domenica 22 aprile 2018

L'acido lattico non è uno spreco! - (di Niko)

L'acido lattico non è uno spreco

Articolo molto interessante di Niko

"Ciao tossicodipendenti! Quando parliamo di acido lattico nel bel mezzo della corsa / sport in generale, è spesso mortale segno nemico. Oggi vorrei chiarire alcuni termini di acido lattico, lattato o tossine e dei rifiuti. Questi sono termini che spesso sono legati all'acido lattico. Se l'analisi della produzione di acido lattico nei muscoli è davvero uno dei fattori principali della performance ... Il modo in cui si usano questi termini nella lingua corrente è molto spesso approssimativo o addirittura completamente falso.

La verità sull'acido lattico

"Sono lattico" Chi non ha sentito quella frase su uno stadio di atletica? Questo è un classico che continua ad allenare gli atleti per anni. Lo so, ci sono stato, ho detto anch'io di aver sentito gli effetti di questo maledetto acido lattico quando ero in particolare 800 m ... Ma la verità è che l'acido lattico nei muscoli è tutto il contrario di uno spreco, è anche uno degli elementi principali della creazione di energia. Senza entrare nei dettagli, i nostri muscoli creano l'energia che consente loro di andare avanti in tre modi. I due principali processi connessi sono chiamati glicolisi.

Questa glicolisi degrada il glicogeno (derivato dallo zucchero che viene immagazzinato dai muscoli) per trasformarlo in energia utilizzabile dal corpo. Questo processo può essere eseguito in presenza di ossigeno (aerobico) e senza presenza di ossigeno (anaerobico). È in questo secondo caso che viene prodotto acido lattico. L'acido lattico in quanto tale esiste solo per un breve periodo in quanto viene immediatamente separato in due per formare lattato. È questo lattato che lo sforzo può accumulare. E in questo momento anche che prende il suo ruolo di cattivo ragazzo. Il suo accumulo sarebbe all'origine di tutti i mali: crampi, sensazione di bruciore muscolare ... Quanto più alto è il tasso di lattato nel sangue, tanto più sarebbe un male?


Quando viene prodotto l'acido lattico?

Tutto il tempo! Questo è uno degli elementi poco conosciuti quando parliamo di settori della produzione di energia. No, non c'è un ritmo di corsa lento, in cui uno è al 100% aerobico. E nessuno passa al 100% anaerobico una volta oltre la famosa soglia anaerobica. Questa visione molto semplicistica è sbagliata. Il nostro corpo è molto più complesso e particolarmente intelligente di quello. I settori aerobico e anaerobico iniziano così entrambi allo stesso modo: la glicolisi. Nel mezzo, l'aerobica è il modo più economico per creare energia. Ma questo processo è lento, non può fornire una quantità significativa di energia. Richiede quindi di correre lentamente in modo che sia il settore più utilizzato. Quindi, più acceleri e più dipendi da acido anaerobico e lattico!

La magia del riciclaggio del lattato!
A velocità da bassa a moderata, il principio è che il piccolo lattato prodotto dai muscoli ha la capacità di essere completamente riciclato / riutilizzato ... tra l'altro per creare energia! Ecco perché diciamo che potremmo correre indefinitamente in una resistenza fondamentale. Non è che non produciamo acido lattico via anaerobico, è che il lattato risultante viene riciclato direttamente e non si accumula. E questa magia dipende molto dal nostro livello di allenamento ... perché per essere efficace nel riciclaggio dell'acido lattico, è necessario lavorare su questo processo!


Alcuni dei lattati vengono riutilizzati direttamente dal muscolo per produrre energia. Un'altra parte viene inviata nel sangue agli organi che la useranno. Anche il fegato, il cuore, il cervello o altri muscoli useranno il lattato come fonte di energia! Utile per quello che è stato a lungo considerato uno spreco! Ma affinché questa magia funzioni, devi allenare tutti questi processi e renderli più efficaci per trattare più lattati e stare più a lungo fuori dalla zona rossa ...

Quando il corpo non tratta più acido lattico ...

Alla fine, più velocemente corriamo e meno è abbastanza aerobico per coprire i nostri bisogni energetici. Più corri, più è anaerobico e quindi aumenta la produzione di lattati. L'acido lattico non viene più riciclato completamente e si accumula nel sangue. In una certa misura c'è un equilibrio. Ma quando si arriva a certe velocità, in particolare intorno alla famosa soglia anaerobica, nulla va ... La curva lattato è, come si può vedere dal grafico ... in modo esponenziale! Più velocemente andiamo, più produciamo ...


La soglia anaerobica è quando la produzione di lattato inizia a salire alle stelle. Un segno che lo sforzo richiesto è intenso, il sistema aerobico non è più in grado di fornire l'energia necessaria per mantenere il ritmo. Qualsiasi ulteriore produzione di energia dovrà essere effettuata tramite acido lattico anaerobico. E quindi più produzione di lattato! Allo stesso tempo, viene raggiunta la massima capacità di riciclaggio del lattato nei muscoli. Gran parte di questo viene inviato al sangue e il livello di lattato nel sangue sale.


Anche altri organi hanno una capacità limitata di usare il lattato. Si accumula nel sangue e rimane lì. E se gli effetti collaterali, l'affaticamento che si alza in questo momento, non sembrano direttamente correlati a questo livello di acido lattico nel sangue ... la nostra "vita" ad un ritmo è ancora direttamente correlata a questo tasso di lattati !

Riciclo dell'acido lattico = capacità limitata
C'è una cosa che devi ricordare su questo articolo sull'acido lattico in particolare. È perché quando hai accumulato troppo lattato, è troppo tardi. Parlo ovviamente per le tue competizioni ma anche per le intense sessioni di allenamento. Chi non ha avuto questa sensazione dopo una partenza troppo veloce delle gambe in fiamme, per ventilare troppo rispetto a quello che dovrebbe? Quando ci alleniamo ad un determinato ritmo di competizione, ci alleniamo anche a tollerare lo sforzo con il tasso di lattato che ne consegue. E il corpo diventa più efficiente nel riciclare i lattati prodotti. Abbiamo quindi una migliore tolleranza al livello del lattato a questo ritmo e quindi una resistenza specifica molto maggiore. Lasciare anche 10 "/ km troppo veloce, significa ipotecare la sua corsa.


Ci mette subito l'handicap di una produzione di lattato superiore a quello che si può gestire ... e come il riciclaggio di lattato ha una capacità limitata ... non si avrà mai la possibilità di sbarazzarsi del surplus! Peccato partire con un handicap che si autoinfligge ... Quando rallentiamo nel tempo, abbiamo la possibilità che il danno non sia troppo serio ... ma persistere su un ritmo troppo veloce significa firmare tutto Dopo una fine costante della gara ... non consiglio di correre in split negativo per niente! Anche se non funziona ogni volta, è il modo più efficace per finire forte e non perdere tempo!

Come accelerare il riciclaggio del lattato?

Se la tua competizione di 5 km o la tua sessione VMA è finita e le gambe sono in fiamme ... non sdraiarsi sul pavimento per riprendersi! perché il riciclaggio dei lattati avviene attraverso il settore aerobico, come abbiamo visto sopra. Hai notato che dopo uno sforzo intenso, la respirazione rimane forte per lunghi minuti? Questo è normale, è una reazione naturale (tra gli altri) per riciclare i lattati più velocemente e "pulire" il corpo di questa acidità. Al contrario, il metodo giusto è stare in piedi, camminare mentre si ventila al massimo. Più ossigeno ha il corpo, meglio sarà in grado di eseguire efficacemente questo riciclaggio.

Esercitati nella gestione dell'acido lattico!
Ci sono diversi modi per tollerare meglio l'acido lattico e quindi correre più veloce / più a lungo. Il più semplice e più efficace è ancora le sessioni di soglia anaerobica. Correndo ad un ritmo leggermente al di sotto di questa soglia, i corpi vengono riciclati per riciclare i lattati. Col passare del tempo, quando il corpo si costruisce di più, è in grado di riciclare i lattati più velocemente e possiamo correre più velocemente senza superare la soglia anaerobica.

Correre sulla soglia non è l'unico metodo!
Puoi anche allenarti a tollerare meglio l'acidità e continuare a lavorare nonostante ciò. Con sessioni intense, 100% VMA e anche sopra il VMA come sessioni a media distanza (ad esempio, con un ritmo di 1500 m). A queste alte velocità, genereremo molto acido lattico. Insegnare al tuo corpo a creare più acido lattico e gestirlo è un ottimo metodo. Il lavoro è fisico ma anche mentale. Dobbiamo resistere alla sensazione che ne consegue e continuare a dare il massimo per mantenere il ritmo. Quanto più possiamo tollerare alti livelli di lattati, tanto più saremo in grado di tollerare l'acido lattico a velocità inferiori.

Ovviamente, anche tutti i ritmi sopra la soglia anaerobica lo consentono, ma se stai cercando di lavorare in modo specifico su questo punto, vai a questo tipo di ritmo. Come ex-metà-fondatore, ti avverto, punge! 🙂

Riconciliato con acido lattico?
Non ho intenzione di espandere ulteriormente l'acido lattico, penso che tu capisca l'idea? Ma grosso modo il nostro obiettivo come corridore è "correre il più velocemente possibile con il tasso di lattato più basso possibile". Possiamo anche allenarci a tollerare alti livelli di acido lattico ... ma in termini assoluti, il nostro tempo per mantenere la velocità equivalente sarà sempre limitato! In tutti i casi, l'acido lattico non è uno spreco, è un elemento essenziale per la creazione di energia ... e anche una fonte di energia per la nostra industria aerobica ...


È un argomento complesso, ho cercato di stare alla larga, di mantenere l'essenziale senza sprofondare nei dettagli scientifici ... Spero che questo articolo ti abbia interessato e che tu capisca meglio il ruolo dell'acido lattico! 🙂"