martedì 19 giugno 2018

Gestire la fatica - (di Niko)

Gestire la fatica


Articolo molto interessante di Niko

Gestire la fatica dopo un allenamento, dopo ogni allenamento, è una delle nostre principali priorità per i corridori. E non ho intenzione di parlare di tecnica per migliorare la sua ripresa. Ciò, ho già trattato l'argomento a lungo, in modo ampio e trasversale in questo articolo
Qui, voglio farti capire meglio il concetto di fatica a seconda del tipo di allenamento che eseguirai. E soprattutto capire come gestire i tempi di recupero in base a ciascun tipo di allenamento.

Progredire è generare volontariamente stanchezza.
Perché sì, la base è che per progredire nella corsa, devi stressare il tuo corpo. Lo costringe ad adattarsi e quindi a rafforzarsi. Di per sé, possiamo anche dire che più generiamo stress significativo, più progrediamo in modo significativo! Sfortunatamente, se fosse così semplice, sarebbe noto e le parole lesioni e sovrallenamento sarebbero sconosciute ai corridori! Questo non è il caso perché più ci alleniamo, più ci stanchiamo e il progresso è ben gestito da questa stanchezza. Ben incatenato, significa anche gestire il suo livello di affaticamento in modo che non sia superiore a quello che il nostro corpo può incassare.

Ogni tipo di allenamento induce un diverso livello di affaticamento
Non ti insegnerò nulla se ti dico che fare jogging è meno faticoso di una sessione frazionaria. Per quelli che corrono in resistenza fondamentale, è ovvio. Torniamo da una corsetta mentre siamo molto stanchi. Al contrario, ci sentiamo in buona forma. Mentre torniamo da una sessione frazionaria intensa come un 30/30, siamo svuotati! Gestire la fatica dopo l'allenamento significa adeguare i tempi di recupero alla formazione che hai svolto.

Concetto di recupero totale e sufficiente
Nel resto di questo articolo, userò due termini che devono essere distinti. Il primo: recupero totale. Non c'è bisogno di molte spiegazioni, è solo il tempo necessario per cancellare completamente la fatica di un allenamento.


Il recupero sufficiente è, molto più interessante. Rappresenta il tempo minimo di recupero da eseguire prima di passare a un nuovo allenamento. Non avremo recuperato completamente, ma avremo ridotto la fatica a un livello abbastanza basso in modo che seguire una nuova formazione possa essere redditizio.

I diversi tipi di affaticamento in dettaglio
Un allenamento può generare affaticamento in molti modi. E ogni tipo di fatica deve essere preso in considerazione quando si vuole gestire la fatica dopo un allenamento.

Affaticamento muscolare:
I nostri muscoli sono composti da più fibre muscolari che non sono tutte usate contemporaneamente. A seconda dell'intensità richiesta, il numero di fibre muscolari richieste è più o meno importante. Abbastanza logicamente, più usi le fibre muscolari, più è probabile che si stanchino.

Stanchezza neurologica:
Tutto è controllato dal cervello. È il maestro di tutti i nostri movimenti, è lui che invia segnali elettrici ai muscoli per chiedere loro di creare energia. La fatica è qui un declino nella qualità della trasmissione e ricezione dei segnali. I motoneuroni che controllano le fibre muscolari sono stanchi e hanno problemi a svolgere correttamente la loro coordinazione.

Stanchezza metabolica:
La creazione di energia nei muscoli richiede un sacco di reazioni chimiche da fare continuamente. Se, in sé, il corpo ha la capacità di creare energia "all'infinito" se viene alimentato correttamente, a poco a poco il sistema si stancherà e interromperà le reazioni che si verificano nei nostri muscoli.

Stanchezza generale:
È quello che sente di più. La stanchezza generale è in realtà la somma di tutti i tipi di affaticamento che ho menzionato sopra + quelli della vita quotidiana che ha un ruolo importante. La stanchezza generale è un po 'come la nostra barra dell'energia in un videogioco. E questa barra di energia è ovviamente limitata. Partiamo con un bar più o meno pieno ogni giorno a seconda dell'affaticamento che manteniamo nei precedenti. E la nostra attività quotidiana svuoterà gradualmente questa barra di energia.

Più ci concediamo in un giorno, più abbiamo bisogno di riposo per recuperare il nostro livello di energia iniziale. E ciò conta sia per l'attività fisica che per l'attività cerebrale. Se abbiamo avuto una giornata molto stressante su tutti gli aspetti della vita professionale o personale, la fatica è importante anche prima di attaccare il nostro allenamento. Conta nella qualità del progresso che può generare questo. Ma anche nella quantità di fatica che conserveremo facendo!

Affaticamento = Volume x Intensità!
Una nozione fondamentale da capire è che il calcolo della fatica dopo ogni allenamento è unico! L'unico vero modo per quantificare la fatica generata da un allenamento è utilizzare la formula Fatica = Volume x Intensità. Le sessioni più stancanti si trovano negli estremi.

Una uscita di 2,5 ore alla fine della preparazione alla maratona (che include spesso il passo della maratona!) Include un grande volume e intensità. È quindi una sessione che induce molto affaticamento. Le sessioni con grande intensità non saranno molto voluminose ma causeranno comunque molto affaticamento. E, naturalmente, il peggio sono le competizioni. Funziona alla massima intensità che può essere mantenuta sulla distanza della gara. Il calcolo della fatica quindi esplode i contatori, soprattutto dalla mezza maratona!


Alcune semplici regole per il calcolo della fatica
Molti paragrafi prima di arrivare nel concreto ... ma penso che fosse essenziale. Per gestire la fatica dopo un allenamento, devi essere in grado di capire cosa significa, cosa è, come viene generato. Fortunatamente, da lì, ti fornirò qualcosa di semplice. Una classificazione degli allenamenti con tre diversi livelli di fatica. Il tempo di recupero indicato corrisponde ai due "terminali" sopra menzionati. Parliamo di tempi di recupero sufficienti con la prima durata e passiamo al tempo di recupero totale con la seconda durata.

Allenamento facile = Affaticamento minimo = Da 6 a 24 ore di recupero:
Stiamo parlando principalmente di jogging lento. Sono relativamente brevi (a seconda del volume complessivo del pilota e della gara che prepara). Per il corridore non principiante che si allena regolarmente, un semplice jogging non è un allenamento che dovrebbe generare affaticamento. Dovrebbe essere facile ed è facile dall'inizio alla fine. Il tempo di recupero è minimo e può essere solo 6 ore prima di fare un altro allenamento (per i corridori che usano l'allenamento due volte al giorno).

Anche il cross training rientra in questa categoria. Come ho menzionato in questo articolo, un intenso allenamento di nuoto rimarrà leggero per le gambe. Tornerà quindi al "facile" se siamo interessati a quantificare la nostra specifica stanchezza nella corsa (ma non se guardiamo all'affaticamento generale). Per la moto, è un po 'diverso dal momento che sono le gambe che funzionano. Solo gite in bici facili, senza forzature, fanno parte di questa categoria.

Allenamento medio = Affaticamento da considerare = Da 24 a 48 ore di recupero:
Come suggerisce il nome, qui abbiamo tutti gli allenamenti che non generano affaticamento enorme ... ma una fatica che, accumulata, è spesso quella che porta a sovrallenamento / infortunio se non si presta attenzione ... Questo è il trappola categoria dove alcuni inconsapevolmente metteranno molto più allenamenti di quanto immaginano.

L'allenamento medio è tutto un jogging un po 'lungo rispetto a quello che facciamo di solito (se il tuo jogging standard è 45', una corsa di 1 ora per esempio). Queste sono anche le corse che corrono alla soglia aerobica, per esempio. Se è volontario, non preoccuparti, ma devi tenerne conto quando guardi il tempo di recupero. Infine, troveremo tutte le sessioni di "luce" frazionale o del tempo. Con la luce intendo le sessioni di mantenimento di una qualità in cui non ci daremo necessariamente il 100% / che finiremo per avere un po 'di piede. Queste semplici sessioni di split possono essere utilizzate ma possono essere molto utili!

Allenamento difficile = Affaticamento da non trascurare = da 48 a 72 ore di recupero:
Non è complicato, tutto ciò che rimane è qui. Queste sono tutte sessioni divise in cui ci diamo il 100%, dove andiamo fino alla fine. Ma sono anche loro che stanno generando il maggior progresso. Sono anche loro a chiedere il massimo risanamento per la sovracompensazione e i progressi da realizzare. (Per sapere qual è la sovracompensazione, clicca qui). Fare una grande sessione è grande, ma senza il giusto livello di recupero associato, è inutile stanchezza. Dai al tuo corpo il tempo di fare quello che deve fare e progredirai di più, a volte facendo di meno!

Come ho detto sopra, la fatica non è solo intensità, è volume. Un lungo viaggio (più alto di quello che facciamo di solito tutto l'anno). Il classico 1h15 se ripetuto ogni settimana diventa un allenamento "medio". So che da 48 a 72 ore di recupero, può sembrare lungo, ma questo è ciò di cui il corpo ha bisogno dopo questi allenamenti molto intensi. Questo è anche il motivo per cui dobbiamo giocare in modo intelligente con intensità e lunghe uscite. Troppo uso è un sacco di fatica e un sacco di fatica può essere dannoso.

Possiamo allenarci prima di tempi di recupero sufficienti?
Certo ! Primo, perché i tempi qui indicati sono arbitrari. Questi tempi di recupero differiscono da un corridore all'altro a seconda della sua esperienza ma anche della sua naturale capacità di recupero. Tempo di recupero sufficiente non significa tempo di recupero minimo. Ma allenarsi prima di raggiungere una ripresa sufficiente deve essere fatto consapevolmente.

Più il recupero è incompleto, più alto è il livello di fatica e meno il progresso della formazione precedente ha avuto il tempo di materializzarsi. Se un allenamento viene svolto in questo periodo di tempo, deve essere adattato. Allenamento adattato può significare limitarti a un jogging di recupero (jogging breve e lento, vedi qui). O essere un allenamento in uno sport indossato come andare in bicicletta o nuotare senza grandi sollecitazioni alle gambe.

Allenarsi in uno stato di stanchezza volontaria
Ovviamente si può anche cercare volontariamente di allenarsi con un alto livello di fatica. Incatenare diversi allenamenti intensi o sessioni di allenamento abbastanza lunghe in prossimità può essere una strategia molto interessante se usata correttamente. Può generare progressi ancora maggiori rispetto a un allenamento isolato. Funziona molto bene, ma dobbiamo prestare la massima attenzione al recupero che seguiamo seguendo questa sequenza! Perché il livello di stanchezza sale quindi in rosso e il rischio (di lesioni o sovrallenamento) diventa importante.

Questo è un metodo utilizzato da molti maratoneti, soprattutto per lavorare a lungo resistenza. Iniziamo pre-faticando il corpo con una sessione intensa. E la mattina dopo facciamo un lungo viaggio per lavorare sulla resistenza alla fatica. Perfetto per simulare la seconda parte della maratona!

Sotto ho messo un grafico che mostra l'effetto dell'allenamento troppo ravvicinato. L'affaticamento sale più velocemente del nostro livello e l'effetto complessivo sulle nostre prestazioni è quindi negativo! L'articolo completo per capire questo è disponibile qui.

Gestione del livello di affaticamento con gli orologi da corsa
È su un sistema simile a tutto quello che ti ho detto qui che gli orologi da corsa di oggi funzionano. Sia Garmin o Suunto con i loro indicatori "Recovery Time", il sistema è lo stesso. Confronta i dati della tua sessione con quelli del tuo profilo, principalmente la tua frequenza cardiaca massima. A seconda del tempo trascorso nelle diverse zone cardio, l'orologio calcola quanto tempo è necessario recuperare da una sessione.

5 regole per regolare la fatica sul suo profilo
  • L'affaticamento di solito sarà meno importante se ti alleni regolarmente
  • L'affaticamento di solito sarà meno importante se si è in un periodo di forma
  • Il tempo di recupero sarà ridotto al minimo se il corridore è serio riguardo all'aspetto di recupero (e viceversa)
  • La fatica sarà meno importante per un tipo di allenamento a cui si è abituati. (il corpo si adatta in un modo specifico quindi se riproduciamo lo stesso allenamento, è specificamente preparato per quello)
  • La fatica di una sessione fatta in uno stato di pre-fatica / recupero incompleto viene aggiunta a quella rimanente dall'allenamento precedente.
Usa bene la fatica per progredire!
Alla fine, l'interesse di tutto ciò è chiaramente quello di trovare un equilibrio nella sua pratica della corsa. Un equilibrio che ti permette di progredire e prosperare in una corrente. Ma anche, e soprattutto, un equilibrio con la sua vita quotidiana e i suoi doveri professionali o familiari. Mettere troppa energia in gara è un gioco pericoloso. Voler progredire è buono, ma devi assicurarti che il gioco valga la pena. Metti la priorità nei posti giusti e fissa obiettivi sportivi coerenti con ciò che rimane di energia per raggiungerli ... c'è tutta la difficoltà!

Ma una volta che sei "d'accordo con te stesso" su ciò che puoi realisticamente fare, puoi allenarti di conseguenza e usare la fatica per migliorare i tuoi progressi!

sabato 16 giugno 2018

RAGNARIAN 2018

I Ragnariani realizzano la loro libertà di vagabondare, esplorare, condurre, - un desiderio di spirito libero di uscire da lì e vivere un'avventura all'aria aperta con gli amici. Attraversano scenari meravigliosi, conquistano sfide e festeggiano come una squadra. Si vestono in costumi folli, si tolgono i furgoni e le tende e si allontanano con medaglie da calcio, diritti di vanteria e storie indimenticabili di questa avventura epica! Leggi il tuo oroscopo qui sotto per scoprire che tipo di compagno di squadra Ragnar sarai quest'anno!

Ariete: Sei un leader senza paura, quando si tratta di capitanare, sei il primo ad alzare la mano. Cerchi sempre di essere un buon sport e aiuta anche se ami essere il numero uno. Ma non lascerai che un piccolo fallimento ti fermi. In qualche modo raggiungerai la cima.

Toro: sei impegnato. Una volta che hai detto di sì a unirti a Ragnar, non c'è niente da fare. I tori cercano compagni di squadra stabili pronti per l'avventura, amano le penne e le luci lampeggianti, quindi è meglio essere pronti per godersi il weekend

Gemelli: se sei un Gemelli, ami il pensiero di Ragnar. Ma a volte hai paura di perdere altri eventi divertenti, quindi ti iscrivi prima che tu possa davvero impegnarti. Ma una volta arrivato a Ragnar, sei intelligente e la vita della festa. Assicurati che ci sia della birra al traguardo e saranno soddisfatti.

Cancro: queste persone risolvono i problemi e amano essere il custode della pace. Hai bisogno di un compagno di squadra dell'ultimo minuto? Non preoccuparti, questo segno d'acqua ha un amico di lunga data che ha sempre le spalle. Questo è un compagno di squadra Ragnar che manterrai in giro per gli anni a venire. Ma non scherzare con questo segno d'acqua, vogliono essere importanti e valutati. Quindi ringraziali per il loro aiuto quando salvano la squadra dal correre quelle miglia extra.

Leo: credi nella lealtà. È evidente che anche tu sei orgoglioso di questa caratteristica. A prescindere che ti piaccia a tutti o al Ragnar, ti va bene. Non ci sono lacrime qui. Amano anche un po 'di attenzione, quindi non dimenticare questo Ragnarian quando sono sulla loro corsa notturna.

Vergine: i fogli di lavoro Excel sono la tua marmellata. Hai bisogno di organizzare le gambe della tua mappa? Facile pisello - basta consegnare la penna e la carta. Anche questo segno di terra ama osservare. Quindi non preoccuparti di perdere qualcosa durante la pianificazione della tua prossima inoltro, avranno note per il backup.

Bilancia: non sottovalutare questo. Qual è il detto: "Potrei essere piccolo, ma ascoltami ruggire"? Sono gli osservatori silenziosi. Hanno grazia e amore per praticare essere giusti per tutti. Quando il gioco si fa duro, questo segno d'aria può darti una rapida pacca sulla spalla e sai che in fondo sentono il tuo dolore. Vogliono essere sicuri che tutti quelli del pacchetto siano felici e contenti.

Scorpione: questo Ragnarian potrebbe aver bisogno di un po 'di spinta prima di unirsi alla tua squadra. A volte hanno bisogno di aiuto per fidarsi dei consigli e dei referral dei loro amici. A loro piace testare le acque stesse. Ma una volta che li vinci, rimarranno per sempre dei Ragnariani e ti terranno sempre le spalle. Possono anche essere il vantaggio competitivo di cui hai bisogno quando si tratta di battere la tua squadra PR.

Sagittario: se sei un Sagittario, ti chiederanno di finire la staffetta in 20 ore o meno. Nessun obiettivo è troppo grande per te. Anche se i tuoi compagni di squadra potrebbero non sentirsi allo stesso modo. Ma anche se non raggiungi il tuo obiettivo, sarai felice di averlo fatto all'aperto.

Capricorno: sei come la Michelle Obama di Ragnar. Hai sempre la cosa giusta da dire e mostra sempre la grazia anche nei momenti di frustrazione. Cucini tutto il cibo del campo, PB & J's e fai uno spuntino di frutta in più pronto per quel partner stanco che corre. Sei davvero la rockstar, ma non la sfoggerebbero mai. Le persone adoreranno averti nella loro squadra, questa è una promessa.

Pisces: sei il sognatore della squadra. Se ti piace ballare nel bel mezzo della notte, cantare insieme ad ogni canzone del furgone e andare in giro per ogni miglio della corsa, sei decisamente un Pesci. A volte questi tratti possono venire a morderti nel sedere. Anche se ti piace inventare grandi idee, potresti rimanere bloccato con il conto. Ma alla fine, sei tu quello che vince dopo tutto.

Acquario: questo segno è una miscela di Ellen DeGeneres e Tom Hanks .... LA PERSONALITÀ è ovunque. Faresti un ottimo capitano e ti assicuro che il tuo team abbia una comunicazione chiara in ogni fase del percorso. Logica e creatività? Nessun problema, lo scoprirai a prescindere da quello che serve.

Qualunque sia il tuo segno, sarai una parte fondamentale di un team Ragnar. Ogni tratto individuale è ciò che rende la tua squadra unica, speciale e porta una tonnellata di ricordi fantasiosi.
Carriere in Ragnar

Ragnar è sempre alla ricerca di rockstar di talento eccezionale per unirsi al nostro team. La nostra azienda è in crescita e abbiamo bisogno di persone che siano professionisti autodidatti e che abbiano anche una passione per eventi folli e notturni. Se desideri essere preso in considerazione per una posizione, consulta le nostre posizioni aperte. Si prega di inviare il vostro curriculum e lettera di presentazione a jobs@ragnarrelay.com.

Valori

Crediamo che lavoreremo in modo più intelligente, essere più felici e produrre eventi migliori se siamo motivati ​​dall'amore per il nostro sport, i nostri partecipanti, i nostri collaboratori e la Nazione Ragnar nel suo complesso. Amiamo diffondere lo stile di vita di Ragnar nel mondo e vedere gli altri unirsi alla Ragnar Nation per correre, fare volontariato, collaborare e tifare!

Compimento

Sappiamo cosa stiamo facendo e lo facciamo bene. Siamo coerenti, innovativi, affidabili e di alta qualità. Siamo leader nella staffetta e mercati in esecuzione. Crescere Ragnar e indossare queste gare è difficile, molto difficile. Tuttavia, è perché conquistiamo grandi sfide che amiamo il nostro lavoro, ci sentiamo soddisfatti e orgogliosi di ciò che facciamo.

Connessioni

Quelli di noi che lavorano per Ragnar si prendono cura dei nostri partecipanti e dei nostri collaboratori. Ci sforziamo di dare ai nostri partecipanti e collaboratori più di quanto si aspettassero. Sia che stiamo rispondendo a un'e-mail, progettando un importante luogo di scambio, costruendo un sito Web, o dando indicazioni sul giorno della gara, cerchiamo di dare sempre un po 'più di quello che si aspettano da noi. Aiutiamo i colleghi di lavoro che sono sepolti nel lavoro o che stanno lottando nelle loro vite personali. Festeggiamo insieme anche quando ce la facciamo.

Equilibrio

Tutti quelli che lavorano in Ragnar sono incoraggiati a correre, sollevare pesi, andare in bicicletta, fare escursioni, arrampicarsi, praticare sport e, in generale, essere attivi il più spesso possibile e integrare le attività che amano nella loro giornata di lavoro nel modo migliore per loro. Ci sforziamo di integrare il nostro lavoro in modo sano ed equilibrato con le nostre vite sociali, vite attive e vite familiari. Le persone sane, attive ed equilibrate sono più felici, più produttive, pensano più chiaramente e sono più divertenti con cui lavorare. Quando siamo attivi, siamo nel giusto stato d'animo e possiamo relazionarci con i nostri partecipanti.

lunedì 30 aprile 2018

Muscolo ileopsoas

Muscolo ileopsoas: esercizi, stretching, anatomia e postura (articolo http://www.iobenessere.it/muscolo-ileopsoas/ ) 

l’ileopsoas è un muscolo molto importante per la tua salute e che andrebbe sempre preso in considerazione sia che si parli di postura che di allenamento.

Infatti esistono molti motivi che portano a considerare quasi sempre l’ileopsoas nel trattamento di molteplici patologie, ma anche nella preparazione degli atleti più performanti.

Per farti capire bene di cosa sto parlando bisogna però necessaiamente partire dalle basi anatomiche.

Anatomia dell’ileopsoas

Il muscolo ileo-psoas in realtà è l’unione di due muscoli che hanno origini differenti:

Il grande psoas prende origine dalle superfici ventrali dei processi trasversi e dagli archi membranosi sopra i lati dei corpi di L1-L5, dai lati dei corpi e relativi archi dischi intersomatici di T12-L4L’iliaco nasce dai due terzi superiori della fossa iliaca, dal labbro interno della cresta iliaca, dall’ala del sacro e dai legamenti sacroiliaci ventrali e ileolombari

Ma anche innervazione diversa:

Il grande psoas innervato dal nervo lombare L1, L2, L3, L4L’iliaco innervato dal nervo femorale (L1), L2, L3,L4

Nonostante la maggior parte dei testi metta un’unica inserzione a livello del piccolo trocantere, volendo fare i pignoli l’iliaco si inserisce nell’area laterale del tendine del grande psoas e leggermente distale nel piccolo trocantere.

Azione e biomeccanica

I molti aspetti anatomici di questo muscolo ti possono suggerire la complessità della sua biomeccanica che rende l’ileopsoas una parte del corpo molto importante per molti aspetti.

Le sue azioni principali sono:

Flessione dell’anca nella sua interezza (è l’unico a continuare la sua azione anche dopo i 90°)Rotazione esterna e assistenza all’adduzione (opinione non sempre unanime)Flessione lombare (al di sotto di un certo grado di lordosi)Estensione lombare (in soggetti con una lordosi accetuata)Aumento della lordosi lombare, iperlordosi lombare (in buona parte delle persone, ma non sempre)Anteriorizzazione del bacino (muscolo iliaco)Flessione laterale (ipsilatrale) e rotazione (dal lato opposto) del tronco con contrazione unilaterale

Non sono molti i muscoli del corpo umano con una tale curriculum di azioni biomeccaniche, te lo assicuro.

Non finisce qui però, il muscolo ileopsoas ha moltissime altre caratteristiche interessanti come i suoi rapporti anatomici.

Rapporti anatomici

Il muscolo ileopsoas ha molti rapporti anatomici fondamentali con diversi parti del corpo: muscoli, organi e strutture.

Più nel particolare troviamo che:

Il grande psoas è in rapporto con il muscolo diaframma, il plesso lombare, il rene, il colon ascendente e discendenteL’iliaco a sua volta è in rapporto anatomico con intestino cieco, appendice e colon discendente

Secondo alcuni autori, e io mi trovo d’accordo, l’ileopsoas avrebbe nel suo insieme una grossa influenza non solo a livello di tutti questi visceri e organi, ma anche sul sistema nervoso vegetativo.

Mal di schiena e iperlordosi

Uno degli aspetti più importanti nei quali viene valutato sempre l’ileopsoas, in particolare nella sua componete grande psoas, è il mal di schiena.

Questo muscolo è molto importante per la postura e per la salute delle tua schiena in quanto si trova a essere un garante del corretto assetto tra tratto dorsale e lombare, ma specialmente tra vertebre lombari e il sacro.

Il ruolo del grande psoas diventa così quello di mantenere una congruità articolare tra il sacro quando va in avanti (per azione anche dell’iliaco) e le vertebre lombari, portando quest’ultime in flessione.

In caso di iperlordosi quest’azione viene compromessa o addirittura invertita facendo passare le sue linee d’azione posteriormente al corpo vertebrale (e non più anteriormente).

Si possono così creare degli insulti a livello dei dischi intervertebrali e quindi dolore.

Il trattamento dell’ileopsoas risulta così fondamentale ad esempio in caso di:

Mal di schiena da iperlordosiNelle più comuni lombalgie e dolori lombariTrattamento di ernia del disco lombareSintomi radicolari agli arti inferiori come la sciaticaMeralgia parestesica da intrappolamento del nervo femoro cutaneo lateralePubalgia

Postura e Salute

Avrai ormai intuito e capito che il muscolo grande psoas è un muscolo posturale fondamentale, ma lascia che ti spieghi meglio il perché di questa sua importanza per il tuo benessere:

Stabilizza e muove la schienaModula la deambulazione mettendo in collegamento gambe e colonna vertebraleSi relaziona funzionalmente con il trasverso dell’addome e i muscoli addominaliPossiede importanti relazioni anatomiche e funzionali con il diaframma

Una relazione che ho trovato sempre molto interessante è proprio quella che lega l’ileopsoas nella sua componente del grande psoas al muscolo diaframma.

Questi due muscoli infatti vengono valutati e trattati molto spesso quando parliamo di valutazione posturale e ginnastica posturale.

Il muscolo ileopsoas diventa quindi importante nel trattamento di molte patologie non solo lombari o degli arti inferiori, ma anche per esempio in caso di dolori cervicali e cefalee (muscolotensiva o anche emicrania).

Stress ed energia

Lo stress è un fattore sempre presente nelle nostre vita che diventa negativo e debilitante quando diventa eccessivo(distress).

L’ileopsoas è uno dei principali muscoli che entrano in sofferenza durante queste fasi della vita per alcuni semplici motivi:

La sua comunicazione con la respirazione e il diaframma, anch’esso molto legato allo stressLa sua realzione anatomica con organi molto legati agli stati tensivi come il colon e il reneLa sua importanza a livello posturale sulla colonna vertebraleLa sua interazione con problematiche del basso ventre

livelli di tensioni che si accumulano sono direttamente proporzioni a quanto sei stressato.

Il problema, come avviene per una respirazione non corretta, è che se il grande psoas rimane contratto e in tensione manderà segnali di stress al cervello: un cane che si morde la coda.

Se potesse appassionarti la medicina alternativa, secondo la teoria dei cinque elementi e la Kinesiologia Applicata questo muscolo è direttamente collegato al meridiano del rene e all’elemento acqua (quindi con paura e stress).

Se vuoi quindi avere più energia ed evitare squilibri continui, anche a livello ormonale e di sistema immunitario, devi mantenere questo muscolo in un corretto stato tensivo attraverso esercizi quotidiani mirati.

Esercizi di stretching

Uno stress eccessivo accompagnato da uno stile di vita sedentario, spesso seduto al lavoro, a casa o in macchina, porta inevitalbilmente il muscolo ileopsoas ad accorciarsi, mandando in tensione tutto il sistema posturale.

Lo stretching può essere utile per combattere queste tensioni e rilassare la muscolatura, ecco qualche esercizio di allungamento interessante:

Esercizio numero 1:

Mettiti a pancia in su (supino) con la gamba destra distesa a terraFletti l’anca sinistra e con la gamba piegata porta il ginocchio sinistro al pettoPrendi il ginocchio sinistro con entrambe le mani e metti in tensione il muscolo tirandolo al pettoMantieni la posizioni per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 2:

Parti dalla posizione di affondo con la gamba destra in avanti e quella sinistra indietroMantini il ginocchio destro piegato a 90° senza che la sua proiezione superi il piede destroTieni il ginocchio e il piede sinistro appoggiati a terraPorta il busto ben eretto ed esteso contraendo allo stesso tempo gli addominaliModula la lunghezza dell’affondo fino a sentire la giusta tensioneMantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 3:

Mettini a fianco di un lettino o di un tavolo robusto, alto poco meno del tuo pubeCon il tavolo alla tua destra mantieni la gamba sinistra per salda a terraStendi indietro la gamba destra e appoggiala sul tavoloPorta il busto ben eretto e contrai gli addominaliMantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Ci tengo a precisare che questi esercizi di stretching dell’ileopsoas sono molto validi per iniziare, ma esistono tutte delle evoluzioni degli stessi più complicate e performanti.

Esercizi di rinforzo

Uno degli errori più comuni che si possano commettere è quello di pensare che se hai un muscolo corto e in tensione questo sia per forza forte.

In realtà una valutazione muscolare corretta può trovare muscoli:

Corti e fortiCorti e deboliLunghi e deboliLunghi e forti

Quindi, sempre previa valutazione dello stato muscolare, possono esserti utili anche degli esercizi di tonificazione il muscolo ileopsoas, quando questo si presenti debole.

Esecizio numero 1:

Mettiti in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalleFletti l’anca destra e porta il ginocchio verso il petto con al gamba piegataRiporta il piede destro a terra e ripeti con la gamba sinistraEsegui l’esercizio per 30 volte stando attento a non estendere il tronco all’indietro

Esercizio numero 2:

Da supino (a pancia in su) piega il ginocchio sinistro con il piede a terraMetti l’arto inferiore destro disteso e abdotto di 30°Extraruota l’anca destraFletti l’anca destra adducendo la gamba destra fino al centro mantenendo l’extrarotazioneRipeti per 20 volteCambia gamba

Tutti gli esercizi vanno eseguiti mantenendo stabile la colonna vertebrale in particolare la zona lombare, oltre a prestare molta attenzione alla fase eccentrica del movimento.

Anche in questo caso credo sia corretto ricordarti che questi esercizi di rinforzosono molto semplici e basilari, ma ne esistono di altri più complessi e specifici come ti dicevo prima per gli esercizi di stretching,

Potresti trovare utile leggere anche qualcosa riguardo il muscolo diaframmao l’allenamento dei muscoli addominali(in particolare il trasverso dell’addome).

martedì 24 aprile 2018

Recupero per la corsa, 10 consigli per progredire meglio! - (di Niko)

Recupero per la corsa, 10 consigli per progredire meglio

Articolo molto interessante di Niko

Il recupero in corso è uno degli argomenti principali se intendiamo progredire. Uno dei principali suggerimenti per la corsa che può essere dato a un corridore, che sia principiante o esperto, non deve mai trascurare il recupero! Nell'euforia di un periodo di intenso allenamento in cui la forma è buona, è facile lasciarsi trasportare dal suo desiderio e lasciare un piccolo aspetto di recupero laterale. Questo è il modo migliore per annientare gli effetti dell'allenamento.

Poco o nessun progresso, o, peggio, lasciando il posto a un infortunio. Il corridore che vuole progredire deve includere il recupero nel suo allenamento perché sì, tutto ciò che riguarda il recupero è parte della formazione. 

Esecuzione di recupero = avanzamento!
Sì, dico, il recupero deve essere nel suo piano di allenamento. Perché è la chiave per una buona progressione. Se devi ricordare una cosa in questo post è questa, quindi ripeto: il recupero è la chiave per progredire. Perché? Perché è esattamente quando riposiamo che progrediamo e non quando ci alleniamo.

L'allenamento non ci rende più forti, ci indebolisce. Perché allenarsi è usare il proprio corpo e le proprie risorse con un'intensità insolita. Questo induce molti effetti negativi come la degradazione delle nostre cellule o dei nostri muscoli. Quindi, più intenso è un allenamento, più si indebolisce!


Perché ci alleniamo allora? È qui che la ripresa della corsa prende tutto il suo ruolo. Perché mentre riposi, il corpo ripara e soprattutto si adatta per essere più forte durante il prossimo allenamento. Il corpo umano è una macchina eccezionale in continua evoluzione, secondo il principio di adattamento. Infatti, con ogni allenamento, il corpo si adatta in base a un processo di sovracompensazione che rende possibile essere più forti al prossimo allenamento.

10 consigli essenziali per una buona ripresa
Il recupero passa attraverso molte più o meno belle tecniche, potremmo creare pagine e pagine ed è facile perdersi. Riassumo le tecniche di recupero che ritengo più efficaci per la corsa, meno restrittive perché siamo solo dilettanti appassionati, non vogliamo passare ore. Le tecniche proposte sono semplici da implementare e non richiedono troppo tempo.


Iniziamo con l'inevitabile ripresa, quelli senza i quali sarà difficile considerare i progressi a lungo termine. Non ci sono lunghi discorsi su di loro, probabilmente li conosci già, potresti anche alzare gli occhi al vederli ... Eppure questa è la chiave dei miei progressi negli ultimi anni, ne sono convinto! Ma un richiamo non è mai eccessivo quando parliamo di inevitabile.

1. Mangia equilibrato, soprattutto dopo gli allenamenti!

Mangiare bene facilita e velocizza la ripresa. Attenzione equilibrata non significa dieta ma scelta del cibo da usare principalmente per coloro che partecipano ad una buona operazione! Nessuna lista di alimenti è un argomento complesso che merita un articolo completo, ma capisci il principio. I muscoli sono stanchi, consumati dopo un allenamento, anche le cellule. È necessario ricostituire le riserve con un pasto il prima possibile dopo l'allenamento, almeno uno spuntino entro 30 minuti dalla gara. Carboidrati, proteine, antiossidanti saranno i tuoi amici, abusare del tuo corpo ti ringrazierà.

2. Idratare tutto il giorno

Il 60% del nostro peso è solo acqua ... La matematica è davvero impressionante! Dobbiamo mantenere quest'acqua perché assottiglia il sangue, compone le nostre cellule, i nostri muscoli, il nostro cervello ... In breve, non possiamo farne a meno, è essenziale per un recupero efficace. 1,5 L al giorno è il minimo ma può essere molto di più se corri, fa caldo, sei attivo nel giorno ... L'essere ideale da bere regolarmente durante il giorno per ricostruire in modo permanente il suo "stock di acqua". Cammino sempre con una bottiglia di 50cl di acqua con me per non avere scuse!

3. Dormi abbastanza

Sapevi che certi adattamenti fisiologici vengono effettuati solo durante il sonno? E soprattutto alla fine della notte, quando il riposo generale è completato. Dormire a sufficienza è quindi massimizzare l'efficienza dell'allenamento ... senza fare nulla (è il caso di dirlo!). Molte persone hanno problemi con questo punto, ma tagliare il sonno non è una buona idea per coloro che mirano a progredire ... 7h minimo a notte per la maggioranza ... Ma ogni profilo è diverso, quindi il principio è quello di sentirsi riposati, segno che il corpo ha avuto il tempo per una buona guarigione. E se la settimana è complicata, goditi almeno fine settimana per recuperare! (Non saltare la lunga strada! :))

4. Riscaldamento ad ogni sessione

Sì, il recupero inizia non appena ti scaldi! Un riscaldamento completo è addirittura essenziale per riprendersi da una sessione! Perché il riscaldamento consente un avvio graduale del corpo per prepararsi allo sforzo che attende. 15 'di jogging, stretching dinamico, accelerazione progressiva, e via!

5. Esegui in resistenza fondamentale
Subito dopo una sessione, alcuni minuti di jogging lento nella resistenza fondamentale sono molto utili, il sangue circola più velocemente che a riposo, senza creare nuovi danni e gli scarti generati dall'allenamento cominciano ad essere evacuati. Il jogging del giorno successivo è anche il benvenuto durante intense sessioni per accelerare la ripresa. E quando diciamo lento è lento! Con il loro VMA di 25 km / h, i migliori keniani richiedono ancora il jogging di recupero a 12-13 km / h massimo circa il 50% VMA. Ti fa pensare ...
Passiamo al poco più di recupero in esecuzione. Queste piccole azioni miglioreranno il tuo recupero e ti permetteranno di progredire un po 'di più. La maggior parte sono facili da fare e ti incoraggio a testarli se non li conosci. Spetta a te fare il tuo mercato per costruire il tuo pay-per-view! Più intensa è la sessione, più devi usarla e abusarne!

6. Bere acqua ricca di bicarbonati
Subito dopo lo sforzo di bere acqua frizzante tipo St Yorre è molto vantaggioso (e sì, per una volta la pubblicità non diceva sciocchezze, "Con St Yorre sta andando forte, molto forte!"). Perché i bicarbonati che contiene in grandi quantità aiutano il nostro corpo a ridurre l'acidità muscolare che l'allenamento crea nel nostro corpo. Dico St Yorre perché contiene molti elementi interessanti nell'uso post-allenamento, ma nulla ti impedisce di aggiungere bicarbonato di sodio + bicarbonato di potassio all'acqua del rubinetto e creare la tua bevanda. recupero a un costo inferiore.

7. Calzini di recupero

Avere vitelli fragili, è quasi un dovere per me! Queste calze permettono, attraverso il loro effetto di moderata compressione, di far circolare meglio il sangue nelle gambe e quindi di recuperare meglio: una ripresa nel divano? Cosa si può chiedere di più? vedi qua

8. Tecnica della gamba nell'aria
Quindi quando parlo di gambe in aria ... Sto solo parlando di sdraiarmi sulle gambe del divano ad angolo retto su un muro! Questa posizione viene mantenuta per circa 10 minuti finché non scia nei tuoi piedi. Svuotare artificialmente le gambe del sangue "usato" e, quando si torna alla posizione normale, spostare le dita dei piedi per far circolare il sangue più velocemente. E ora, il sangue si rinnova e la guarigione è accelerata! Semplice ma efficace.

9. Crioterapia: recupera dal freddo!
Il freddo che mantiene è ben noto! Prendiamo questo detto alla parola ... Hai mai visto queste immagini di atleti immergersi in bidoni della spazzatura pieni di cubetti di ghiaccio? Il concetto ti fa sorridere ma è molto efficace! E alla nostra scala amatoriale runner possiamo adattarlo. Materiale necessario: una doccia. E cosa facciamo lì? E dopo un grande allenamento, alla fine della doccia, usiamo la posizione più fredda e lasciamo scorrere direttamente sui vitelli circa quindici secondi per gamba. In estate, l'acqua non è sempre abbastanza fredda per quello sfortunatamente e l'inverno ... è necessario essere più motivati ​​ma è davvero molto efficace! Il freddo provoca vasocostrizione, i vasi sanguigni del muscolo si contraggono, il sangue viene espulso dal muscolo e la circolazione rallenta. Quando il freddo si ferma, il sangue fresco scorre nel muscolo.

10. Evita lo stress

Molto dannoso per il nostro recupero, lo stress deve essere evitato il più possibile. Facile da dire ... Difficile da controllare, ti concedo ... Ecco perché l'ho messo per ultimo! Ci sono ancora alcuni aiutanti. Le tecniche di rilassamento, sofrologia (Tecnica di rilassamento che si fonda sull'uso combinato di parole e musica) o yoga sono ancora buone risorse per gestire meglio lo stress, mitigare o addirittura evacuare. Una sessione veloce prima di correre? Si noti inoltre che un semplice jogging di resistenza di base è anche uno dei migliori antidepressivi, gli studi lo hanno dimostrato!"

Metti le probabilità dalla tua parte!

Penso di aver attraversato le tecniche di recupero che utilizzo per aiutarmi a progredire nella corsa. Dopo aver provato un sacco di tecniche diverse, queste sono quelle che si dimostrano la più efficace, la fede del corridore. Se hai altri suggerimenti o un ritorno su di loro, non esitare a mettere un commento, è sempre utile condividere i nostri suggerimenti! Non sentirti in colpa se non applichi queste 10 tecniche a ciascuna versione, non lo chiarisco neanche io! Ma prova a farlo il più spesso possibile, e soprattutto sul più grande allenamento ... paga!
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domenica 22 aprile 2018

L'acido lattico non è uno spreco! - (di Niko)

L'acido lattico non è uno spreco

Articolo molto interessante di Niko

"Ciao tossicodipendenti! Quando parliamo di acido lattico nel bel mezzo della corsa / sport in generale, è spesso mortale segno nemico. Oggi vorrei chiarire alcuni termini di acido lattico, lattato o tossine e dei rifiuti. Questi sono termini che spesso sono legati all'acido lattico. Se l'analisi della produzione di acido lattico nei muscoli è davvero uno dei fattori principali della performance ... Il modo in cui si usano questi termini nella lingua corrente è molto spesso approssimativo o addirittura completamente falso.

La verità sull'acido lattico

"Sono lattico" Chi non ha sentito quella frase su uno stadio di atletica? Questo è un classico che continua ad allenare gli atleti per anni. Lo so, ci sono stato, ho detto anch'io di aver sentito gli effetti di questo maledetto acido lattico quando ero in particolare 800 m ... Ma la verità è che l'acido lattico nei muscoli è tutto il contrario di uno spreco, è anche uno degli elementi principali della creazione di energia. Senza entrare nei dettagli, i nostri muscoli creano l'energia che consente loro di andare avanti in tre modi. I due principali processi connessi sono chiamati glicolisi.

Questa glicolisi degrada il glicogeno (derivato dallo zucchero che viene immagazzinato dai muscoli) per trasformarlo in energia utilizzabile dal corpo. Questo processo può essere eseguito in presenza di ossigeno (aerobico) e senza presenza di ossigeno (anaerobico). È in questo secondo caso che viene prodotto acido lattico. L'acido lattico in quanto tale esiste solo per un breve periodo in quanto viene immediatamente separato in due per formare lattato. È questo lattato che lo sforzo può accumulare. E in questo momento anche che prende il suo ruolo di cattivo ragazzo. Il suo accumulo sarebbe all'origine di tutti i mali: crampi, sensazione di bruciore muscolare ... Quanto più alto è il tasso di lattato nel sangue, tanto più sarebbe un male?


Quando viene prodotto l'acido lattico?

Tutto il tempo! Questo è uno degli elementi poco conosciuti quando parliamo di settori della produzione di energia. No, non c'è un ritmo di corsa lento, in cui uno è al 100% aerobico. E nessuno passa al 100% anaerobico una volta oltre la famosa soglia anaerobica. Questa visione molto semplicistica è sbagliata. Il nostro corpo è molto più complesso e particolarmente intelligente di quello. I settori aerobico e anaerobico iniziano così entrambi allo stesso modo: la glicolisi. Nel mezzo, l'aerobica è il modo più economico per creare energia. Ma questo processo è lento, non può fornire una quantità significativa di energia. Richiede quindi di correre lentamente in modo che sia il settore più utilizzato. Quindi, più acceleri e più dipendi da acido anaerobico e lattico!

La magia del riciclaggio del lattato!
A velocità da bassa a moderata, il principio è che il piccolo lattato prodotto dai muscoli ha la capacità di essere completamente riciclato / riutilizzato ... tra l'altro per creare energia! Ecco perché diciamo che potremmo correre indefinitamente in una resistenza fondamentale. Non è che non produciamo acido lattico via anaerobico, è che il lattato risultante viene riciclato direttamente e non si accumula. E questa magia dipende molto dal nostro livello di allenamento ... perché per essere efficace nel riciclaggio dell'acido lattico, è necessario lavorare su questo processo!


Alcuni dei lattati vengono riutilizzati direttamente dal muscolo per produrre energia. Un'altra parte viene inviata nel sangue agli organi che la useranno. Anche il fegato, il cuore, il cervello o altri muscoli useranno il lattato come fonte di energia! Utile per quello che è stato a lungo considerato uno spreco! Ma affinché questa magia funzioni, devi allenare tutti questi processi e renderli più efficaci per trattare più lattati e stare più a lungo fuori dalla zona rossa ...

Quando il corpo non tratta più acido lattico ...

Alla fine, più velocemente corriamo e meno è abbastanza aerobico per coprire i nostri bisogni energetici. Più corri, più è anaerobico e quindi aumenta la produzione di lattati. L'acido lattico non viene più riciclato completamente e si accumula nel sangue. In una certa misura c'è un equilibrio. Ma quando si arriva a certe velocità, in particolare intorno alla famosa soglia anaerobica, nulla va ... La curva lattato è, come si può vedere dal grafico ... in modo esponenziale! Più velocemente andiamo, più produciamo ...


La soglia anaerobica è quando la produzione di lattato inizia a salire alle stelle. Un segno che lo sforzo richiesto è intenso, il sistema aerobico non è più in grado di fornire l'energia necessaria per mantenere il ritmo. Qualsiasi ulteriore produzione di energia dovrà essere effettuata tramite acido lattico anaerobico. E quindi più produzione di lattato! Allo stesso tempo, viene raggiunta la massima capacità di riciclaggio del lattato nei muscoli. Gran parte di questo viene inviato al sangue e il livello di lattato nel sangue sale.


Anche altri organi hanno una capacità limitata di usare il lattato. Si accumula nel sangue e rimane lì. E se gli effetti collaterali, l'affaticamento che si alza in questo momento, non sembrano direttamente correlati a questo livello di acido lattico nel sangue ... la nostra "vita" ad un ritmo è ancora direttamente correlata a questo tasso di lattati !

Riciclo dell'acido lattico = capacità limitata
C'è una cosa che devi ricordare su questo articolo sull'acido lattico in particolare. È perché quando hai accumulato troppo lattato, è troppo tardi. Parlo ovviamente per le tue competizioni ma anche per le intense sessioni di allenamento. Chi non ha avuto questa sensazione dopo una partenza troppo veloce delle gambe in fiamme, per ventilare troppo rispetto a quello che dovrebbe? Quando ci alleniamo ad un determinato ritmo di competizione, ci alleniamo anche a tollerare lo sforzo con il tasso di lattato che ne consegue. E il corpo diventa più efficiente nel riciclare i lattati prodotti. Abbiamo quindi una migliore tolleranza al livello del lattato a questo ritmo e quindi una resistenza specifica molto maggiore. Lasciare anche 10 "/ km troppo veloce, significa ipotecare la sua corsa.


Ci mette subito l'handicap di una produzione di lattato superiore a quello che si può gestire ... e come il riciclaggio di lattato ha una capacità limitata ... non si avrà mai la possibilità di sbarazzarsi del surplus! Peccato partire con un handicap che si autoinfligge ... Quando rallentiamo nel tempo, abbiamo la possibilità che il danno non sia troppo serio ... ma persistere su un ritmo troppo veloce significa firmare tutto Dopo una fine costante della gara ... non consiglio di correre in split negativo per niente! Anche se non funziona ogni volta, è il modo più efficace per finire forte e non perdere tempo!

Come accelerare il riciclaggio del lattato?

Se la tua competizione di 5 km o la tua sessione VMA è finita e le gambe sono in fiamme ... non sdraiarsi sul pavimento per riprendersi! perché il riciclaggio dei lattati avviene attraverso il settore aerobico, come abbiamo visto sopra. Hai notato che dopo uno sforzo intenso, la respirazione rimane forte per lunghi minuti? Questo è normale, è una reazione naturale (tra gli altri) per riciclare i lattati più velocemente e "pulire" il corpo di questa acidità. Al contrario, il metodo giusto è stare in piedi, camminare mentre si ventila al massimo. Più ossigeno ha il corpo, meglio sarà in grado di eseguire efficacemente questo riciclaggio.

Esercitati nella gestione dell'acido lattico!
Ci sono diversi modi per tollerare meglio l'acido lattico e quindi correre più veloce / più a lungo. Il più semplice e più efficace è ancora le sessioni di soglia anaerobica. Correndo ad un ritmo leggermente al di sotto di questa soglia, i corpi vengono riciclati per riciclare i lattati. Col passare del tempo, quando il corpo si costruisce di più, è in grado di riciclare i lattati più velocemente e possiamo correre più velocemente senza superare la soglia anaerobica.

Correre sulla soglia non è l'unico metodo!
Puoi anche allenarti a tollerare meglio l'acidità e continuare a lavorare nonostante ciò. Con sessioni intense, 100% VMA e anche sopra il VMA come sessioni a media distanza (ad esempio, con un ritmo di 1500 m). A queste alte velocità, genereremo molto acido lattico. Insegnare al tuo corpo a creare più acido lattico e gestirlo è un ottimo metodo. Il lavoro è fisico ma anche mentale. Dobbiamo resistere alla sensazione che ne consegue e continuare a dare il massimo per mantenere il ritmo. Quanto più possiamo tollerare alti livelli di lattati, tanto più saremo in grado di tollerare l'acido lattico a velocità inferiori.

Ovviamente, anche tutti i ritmi sopra la soglia anaerobica lo consentono, ma se stai cercando di lavorare in modo specifico su questo punto, vai a questo tipo di ritmo. Come ex-metà-fondatore, ti avverto, punge! 🙂

Riconciliato con acido lattico?
Non ho intenzione di espandere ulteriormente l'acido lattico, penso che tu capisca l'idea? Ma grosso modo il nostro obiettivo come corridore è "correre il più velocemente possibile con il tasso di lattato più basso possibile". Possiamo anche allenarci a tollerare alti livelli di acido lattico ... ma in termini assoluti, il nostro tempo per mantenere la velocità equivalente sarà sempre limitato! In tutti i casi, l'acido lattico non è uno spreco, è un elemento essenziale per la creazione di energia ... e anche una fonte di energia per la nostra industria aerobica ...


È un argomento complesso, ho cercato di stare alla larga, di mantenere l'essenziale senza sprofondare nei dettagli scientifici ... Spero che questo articolo ti abbia interessato e che tu capisca meglio il ruolo dell'acido lattico! 🙂"

venerdì 20 aprile 2018

Roberto alla ricerca dell'Immortalità (Roberto in search of Immortality) - Volume 1

Roby's Immortality quest 




2019-2020-2021: HORIZON eliminato per tutte le fasi da appassionati di corse che languono in quanto il Transe Gaule piegato fuori nel 2016. Infine l'animazione, infine, la vita all'aria aperta e il bullpen che sifllent ! Due nuovi eventi itineranti stanno arrivando e alla fine sarà il modo di rimettersi in forma per onorare il ritorno di una gara transcontinentale di quelli che non devono mancare perché non si sa mai se ci sarà uno di seguito:

HOLLAND ULTRA TOUR 2019 (21 luglio - 3 agosto), da Amsterdam ad Amsterdam, un tour di 900 chilometri in Olanda in 14 tappe. Organizzato da un trio di fuoco: Wilma Dierx * e °, Erwin Borrias ***! e il loro amico Richard Dreijer, e un programma che sicuramente piacerà a chi ama i tulipani, i mulini, l'Heineken, ma non troppa montagna.
https://hollandultratour.wordpress.com

TRANSESPAÑA 2020 (19 aprile - 6 maggio), una traversata primaverile della Spagna su 1060 km in 18 tappe, dai Pirenei a Malaga. Ai comandi, il corridore / ciclista corso Gilles Alberty उ che è fatto le ossa già creando l'anno scorso VIA Iberica, un'altra corsa a tappe in tutto il nord della Spagna (2 ° edizione in ottobre 2018).
https://trans-espana.jimdo.com

RACEACROSSEUROPE 2021 (11 luglio-12 settembre), che ottiene il flambleau Trans Europe Footrace 2003-2009-2012 fatta da Ingo Schulze e di nuovo proposto da un pilota tedesco, un viaggio sacro della 4750 km in 64 giorni tra Tallinn e Lisbona via Estonia, Lettonia, Lituania, Polonia, Germania, Francia, Spagna e Portogallo.
https://raceacrosseurope2021.wordpress.com

Affari da seguire ... Questo non è il momento di rilassarsi, abbiamo del lavoro da fare! Per i fan, e ne conosciamo alcuni, gli alti saranno una grande sfida.
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* Finisher Gallo
! Finisher MiL'KiL (1.000 chilometri dalla Francia)
& Finisher Loire Intégrale
उ Tour di finitura di Goa
° Finisher Tour de France

giovedì 19 aprile 2018

Holland Ultra Tour


Home: https://hollandultratour.wordpress.com/
Benvenuti nel nostro sito sull'Oltra Ultra Tour, una corsa podistica di circa 900 km in 14 giorni.

Il nostro tour andrà in giro per la maggior parte dei Paesi Bassi, visitando molte vecchie città e villaggi, la campagna, la costa del Mare del Nord e molto altro ancora.

Partecipa a questo bellissimo tour.

Wilma Dierx, Richard Dreijer e Erwin Borrias

Informazioni sulla gara

  1. L'Holland Ultra Tour è una gara in 14 tappe di circa 900 km. La distanza media giornaliera è di 64 km. Il percorso sarà segnato.
  2. Inizio e arrivo saranno ad Amsterdam.
  3. L'inizio è il 21 luglio 2019. La fine è il 3 agosto 2019.
  4. L'alloggio in tenda è fornito dagli organizzatori.
  5. La colazione e le cene sono fornite dagli organizzatori.
  6. Le stazioni di assistenza vengono fornite ogni 12-15 km dagli organizzatori.
  7. La quota di iscrizione è fissata in € 1375, -.
  8. Se un partecipante è in grado di fornire all'organizzazione un volontario (per esempio una stazione di assistenza), daremo uno sconto del 10% sulla quota di iscrizione.


Partecipa alla gara
Se vuoi partecipare alla gara invia una mail a:

hollandultratour@gmail.com


Ti invieremo un modulo di iscrizione.


Stage 1: Amsterdam – Wassenaar 65 km
Amsterdam - Wassenaar
Stage 2: Wassenaar – Barendrecht 69 km
Wassenaar - Barendrecht
Stage 3: Barendrecht – Zaltbommel 67 km
Barendrecht - Zaltbommel
Stage 4: Zaltbommel – Otterlo 69 km
Zaltbommel - Otterlo.PNG
Stage 5: Otterlo – Deventer 65 km
Otterlo - Deventer.PNG
Stage 6: Deventer – Giethoorn 68 km
Deventer - Giethoorn
Stage 7: Giethoorn – Groningen 70 km
Giethoorn - Groningen
Stage 8: Groningen – Lauwersoog 60 km
Groningen - Lauwersoog.PNG
Stage 9: Lauwersoog – Leeuwarden 47 km
Lauwersoog - Leeuwarden
Stage 10: Leeuwarden – Sneek 55 km
Leeuwarden - Sneek.PNG
Stage 11: Sneek – Stavoren 70 km
Sneek - Stavoren.PNG
Stage 12: Enkhuizen –  Uitdam 61 km
Enkhuizen - Uitdam
Stage 13: Uitdam – Spaarndam 67 km
Uitdam - Spaarndam
Stage 14: Spaarndam – Amsterdam 35 km
Spaarndam - Amsterdam.PNG