#13Tapascione di Matteo Corbetta

Il Tapascione. Post 13 di Matteo Corbetta
La SEDUTA D'ALLENAMENTO
L'allenamento è l'aspetto più importante per ogni atleta, imprescindibile per ottenere dei risultati ma allo stesso tempo essenziale per evitare infortuni e/o incidenti. Gli allenamenti hanno degli Obiettivi: Uno Principale e altri Secondari. La capacità di ogni sportivo è quello di raggiungerli sempre e superarli per poi crearne di nuovi e più difficili.
PODISTA
La seduta d'allenamento è la ragion d'essere di ogni Podista...Vivono per allenarsi, si allenano per VIVERE, già perché non importa quanti impegni abbia un PODISTA ma lui ogni giorno riesce ad allenarsi (Sveglie proibitive alle 5 prima del lavoro, sgambata in pausa pranzo, uscite notturne con pile frontali dopo aver messo a letto i Figli e nei fine settimana da il meglio di sé). L'allenamento è studiato con meticolosa attenzione, nulla lasciato al caso, la tecnologia lo supporta e lui quindi è pronto a Velocità, Resistenza, Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Alattacida, VO2Max. Tutto trascritto prima e dopo la seduta con tanto di Aspetti Psicologici e di Fatica compresi.
TAPASCIONE:
Alla Parola Allenamento il Tapascione interpreta Allena-mento, gli unici movimenti sono quelli annessi alla masticazione, leggendarie sono le sue Cene di Bisontiana Memoria (Fantozzi e il suo Mercoledi di Coppa ha solo che da imparare). Le sue SEDUTE vanno intese nel vero senso della parola: rimanere seduto per il più lungo tempo possibile. Quando esce per "allenarsi" Lo fa solo per evitare di incombere nelle faccende domestiche e tra i mali preferisce abbandonare la casa per correre o nuotare un Po. Peccato che a fine SEDUTA lo si trova dentro a qualche Bar a fagocitare Pizzette e Salatini in Aperitivi Alcolici. Anche il più piccolo impegno è la motivazione giusta per evitare di allenarsi..
Oggi Vestito come un Minion
Sotto Il Monte 19km 
#Tapascione
#TapascioneVsPodista
#Running
#Allenamento
#Training
#Minion

Piano di allenamento di base per 3, 4, 5 o 6 sessioni a settimana (da Niko)

Piano di allenamento di base per 3, 4, 5 o 6 sessioni a settimana (da Niko)

Sia per 3, 4, 5 o 6 allenamenti a settimana, questo piano di allenamento di base sarà molto utile! Perché per progredire, devi trovare il giusto equilibrio nel tuo allenamento tra volume e intensità! E non è così facile trovare quell'equilibrio. Quindi per completare uno dei miei ultimi articoli: quanto spesso allenare una settimana per progredire, propongo un piano di allenamento di base e spiegazioni per usarlo bene. E la spiegazione è disponibile in video appena sotto o nella versione di testo subito dopo!


Piccola precisione comunque per non deluderti, non darò un piano di allenamento completo. Solo una settimana di allenamento e spiega come è costruita. Per i piani di allenamento, dovrà aspettare ancora un po ', ci sto lavorando! In breve, senza bisogno di un'introduzione più dettagliata, entriamo nel vivo della questione con una domanda che alcuni sicuramente chiederanno ...

Perché solo 3 volte a settimana e più?
Semplicemente perché sotto questo volume di allenamento, ad eccezione di un principiante in corsa, sarà difficile avere una progressione interessante ... Per progredire, il corpo ha bisogno di essere stimolato regolarmente e produrre un uno sforzo ogni 2 giorni in media consentirà di rafforzarsi continuamente. Ci alleniamo, recuperiamo per 48 ore, il che consente la progressione, ci alleniamo nuovamente, facciamo ancora progressi ... E così via, è così semplice! E per saperne di più su come funziona la progressione, ti consiglio di leggere l'articolo che ti ho messo qui.

Piano di allenamento di base: 3 sessioni / settimana

Se guardiamo ora alla base del piano di allenamento per qualcuno che si allena 3 volte a settimana, questo è quello che raccomando. Queste 3 sessioni permetteranno di progredire in modo molto omogeneo.

Il primo è un semplice jogging nella resistenza fondamentale.

Una sessione che viene spesso trascurata e gestita troppo velocemente da molti. Fai attenzione a correre al di sotto del 75% FCM perché sia efficace (o ad un livello di sforzo di 6 sulla scala che ti ho presentato nel video che ti ho messo qui). Inserisci da 6 a 8 linee rette di circa 15 '' dove correrai in accelerazione progressiva con un recupero da 30 a 45 ''. Il tempo di recupero non è il più importante. Non siamo in uno sforzo che deve stancarti, basta stimolare la tua reattività neuromuscolare.

La seconda sessione è una sessione divisa

Non ho specificato quale sessione perché le possibilità sono molteplici. Ma il formato della sessione è classico: 15 'di un warm-up strutturato come ho già mostrato qui, il cuore della sessione divisa e infine un recupero di 10' in jogging molto lento per recuperare. Fractional è la sessione della settimana che ti farà progredire di più. Ma è anche quello che genera più fatica quindi non possiamo abusarne!

L'obiettivo: stimolare la resistenza e insegnare al corpo a essere efficace a lungo termine. Di base dura 1h15 per tutti i corridori. Qui ho preso 1h15 ma ovviamente questa lunga uscita non sarà male per i semi e soprattutto per i maratoneti. Qualcosa che rende ancora più efficaci queste lunghe uscite è includere un po 'di tempo.


Sia su 3 × 5 'all'inizio della stagione, su 15' continuamente quando la forma è corretta, o anche più durante una preparazione alla maratona, anche questa parte a ritmo ritmato eseguita nella seconda parte dell'uscita lunga per essere più efficaci a lungo termine. Per quanto riguarda il ritmo, niente di enorme, può essere la soglia aerobica all'80% FCM, il passo della maratona e fino alla mezza maratona di ritmo in tempi di intenso lavoro!

Come aggiungere una sessione a settimana?

Se hai 3 allenamenti a settimana, non partire perché la suite contiene suggerimenti che possono anche servire. Ecco una piccola tabella che trovo importante per coloro che vorrebbero aumentare il loro allenamento settimanale totale. Non è una cosa banale, è lo stress che è importante per il corpo e il rischio di lesioni se è fatto male. Consigliamo un minimo di un mese per effettuare questa transizione.

Piano di allenamento di base: 4 sessioni / settimana

A 4 allenamenti a settimana, basta aggiungere un jogging. Di nuovo, può sembrare abbastanza piccolo ma questo jogging ha un posto importante. Posizionato sabato, il giorno prima della lunga uscita, aumenterà il chilometraggio complessivo della settimana e allo stesso tempo farà un "mini blocco" focalizzato sul volume con la lunga uscita la mattina successiva. Semplice ma efficace! In ogni caso, non dobbiamo mai sottovalutare l'importanza della resistenza fondamentale. Sembra semplice ma ha molti effetti positivi sulla resistenza.

Piano di allenamento di base: 5 sessioni / settimana

Un altro punto che diventa particolarmente interessante da menzionare a 5 sessioni di allenamento a settimana: la possibilità di utilizzare il cross training. Soprattutto per questa sessione di recupero del mercoledì, è qui che sarà più efficace. Ad esempio, sostituire questo jogging di recupero di 30 'pool o 1 ora di bici a un ritmo di recupero.

Richiede ancora pedalare un po 'sulla bici! Altrimenti siamo rapidamente ad un ritmo di ciclisti in cui il cuore non funziona! Cerca di essere intorno al 60% di FCM. Alla fine, funziona anche con qualsiasi altro sport di resistenza. L'importante è che non ci siano shock. Quindi l'ellittica, il vogatore, lo sci di fondo, il rullo ... Tutto questo è molto bello!

Piano di allenamento di base: 6 sessioni / settimana

Infine, per 6 sessioni di allenamento a settimana o più ... siamo arrivati ​​alla fase in cui le aggiunte saranno quasi esclusivamente a livello. Se consideri che ci vogliono 48 ore per recuperare tra due sessioni difficili, non puoi metterne un altro in 7 giorni. E sì, la lunga gita fa parte delle difficili sessioni per il corpo. Certamente, con il solito, alla fine non è necessariamente il tuo senso di fatica. Ma è il numero di passi che il corpo deve sopportare rispetto a una normale uscita che deve essere presa in considerazione.

Inoltre noterai che nella mia settimana c'è una costante. Il lunedì è sempre un giorno di riposo per incassare bene queste lunghe uscite. Se si utilizza il cross training, questo giorno di riposo potrebbe essere attivo. Ma l'attività dovrebbe essere uno sport logorato, nessun programma di jogging!

Un solido piano di allenamento per progredire bene

Spero che questi pochi grafici e le spiegazioni che ti accompagneranno ti saranno d'aiuto? In ogni caso, dimmi nei commenti che mi interessano. E rimani sintonizzato Ti offrirò presto le mie sessioni di allenamento preferite per progredire! Ti permetterà di riempire questo programma in modo ancora più efficiente. Parlerò anche di come gestire il tuo anno per lavorare le diverse qualità in modo omogeneo. In breve, questa linea di base del piano di formazione era solo l'inizio!

L'acido lattico non è uno spreco! - (di Niko)

L'acido lattico non è uno spreco

Articolo molto interessante di Niko

"Ciao tossicodipendenti! Quando parliamo di acido lattico nel bel mezzo della corsa / sport in generale, è spesso mortale segno nemico. Oggi vorrei chiarire alcuni termini di acido lattico, lattato o tossine e dei rifiuti. Questi sono termini che spesso sono legati all'acido lattico. Se l'analisi della produzione di acido lattico nei muscoli è davvero uno dei fattori principali della performance ... Il modo in cui si usano questi termini nella lingua corrente è molto spesso approssimativo o addirittura completamente falso.

La verità sull'acido lattico

"Sono lattico" Chi non ha sentito quella frase su uno stadio di atletica? Questo è un classico che continua ad allenare gli atleti per anni. Lo so, ci sono stato, ho detto anch'io di aver sentito gli effetti di questo maledetto acido lattico quando ero in particolare 800 m ... Ma la verità è che l'acido lattico nei muscoli è tutto il contrario di uno spreco, è anche uno degli elementi principali della creazione di energia. Senza entrare nei dettagli, i nostri muscoli creano l'energia che consente loro di andare avanti in tre modi. I due principali processi connessi sono chiamati glicolisi.

Questa glicolisi degrada il glicogeno (derivato dallo zucchero che viene immagazzinato dai muscoli) per trasformarlo in energia utilizzabile dal corpo. Questo processo può essere eseguito in presenza di ossigeno (aerobico) e senza presenza di ossigeno (anaerobico). È in questo secondo caso che viene prodotto acido lattico. L'acido lattico in quanto tale esiste solo per un breve periodo in quanto viene immediatamente separato in due per formare lattato. È questo lattato che lo sforzo può accumulare. E in questo momento anche che prende il suo ruolo di cattivo ragazzo. Il suo accumulo sarebbe all'origine di tutti i mali: crampi, sensazione di bruciore muscolare ... Quanto più alto è il tasso di lattato nel sangue, tanto più sarebbe un male?


Quando viene prodotto l'acido lattico?

Tutto il tempo! Questo è uno degli elementi poco conosciuti quando parliamo di settori della produzione di energia. No, non c'è un ritmo di corsa lento, in cui uno è al 100% aerobico. E nessuno passa al 100% anaerobico una volta oltre la famosa soglia anaerobica. Questa visione molto semplicistica è sbagliata. Il nostro corpo è molto più complesso e particolarmente intelligente di quello. I settori aerobico e anaerobico iniziano così entrambi allo stesso modo: la glicolisi. Nel mezzo, l'aerobica è il modo più economico per creare energia. Ma questo processo è lento, non può fornire una quantità significativa di energia. Richiede quindi di correre lentamente in modo che sia il settore più utilizzato. Quindi, più acceleri e più dipendi da acido anaerobico e lattico!

La magia del riciclaggio del lattato!
A velocità da bassa a moderata, il principio è che il piccolo lattato prodotto dai muscoli ha la capacità di essere completamente riciclato / riutilizzato ... tra l'altro per creare energia! Ecco perché diciamo che potremmo correre indefinitamente in una resistenza fondamentale. Non è che non produciamo acido lattico via anaerobico, è che il lattato risultante viene riciclato direttamente e non si accumula. E questa magia dipende molto dal nostro livello di allenamento ... perché per essere efficace nel riciclaggio dell'acido lattico, è necessario lavorare su questo processo!


Alcuni dei lattati vengono riutilizzati direttamente dal muscolo per produrre energia. Un'altra parte viene inviata nel sangue agli organi che la useranno. Anche il fegato, il cuore, il cervello o altri muscoli useranno il lattato come fonte di energia! Utile per quello che è stato a lungo considerato uno spreco! Ma affinché questa magia funzioni, devi allenare tutti questi processi e renderli più efficaci per trattare più lattati e stare più a lungo fuori dalla zona rossa ...

Quando il corpo non tratta più acido lattico ...

Alla fine, più velocemente corriamo e meno è abbastanza aerobico per coprire i nostri bisogni energetici. Più corri, più è anaerobico e quindi aumenta la produzione di lattati. L'acido lattico non viene più riciclato completamente e si accumula nel sangue. In una certa misura c'è un equilibrio. Ma quando si arriva a certe velocità, in particolare intorno alla famosa soglia anaerobica, nulla va ... La curva lattato è, come si può vedere dal grafico ... in modo esponenziale! Più velocemente andiamo, più produciamo ...

La soglia anaerobica è quando la produzione di lattato inizia a salire alle stelle. Un segno che lo sforzo richiesto è intenso, il sistema aerobico non è più in grado di fornire l'energia necessaria per mantenere il ritmo. Qualsiasi ulteriore produzione di energia dovrà essere effettuata tramite acido lattico anaerobico. E quindi più produzione di lattato! Allo stesso tempo, viene raggiunta la massima capacità di riciclaggio del lattato nei muscoli. Gran parte di questo viene inviato al sangue e il livello di lattato nel sangue sale.


Anche altri organi hanno una capacità limitata di usare il lattato. Si accumula nel sangue e rimane lì. E se gli effetti collaterali, l'affaticamento che si alza in questo momento, non sembrano direttamente correlati a questo livello di acido lattico nel sangue ... la nostra "vita" ad un ritmo è ancora direttamente correlata a questo tasso di lattati !

Riciclo dell'acido lattico = capacità limitata
C'è una cosa che devi ricordare su questo articolo sull'acido lattico in particolare. È perché quando hai accumulato troppo lattato, è troppo tardi. Parlo ovviamente per le tue competizioni ma anche per le intense sessioni di allenamento. Chi non ha avuto questa sensazione dopo una partenza troppo veloce delle gambe in fiamme, per ventilare troppo rispetto a quello che dovrebbe? Quando ci alleniamo ad un determinato ritmo di competizione, ci alleniamo anche a tollerare lo sforzo con il tasso di lattato che ne consegue. E il corpo diventa più efficiente nel riciclare i lattati prodotti. Abbiamo quindi una migliore tolleranza al livello del lattato a questo ritmo e quindi una resistenza specifica molto maggiore. Lasciare anche 10 "/ km troppo veloce, significa ipotecare la sua corsa.


Ci mette subito l'handicap di una produzione di lattato superiore a quello che si può gestire ... e come il riciclaggio di lattato ha una capacità limitata ... non si avrà mai la possibilità di sbarazzarsi del surplus! Peccato partire con un handicap che si autoinfligge ... Quando rallentiamo nel tempo, abbiamo la possibilità che il danno non sia troppo serio ... ma persistere su un ritmo troppo veloce significa firmare tutto Dopo una fine costante della gara ... non consiglio di correre in split negativo per niente! Anche se non funziona ogni volta, è il modo più efficace per finire forte e non perdere tempo!

Come accelerare il riciclaggio del lattato?

Se la tua competizione di 5 km o la tua sessione VMA è finita e le gambe sono in fiamme ... non sdraiarsi sul pavimento per riprendersi! perché il riciclaggio dei lattati avviene attraverso il settore aerobico, come abbiamo visto sopra. Hai notato che dopo uno sforzo intenso, la respirazione rimane forte per lunghi minuti? Questo è normale, è una reazione naturale (tra gli altri) per riciclare i lattati più velocemente e "pulire" il corpo di questa acidità. Al contrario, il metodo giusto è stare in piedi, camminare mentre si ventila al massimo. Più ossigeno ha il corpo, meglio sarà in grado di eseguire efficacemente questo riciclaggio.

Esercitati nella gestione dell'acido lattico!
Ci sono diversi modi per tollerare meglio l'acido lattico e quindi correre più veloce / più a lungo. Il più semplice e più efficace è ancora le sessioni di soglia anaerobica. Correndo ad un ritmo leggermente al di sotto di questa soglia, i corpi vengono riciclati per riciclare i lattati. Col passare del tempo, quando il corpo si costruisce di più, è in grado di riciclare i lattati più velocemente e possiamo correre più velocemente senza superare la soglia anaerobica.

Correre sulla soglia non è l'unico metodo!
Puoi anche allenarti a tollerare meglio l'acidità e continuare a lavorare nonostante ciò. Con sessioni intense, 100% VMA e anche sopra il VMA come sessioni a media distanza (ad esempio, con un ritmo di 1500 m). A queste alte velocità, genereremo molto acido lattico. Insegnare al tuo corpo a creare più acido lattico e gestirlo è un ottimo metodo. Il lavoro è fisico ma anche mentale. Dobbiamo resistere alla sensazione che ne consegue e continuare a dare il massimo per mantenere il ritmo. Quanto più possiamo tollerare alti livelli di lattati, tanto più saremo in grado di tollerare l'acido lattico a velocità inferiori.

Ovviamente, anche tutti i ritmi sopra la soglia anaerobica lo consentono, ma se stai cercando di lavorare in modo specifico su questo punto, vai a questo tipo di ritmo. Come ex-metà-fondatore, ti avverto, punge! 🙂

Riconciliato con acido lattico?
Non ho intenzione di espandere ulteriormente l'acido lattico, penso che tu capisca l'idea? Ma grosso modo il nostro obiettivo come corridore è "correre il più velocemente possibile con il tasso di lattato più basso possibile". Possiamo anche allenarci a tollerare alti livelli di acido lattico ... ma in termini assoluti, il nostro tempo per mantenere la velocità equivalente sarà sempre limitato! In tutti i casi, l'acido lattico non è uno spreco, è un elemento essenziale per la creazione di energia ... e anche una fonte di energia per la nostra industria aerobica ...


È un argomento complesso, ho cercato di stare alla larga, di mantenere l'essenziale senza sprofondare nei dettagli scientifici ... Spero che questo articolo ti abbia interessato e che tu capisca meglio il ruolo dell'acido lattico! 🙂"