martedì 24 aprile 2018

Recupero per la corsa, 10 consigli per progredire meglio! - (di Niko)

Recupero per la corsa, 10 consigli per progredire meglio

Articolo molto interessante di Niko

Il recupero in corso è uno degli argomenti principali se intendiamo progredire. Uno dei principali suggerimenti per la corsa che può essere dato a un corridore, che sia principiante o esperto, non deve mai trascurare il recupero! Nell'euforia di un periodo di intenso allenamento in cui la forma è buona, è facile lasciarsi trasportare dal suo desiderio e lasciare un piccolo aspetto di recupero laterale. Questo è il modo migliore per annientare gli effetti dell'allenamento.

Poco o nessun progresso, o, peggio, lasciando il posto a un infortunio. Il corridore che vuole progredire deve includere il recupero nel suo allenamento perché sì, tutto ciò che riguarda il recupero è parte della formazione. 

Esecuzione di recupero = avanzamento!
Sì, dico, il recupero deve essere nel suo piano di allenamento. Perché è la chiave per una buona progressione. Se devi ricordare una cosa in questo post è questa, quindi ripeto: il recupero è la chiave per progredire. Perché? Perché è esattamente quando riposiamo che progrediamo e non quando ci alleniamo.

L'allenamento non ci rende più forti, ci indebolisce. Perché allenarsi è usare il proprio corpo e le proprie risorse con un'intensità insolita. Questo induce molti effetti negativi come la degradazione delle nostre cellule o dei nostri muscoli. Quindi, più intenso è un allenamento, più si indebolisce!


Perché ci alleniamo allora? È qui che la ripresa della corsa prende tutto il suo ruolo. Perché mentre riposi, il corpo ripara e soprattutto si adatta per essere più forte durante il prossimo allenamento. Il corpo umano è una macchina eccezionale in continua evoluzione, secondo il principio di adattamento. Infatti, con ogni allenamento, il corpo si adatta in base a un processo di sovracompensazione che rende possibile essere più forti al prossimo allenamento.

10 consigli essenziali per una buona ripresa
Il recupero passa attraverso molte più o meno belle tecniche, potremmo creare pagine e pagine ed è facile perdersi. Riassumo le tecniche di recupero che ritengo più efficaci per la corsa, meno restrittive perché siamo solo dilettanti appassionati, non vogliamo passare ore. Le tecniche proposte sono semplici da implementare e non richiedono troppo tempo.


Iniziamo con l'inevitabile ripresa, quelli senza i quali sarà difficile considerare i progressi a lungo termine. Non ci sono lunghi discorsi su di loro, probabilmente li conosci già, potresti anche alzare gli occhi al vederli ... Eppure questa è la chiave dei miei progressi negli ultimi anni, ne sono convinto! Ma un richiamo non è mai eccessivo quando parliamo di inevitabile.

1. Mangia equilibrato, soprattutto dopo gli allenamenti!

Mangiare bene facilita e velocizza la ripresa. Attenzione equilibrata non significa dieta ma scelta del cibo da usare principalmente per coloro che partecipano ad una buona operazione! Nessuna lista di alimenti è un argomento complesso che merita un articolo completo, ma capisci il principio. I muscoli sono stanchi, consumati dopo un allenamento, anche le cellule. È necessario ricostituire le riserve con un pasto il prima possibile dopo l'allenamento, almeno uno spuntino entro 30 minuti dalla gara. Carboidrati, proteine, antiossidanti saranno i tuoi amici, abusare del tuo corpo ti ringrazierà.

2. Idratare tutto il giorno

Il 60% del nostro peso è solo acqua ... La matematica è davvero impressionante! Dobbiamo mantenere quest'acqua perché assottiglia il sangue, compone le nostre cellule, i nostri muscoli, il nostro cervello ... In breve, non possiamo farne a meno, è essenziale per un recupero efficace. 1,5 L al giorno è il minimo ma può essere molto di più se corri, fa caldo, sei attivo nel giorno ... L'essere ideale da bere regolarmente durante il giorno per ricostruire in modo permanente il suo "stock di acqua". Cammino sempre con una bottiglia di 50cl di acqua con me per non avere scuse!

3. Dormi abbastanza

Sapevi che certi adattamenti fisiologici vengono effettuati solo durante il sonno? E soprattutto alla fine della notte, quando il riposo generale è completato. Dormire a sufficienza è quindi massimizzare l'efficienza dell'allenamento ... senza fare nulla (è il caso di dirlo!). Molte persone hanno problemi con questo punto, ma tagliare il sonno non è una buona idea per coloro che mirano a progredire ... 7h minimo a notte per la maggioranza ... Ma ogni profilo è diverso, quindi il principio è quello di sentirsi riposati, segno che il corpo ha avuto il tempo per una buona guarigione. E se la settimana è complicata, goditi almeno fine settimana per recuperare! (Non saltare la lunga strada! :))

4. Riscaldamento ad ogni sessione

Sì, il recupero inizia non appena ti scaldi! Un riscaldamento completo è addirittura essenziale per riprendersi da una sessione! Perché il riscaldamento consente un avvio graduale del corpo per prepararsi allo sforzo che attende. 15 'di jogging, stretching dinamico, accelerazione progressiva, e via!

5. Esegui in resistenza fondamentale
Subito dopo una sessione, alcuni minuti di jogging lento nella resistenza fondamentale sono molto utili, il sangue circola più velocemente che a riposo, senza creare nuovi danni e gli scarti generati dall'allenamento cominciano ad essere evacuati. Il jogging del giorno successivo è anche il benvenuto durante intense sessioni per accelerare la ripresa. E quando diciamo lento è lento! Con il loro VMA di 25 km / h, i migliori keniani richiedono ancora il jogging di recupero a 12-13 km / h massimo circa il 50% VMA. Ti fa pensare ...
Passiamo al poco più di recupero in esecuzione. Queste piccole azioni miglioreranno il tuo recupero e ti permetteranno di progredire un po 'di più. La maggior parte sono facili da fare e ti incoraggio a testarli se non li conosci. Spetta a te fare il tuo mercato per costruire il tuo pay-per-view! Più intensa è la sessione, più devi usarla e abusarne!

6. Bere acqua ricca di bicarbonati
Subito dopo lo sforzo di bere acqua frizzante tipo St Yorre è molto vantaggioso (e sì, per una volta la pubblicità non diceva sciocchezze, "Con St Yorre sta andando forte, molto forte!"). Perché i bicarbonati che contiene in grandi quantità aiutano il nostro corpo a ridurre l'acidità muscolare che l'allenamento crea nel nostro corpo. Dico St Yorre perché contiene molti elementi interessanti nell'uso post-allenamento, ma nulla ti impedisce di aggiungere bicarbonato di sodio + bicarbonato di potassio all'acqua del rubinetto e creare la tua bevanda. recupero a un costo inferiore.

7. Calzini di recupero

Avere vitelli fragili, è quasi un dovere per me! Queste calze permettono, attraverso il loro effetto di moderata compressione, di far circolare meglio il sangue nelle gambe e quindi di recuperare meglio: una ripresa nel divano? Cosa si può chiedere di più? vedi qua

8. Tecnica della gamba nell'aria
Quindi quando parlo di gambe in aria ... Sto solo parlando di sdraiarmi sulle gambe del divano ad angolo retto su un muro! Questa posizione viene mantenuta per circa 10 minuti finché non scia nei tuoi piedi. Svuotare artificialmente le gambe del sangue "usato" e, quando si torna alla posizione normale, spostare le dita dei piedi per far circolare il sangue più velocemente. E ora, il sangue si rinnova e la guarigione è accelerata! Semplice ma efficace.

9. Crioterapia: recupera dal freddo!
Il freddo che mantiene è ben noto! Prendiamo questo detto alla parola ... Hai mai visto queste immagini di atleti immergersi in bidoni della spazzatura pieni di cubetti di ghiaccio? Il concetto ti fa sorridere ma è molto efficace! E alla nostra scala amatoriale runner possiamo adattarlo. Materiale necessario: una doccia. E cosa facciamo lì? E dopo un grande allenamento, alla fine della doccia, usiamo la posizione più fredda e lasciamo scorrere direttamente sui vitelli circa quindici secondi per gamba. In estate, l'acqua non è sempre abbastanza fredda per quello sfortunatamente e l'inverno ... è necessario essere più motivati ​​ma è davvero molto efficace! Il freddo provoca vasocostrizione, i vasi sanguigni del muscolo si contraggono, il sangue viene espulso dal muscolo e la circolazione rallenta. Quando il freddo si ferma, il sangue fresco scorre nel muscolo.

10. Evita lo stress

Molto dannoso per il nostro recupero, lo stress deve essere evitato il più possibile. Facile da dire ... Difficile da controllare, ti concedo ... Ecco perché l'ho messo per ultimo! Ci sono ancora alcuni aiutanti. Le tecniche di rilassamento, sofrologia (Tecnica di rilassamento che si fonda sull'uso combinato di parole e musica) o yoga sono ancora buone risorse per gestire meglio lo stress, mitigare o addirittura evacuare. Una sessione veloce prima di correre? Si noti inoltre che un semplice jogging di resistenza di base è anche uno dei migliori antidepressivi, gli studi lo hanno dimostrato!"

Metti le probabilità dalla tua parte!

Penso di aver attraversato le tecniche di recupero che utilizzo per aiutarmi a progredire nella corsa. Dopo aver provato un sacco di tecniche diverse, queste sono quelle che si dimostrano la più efficace, la fede del corridore. Se hai altri suggerimenti o un ritorno su di loro, non esitare a mettere un commento, è sempre utile condividere i nostri suggerimenti! Non sentirti in colpa se non applichi queste 10 tecniche a ciascuna versione, non lo chiarisco neanche io! Ma prova a farlo il più spesso possibile, e soprattutto sul più grande allenamento ... paga!
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