caldi / asciutti
3. Contanti (R300) e Bancomat / Carta di credito
4. crema solare
5. Crema anti-irritazione
6. Carta igienica
7. Occhiali da sole

FORNITURE MEDICHE

1. Crema anti-irritante
2. crema solare
3. Ghiaccio labbra
4. Spazzolino da denti e dentifricio
5. Anethane (crema anestetica locale)
6. 2 x intonaci piccoli (per piccoli tagli e graffi)
7. 2 x piccoli tamponi imbevuti di alcol
8. Farmaci personali
9. Imodium o compresse di Kantrexil per lo stomaco
10. Reidratare la bustina
11. ALTRI IMPORTANTI
12. Adattatore a 2 pin / USB per la ricarica
13. Cavi di ricarica del telefono
14. Batterie
15. Batteria booster pack
16. Cavo di ricarica per sistema Garmin / SUUNTO / Navigatore

E ALCUNI NOTE EXTRA ...

1. Saranno forniti sapone e asciugamani, quindi non portarli
2. Tutti i villaggi di gara dispongono di un sistema di ricarica, tuttavia è necessario trasportare almeno 1 set di batterie di riserva per i dispositivi elettronici
3. Abbiamo un servizio di emergenza per l'evento, ma ci sono sezioni di traccia molto remota che potrebbero non essere in grado di raggiungere immediatamente, quindi se dovessi ferirti, è una buona idea portare alcuni cerotti per ripararti.
4. Il dispositivo Spot Tracking ha 4 x piccole viti a stella per aprire la parte posteriore per sostituire le batterie. Controlla se il tuo multi-strumento ha un piccolo cacciavite a stella. In caso contrario, i conduttori del villaggio di gara ne avranno uno che ti assisterà quando il dispositivo ha bisogno di uno scambio di batterie. Vi informeremo se le batterie stanno andando piatte, in quanto il sistema ci invierà un'e-mail di avviso.

LE REGOLE.

1. Oh si. Ci regole. Il Munga è una gara seriamente difficile. Questo non è solo una passeggiata (o un giro) nel parco. Dobbiamo assicurarci che tutti gli utenti lungo il percorso siano al sicuro, quindi ogni corridore dovrà seguire queste regole alla lettera.
2. Non vogliamo sembrare rigidi, ma qualsiasi corridore trovato a infrangere le regole, sarà penalizzato o squalificato. Quindi assicurati di conoscere le regole prima di partire per il tuo viaggio in Munga.

INTRODUZIONE

1. In un mondo ideale potremmo semplicemente presentarci e correre e il corridore più veloce per arrivare alla fine vincerebbe. Ma il mondo non è l'ideale e quindi dobbiamo elaborare una serie di criteri per livellare il campo di gioco e rendere le cose il più possibile. Quindi abbiamo regole. Inoltre, ci sono alcuni elementi unici per la gara. Ciò significa che i parametri e le regole devono essere chiaramente definiti, apprezzati e compresi da tutti i corridori. È responsabilità del corridore assicurarsi che abbia familiarità con e comprenda tutte le Regole e le relative implicazioni. Se un corridore non è chiaro su nessuna delle Regole, l'onere è sul corridore di contattare il Direttore di Gara e cercare chiarezza.

CONTESTO

1. Queste Regole sono specifiche e specifiche della Gara e devono essere lette insieme ai Termini e Condizioni e l'Indennità, firmati dal corridore alla registrazione.
2. Le Regole sono l'insieme completo di Regole applicabili alla Gara.
3. Il mancato rispetto da parte di un corridore di una qualsiasi delle Regole può comportare una penalità, che può includere, a discrezione del Direttore di Gara e / o Arbitro di Gara, un avvertimento e / o squalifica.
4. È il diritto del Direttore di regata di modificare e aggiornare le Regole come e quando ritenuto necessario. La versione delle Regole in vigore all'inizio della Gara è la versione applicabile alla Gara per tutta la sua durata.
5. L'interpretazione di qualsiasi Regola da parte del Commissario Capo nominato di volta in volta dal CSA e l'organizzatore della Gara che agisce congiuntamente, sarà definitivo e vincolante per tutti i partecipanti alla Gara.

TERMINI E DEFINIZIONI

Ai fini delle Regole, i seguenti termini avranno i significati seguenti:

1. "Tempo limite" indica 5 (cinque) giorni dopo l'inizio della gara, per un totale di 120 (centoventi) ore. Il tempo limite per la gara 2018 sarà alle 24:00 del 24 aprile 2018.
2. "Gara" significa la corsa al piede a tappe singola Munga Trail.
3. "Regole" indica le regole in vigore all'inizio della Gara.
4. A meno che non appaia diversamente dal contesto, le parole che importano un qualsiasi genere includeranno l'altra e le parole che importano il singolare includeranno il plurale e viceversa.
5. Dove le cifre sono indicate in numeri e in parole, se c'è un conflitto tra i due, le parole prevarranno.
6. Le intestazioni di clausole sono utilizzate solo a scopo di riferimento e non sono in alcun modo da considerarsi per spiegare, modificare, amplificare o aiutare nell'interpretazione di queste Regole.

PREMIO SOLDI

1. A condizione che nessuna delle Regole sia stata violata, il corridore che vince la Gara nella rispettiva categoria, vale a dire il primo maschio e la femmina che tagliano il traguardo, riceverà ciascuno ZAR50.000 (cinquantamila Rand sudafricano) in premi in denaro, e un ingresso gratuito alla Munga Trail Race dell'anno successivo.
2. Il corridore che si trova al secondo posto nella rispettiva categoria riceverà ciascuno 25.000 ZAR (venticinquemila Rand sudafricano).
3. Il corridore che termina al terzo posto nella rispettiva categoria riceverà 12.000 ZAR (dodicimila Rand sudafricani).
4. Nel caso in cui due corridori attraversino la linea contemporaneamente e siano idonei per un premio, il Direttore di Gara deciderà il metodo per determinare in che ordine si posizionano i corridori.
5. L'assegnazione del premio in denaro da parte del direttore di gara e la determinazione dei vincitori del premio è definitiva e non è soggetta a contestazione in alcuna forma o da nessuna persona.

CATEGORIA CORSA

1. La gara è aperta solo a voci singole e ha tre categorie, vale a dire: maschio e femmina.

CORRI E TEAM

1. Tutti i corridori che partecipano alla Gara accettano di essere vincolati dalle Regole e dai Termini e Condizioni della Gara. I corridori che non sono d'accordo con i suddetti non possono partecipare alla Gara.
2. I corridori possono entrare in gara come single ma possono correre in gruppo.
3. Affinché un corridore possa essere classificato come vincitore della gara, deve completare l'intera distanza e tagliare il traguardo entro il periodo di interruzione.
4. Solo i corridori che terminano la gara hanno diritto al montepremi.
5. I corridori possono portare con sé indumenti, prodotti sportivi e nutrizione ("equipaggiamento"), a condizione che siano legali. Il Direttore di gara si riserva il diritto di confiscare l'equipaggiamento che, a sua esclusiva discrezione, ritenga illegale o inappropriato per una Razza di questo tipo.
6. I corridori non possono usare alcuna forma motorizzata di forza per spostarli in avanti lungo il percorso della gara.
7. Ogni corridore deve iscriversi, e tra tutti e cinque i paesi di gara.
8. Non è consentito il traino di alcuna forma.
9. I corridori possono fermarsi per tutto il tempo che scelgono nelle cinque stazioni. Se un corridore sceglie di dormire in una delle stazioni, sarà a disposizione per farlo.
10. La corsa interrotta è di 120 (centoventi) ore, cioè 5 (cinque) giorni dopo che la mitragliatrice parte per la gara. I corridori che sono ancora fuori nel campo saranno raccolti in veicoli spazzino e trasportati al villaggio di gara più vicino. Da questa stazione di gara il trasporto sarà a carico del corridore.
11. L'età minima di un corridore ha diciotto anni o prima della data in cui inizia la gara.
12. Il direttore di gara deve implementare i punti di interruzione lungo il percorso che devono essere raggiunti dai corridori entro determinati orari.

REGISTRAZIONE

1. La registrazione delle regate avverrà presso la sede di partenza in un momento e luogo specifici, come pubblicato sul sito web della gara.
2. La posizione esatta sarà rivelata pubblicamente a discrezione del Direttore di gara, ma non oltre un mese prima dell'inizio della gara.
3. I corridori devono segnalare per la registrazione al momento della pubblicazione in possesso di un documento d'identità.

IDENTIFICAZIONE E MARCATURA DEI RUNNER

1. I corridori riceveranno un pettorale con pettorale con il loro numero. Questo deve essere indossato come lo strato più esterno di vestiti in ogni momento.
2. Un corridore trovato senza un numero riceverà un avvertimento.
3. Un corridore è consentito due avvisi di numero.
4. Un terzo segnale di avvertimento comporterà una penalità di tempo determinata dal Direttore di gara / Arbitro di gara.
5. I corridori possono utilizzare i loghi degli sponsor sui propri indumenti purché non coprano il loro numero di gara e il logo Munga Trail o il logo degli sponsor ufficiali della gara.

TIMING

1. Una volta che la gara ha inizio, inizia il cronometro della gara e non si fermerà fino all'ora limite di cinque giorni (120 ore) più tardi.
2. L'orologio ufficiale della corsa è l'orologio utilizzato dal Direttore di gara / Arbitro di gara all'inizio della gara e tutti i cut-off saranno secondo detto orologio.
3. Ogni corridore trasporterà un transponder funzionante per tutta la durata della gara.
4. Nessun corridore può scambiare un transponder con un altro corridore in qualsiasi circostanza.
5. Ogni corridore può trasportare solo un transponder.

PARTENZA DI GARA

1. Lo scivolo di partenza della gara si aprirà un'ora prima dell'inizio della gara se non diversamente comunicato.
2. Non c'è inizio scaglionato o seminato. Tutti i corridori inizieranno nello stesso scivolo e partita nello stesso momento.
3. Lo scivolo di partenza si chiuderà venti minuti prima dell'inizio della gara.
4. Nessun corridore può partire in ritardo senza l'approvazione del Direttore di gara.
5. Qualsiasi corridore che non può effettuare la partenza deve presentarsi immediatamente al Direttore di Gara.

RACE ROUTE

1. Tutti i corridori devono seguire la rotta di gara designata e non possono discostarsi da essa in nessuna circostanza.
2. Se un corridore lascia inavvertitamente la rotta della gara, deve tornare sulla rotta della gara nel punto in cui lo ha lasciato.
3. Nessun corridore può trasgredire in qualsiasi momento su un terreno che non è aperto al pubblico, a meno che non faccia parte della rotta ufficiale.
4. I corridori possono tornare indietro se scelgono, purché rispettosi degli altri corridori.
5. Qualsiasi camminata o corsa che viene effettuata senza l'intenzione di ricongiungersi direttamente al percorso, o qualsiasi altra attività in violazione delle Regole, che si svolge al di fuori del percorso segnato, non è consentita.
6. La rotta della gara sarà resa disponibile ai corridori in formato GPS in un momento deciso dal direttore di gara.
7. La rotta della gara non sarà contrassegnata.
8. La rotta e la distanza della gara possono variare rispetto alla distanza o alla rotta pubblicati e nessun corridore potrà avanzare pretese nei confronti del Direttore di Gara che ne deriverà.
9. Non sono consentite scorciatoie.
10. I corridori non possono mai essere dentro, sopra o attaccati a un veicolo motorizzato mentre si trovano sulla rotta della gara.
11. Se un corridore si arrampica su un veicolo in qualsiasi momento durante la gara per qualsiasi motivo, sarà immediatamente squalificato.
12. Il direttore di gara ha il diritto di modificare il percorso in qualsiasi momento, se ritenuto necessario.
13. Parti della gara si svolgeranno su strade pubbliche.
14. Queste strade non saranno chiuse al traffico pubblico e, in quanto tali, durante la corsa devono essere rispettate le normali regole del traffico. Questo significa correre sul lato destro della strada, affrontare il traffico in arrivo e obbedire a tutte le regole della strada.
15. Le istruzioni dei marescialli lungo il percorso devono essere rigorosamente rispettate in ogni momento. In caso contrario, potrebbe verificarsi un avvertimento o una squalifica
16. Equipaggiamento obbligatorio: gli attrezzi obbligatori devono essere trasportati lungo l'intero percorso di gara. I controlli possono essere effettuati in qualsiasi momento e potrebbero derivare penalità dal fatto di non avere la marcia corretta.
17. Zaino o pacchetto di idratazione in grado di trasportare tutti gli attrezzi all'interno della borsa.
18. Coperta spaziale
19. Capacità di carico per almeno 3 litri di acqua / liquido
20. Un'unità di navigazione GPS
21. Un fischio a portata di mano
22. Un proiettore con alimentazione sufficiente / batterie di ricambio / caricabatterie
23. Scarpe da trail
24. Cap, Beanie o Buff
25. Un telefono cellulare completamente ricaricato con caricabatterie. Attivato su una rete mobile sudafricana.
26. Una nutrizione sufficiente a supportarti per 25-30 km: la distanza tra le stazioni idriche e in caso di emergenza in cui potresti rimanere bloccati sulla rotta per diverse ore. Questo dovrebbe includere:
27. Reidratare le bustine
28. Almeno 1000 Kcal di nutrizione
29. Giacca impermeabile con cappuccio
30. Una cima termica
31. Leggings caldi
32. Calzini di ricambio
33. Pacchetto base per la cura dei piedi, compreso bendaggio adesivo e kit per trattamento blister.
34. Numero pettorale / pettorale di identificazione gara (fornito al momento della registrazione)
35. Un'unità di monitoraggio (che sarà fornita dagli organizzatori di regate al momento della registrazione).

INIZIO TEMPI E SEMINA

1. Il tempo di inizio della gara sarà confermato al briefing della gara.
2. Non c'è semina e tutti i concorrenti inizieranno contemporaneamente nello stesso momento.
3. Qualsiasi corridore che perde la partenza della gara può iniziare più tardi ma non più tardi di un'ora dopo l'orario ufficiale di inizio e solo con l'approvazione del direttore di gara.

PUNTI DI CONTROLLO

1. Ci sono 5 (cinque) villaggi di razza lungo il percorso. Questi serviranno anche come punti di controllo.
2. È obbligatorio che tutti i corridori effettuino l'accesso ad ogni checkpoint di Race Village.
3. È obbligatorio uscire a tutti i checkpoint di Race Village.
4. Se un corridore non ha intenzione di fermarsi a un posto di blocco, deve comunque accedere e uscire.
5. Oltre ai 5 (cinque punti di controllo della Stazione di Gara, anche i posti di blocco nascosti faranno parte della Gara.
6. La posizione di questi posti di blocco nascosti non sarà pubblicata, ma le Regole applicabili alle cinque stazioni ufficiali di Gara si applicano mutatis mutandis ai posti di blocco nascosti.

NUTRIZIONE E IDRATAZIONE

1. I 5 (cinque) Paesi di gara forniranno cibo e bevande adeguati ai corridori.
2. Queste 5 (cinque) stazioni saranno situate a circa 70-90 km di distanza.
3. Il direttore di gara si riserva il diritto di modificare la posizione e la distanza di questi villaggi di gara.
4. Oltre alle cinque stazioni di cui sopra, la Gara avrà 9 (nove) punti d'acqua lungo il percorso.
5. Questi punti d'acqua si troveranno a circa 25-35 km di distanza.
6. In questi punti saranno disponibili solo liquidi e snack tipo gara. In questi punti d'acqua non è consentito l'uso eccessivo di acqua diversa da quella per bere.
7. È responsabilità del corridore assicurarsi di portare abbastanza cibo e acqua tra questi posti di blocco e le stazioni d'acqua.

SUPPORTO (COMPRESO CIBO, ACQUA E MECCANICO)

1. Ognuno dei cinque villaggi di razza avrà cibo e bevande disponibili 24 ore al giorno dopo l'inizio della gara.
2. Ogni Race Village avrà il sonno e la doccia facilitata disponibile 24 ore al giorno dall'inizio della gara.
3. I corridori non possono ricevere alcun tipo di assistenza o supporto prestabilito lungo il percorso, incluso in uno qualsiasi dei cinque villaggi di razza.
4. Ai fini di queste regole, "pre-organizzato" significa che un corridore ha organizzato per ricevere qualcosa lungo il percorso a cui nessun altro concorrente avrebbe avuto accesso.
5. Nei cinque Race Village, i corridori possono ricevere solo supporto fornito da Gara.
6. Oltre ai cinque Race Village, il percorso può anche attraversare città. I corridori possono, nell'ambito di queste Regole, utilizzare ciò che è commercialmente disponibile in queste città.
7. I corridori possono comprare cibo e bevande in queste città.
8. I corridori possono dormire in queste città.
9. I corridori potrebbero non ricevere alcun aiuto fisico o supporto da amici o familiari in queste città.
10. I corridori possono ricevere supporto emotivo e psicologico sotto forma di incoraggiamento da parte di amici e familiari in queste città, nei cinque villaggi di razza e nelle aree pre-designate solo sulla rotta.
11. I corridori possono ricevere qualsiasi forma di assistenza da qualsiasi altro corridore in gara sia dentro che fuori dai paesi di gara e ovunque lungo il percorso.

MEDICO

1. La Gara non è semplicemente una normale corsa podistica, è probabilmente una delle gare più difficili del mondo e sottoporrà un enorme sforzo fisiologico e mentale al corpo di ogni corridore. Come tale, la squadra medica Race si riserva il diritto di ritirare qualsiasi corridore dalla Gara se, a loro avviso, è ritenuto necessario.
2. Un corridore che viene ritirato dalla gara non avrà alcun diritto nei confronti del direttore di gara, delle sue affiliate o dei suoi subappaltatori che ne derivano.
3. È responsabilità del corridore assicurarsi che sia in buona salute e adeguatamente addestrato per la gara.
4. Tutti i corridori devono aver completato un modulo medico di gara e averlo firmato da un medico autorizzato prima della registrazione della gara. Un corridore non può partecipare alla Gara se questo modulo non è stato firmato, confermando così che è sufficientemente ben adattato e preparato per una Razza di questa natura.

INSEGUIMENTO

1. Ogni corridore deve portare con sé un dispositivo di localizzazione Munga.
2. È responsabilità del corridore assicurarsi che il suo dispositivo di localizzazione sia sempre acceso e funzionante.
3. A un corridore non sarà permesso di continuare oltre un Race Village senza il loro dispositivo di tracciamento.

RITIRO DI GARA

1. Se un corridore sceglie di ritirarsi dalla Gara per motivi medici e non è in grado di continuare ad un Villaggio o Punto Acqua, il corridore deve informare il Direttore di Gara o qualcuno della squadra mediale e un veicolo verrà inviato a raccogliere il corridore e trasportarlo al più vicino Race Village. Questo veicolo trasporta solo il corridore che richiede cure mediche. In alternativa, il corridore che richiede l'intervento di un medico deve utilizzare l'app iER sul suo telefono cellulare o chiamare un medico per l'intervento di un veicolo di emergenza che viene inviato alla posizione GPS del corridore. Premendo questo tasto SOS il corridore non sarà più in grado di continuare nella gara.
2. Se un corridore desidera ritirarsi dalla Razza per ragioni diverse da quelle mediche, può prendere questa decisione solo in un Villaggio di Gara o in un Punto Acqua.

PROTESTE E RECLAMI

1. Se un concorrente ha un reclamo o una protesta, deve presentare il reclamo o protestare dopo aver tagliato il traguardo a condizione che non stia violando nessuna delle Regole.
2. I corridori hanno un'ora per presentare un reclamo o protestare dopo il Tempo limite e devono essere fatti per iscritto.
3. In tutte le questioni relative alle Regole, ai reclami e ai reclami, o all'interpretazione di uno qualsiasi degli aspetti summenzionati, la decisione del Direttore di Gara (o di una persona nominata da lui come arbitro indipendente) è definitiva e vincolante.

SQUALIFICA

1. Un corridore può essere squalificato in qualsiasi momento (durante o dopo la gara) per uno dei seguenti motivi:
2. un corridore che si arrampica su un veicolo sulla Rotta e ad un certo punto continua a correre;
3. un corridore che non riesce a entrare o uscire da uno dei cinque posti di controllo del Race Village;
4. un corridore che traina fisicamente un altro corridore;
5. un corridore di età inferiore all'età di gara minima stabilita;
6. un corridore che non mostra adeguatamente il suo numero di gara;
7. un corridore trovato fuori dalla rotta della Gara e che si comporta in modo che il Direttore di Gara ritenga essere contrario allo spirito della Razza;
8. un corridore trovato mentre prendeva una scorciatoia; un corridore ha trovato abbattere o cancellando i segni di percorso;
9. un corridore ha scoperto di ignorare o infrangere le regole del traffico sulle strade pubbliche;
10. un corridore trovato senza uno degli equipaggiamenti obbligatori;
11. un corridore che inizia la gara dopo un'ora dalla partenza ufficiale della gara e non ha l'approvazione per farlo;
12. un corridore che riceve supporto prestabilito ovunque lungo il percorso o nei villaggi di gara;
13. un corridore trovato senza un transponder funzionante;
14. un corridore ha trovato rifiuti;
15. un corridore che si comporta in modo tale che il Direttore di gara e / o una persona da lui designata ritengano inappropriato, contrario allo spirito della Razza o comunque in malafede.

CONSIDERAZIONI AMBIENTALI

1. Nello spirito del trail running spetta a ciascun corridore rispettare l'ambiente. In quanto tale, ogni corridore deve anche aderire alle seguenti regole:
2. Non saranno tollerati rifiuti di alcuna forma, inclusi, a titolo esemplificativo, la caduta di imballaggi alimentari, bottiglie, ecc .;
3. Non è permesso fumare ovunque lungo il percorso;
4. Nessun corridore è autorizzato a danneggiare intenzionalmente qualsiasi pianta o cespuglio.
5. Nessun corridore può danneggiare, tagliare o rimuovere qualsiasi recinzione o cancello lungo il percorso.
6. In nessun momento un corridore può accendere il fuoco da nessuna parte o vicino al percorso di gara.

DOPING

1. La Razza tenta di conformarsi al Codice dell'Agenzia Mondiale Anti-Doping e come tale adotta una politica di tolleranza zero nei confronti del doping in tutte le sue forme.
2. Per il codice WADA e ulteriori informazioni, vedere il seguente link WADA: Link
3. Il Direttore di gara si riserva il diritto di testare tutti i partecipanti come e quando lo riterrà opportuno e nessun corridore potrà opporvisi.
4. I primi venti corridori di finitura possono aspettarsi di essere testati come parte della normale procedura di gara.
5. Tutti i corridori possono aspettarsi test a caso durante la gara. Questo sarà a discrezione dei direttori di gara.
6. Qualsiasi corridore catturato il doping, sarà bandito da The Munga Race per la vita.