martedì 19 giugno 2018

Gestire la fatica - (di Niko)

Gestire la fatica


Articolo molto interessante di Niko

Gestire la fatica dopo un allenamento, dopo ogni allenamento, è una delle nostre principali priorità per i corridori. E non ho intenzione di parlare di tecnica per migliorare la sua ripresa. Ciò, ho già trattato l'argomento a lungo, in modo ampio e trasversale in questo articolo
Qui, voglio farti capire meglio il concetto di fatica a seconda del tipo di allenamento che eseguirai. E soprattutto capire come gestire i tempi di recupero in base a ciascun tipo di allenamento.

Progredire è generare volontariamente stanchezza.
Perché sì, la base è che per progredire nella corsa, devi stressare il tuo corpo. Lo costringe ad adattarsi e quindi a rafforzarsi. Di per sé, possiamo anche dire che più generiamo stress significativo, più progrediamo in modo significativo! Sfortunatamente, se fosse così semplice, sarebbe noto e le parole lesioni e sovrallenamento sarebbero sconosciute ai corridori! Questo non è il caso perché più ci alleniamo, più ci stanchiamo e il progresso è ben gestito da questa stanchezza. Ben incatenato, significa anche gestire il suo livello di affaticamento in modo che non sia superiore a quello che il nostro corpo può incassare.

Ogni tipo di allenamento induce un diverso livello di affaticamento
Non ti insegnerò nulla se ti dico che fare jogging è meno faticoso di una sessione frazionaria. Per quelli che corrono in resistenza fondamentale, è ovvio. Torniamo da una corsetta mentre siamo molto stanchi. Al contrario, ci sentiamo in buona forma. Mentre torniamo da una sessione frazionaria intensa come un 30/30, siamo svuotati! Gestire la fatica dopo l'allenamento significa adeguare i tempi di recupero alla formazione che hai svolto.

Concetto di recupero totale e sufficiente
Nel resto di questo articolo, userò due termini che devono essere distinti. Il primo: recupero totale. Non c'è bisogno di molte spiegazioni, è solo il tempo necessario per cancellare completamente la fatica di un allenamento.


Il recupero sufficiente è, molto più interessante. Rappresenta il tempo minimo di recupero da eseguire prima di passare a un nuovo allenamento. Non avremo recuperato completamente, ma avremo ridotto la fatica a un livello abbastanza basso in modo che seguire una nuova formazione possa essere redditizio.

I diversi tipi di affaticamento in dettaglio
Un allenamento può generare affaticamento in molti modi. E ogni tipo di fatica deve essere preso in considerazione quando si vuole gestire la fatica dopo un allenamento.

Affaticamento muscolare:
I nostri muscoli sono composti da più fibre muscolari che non sono tutte usate contemporaneamente. A seconda dell'intensità richiesta, il numero di fibre muscolari richieste è più o meno importante. Abbastanza logicamente, più usi le fibre muscolari, più è probabile che si stanchino.

Stanchezza neurologica:
Tutto è controllato dal cervello. È il maestro di tutti i nostri movimenti, è lui che invia segnali elettrici ai muscoli per chiedere loro di creare energia. La fatica è qui un declino nella qualità della trasmissione e ricezione dei segnali. I motoneuroni che controllano le fibre muscolari sono stanchi e hanno problemi a svolgere correttamente la loro coordinazione.

Stanchezza metabolica:
La creazione di energia nei muscoli richiede un sacco di reazioni chimiche da fare continuamente. Se, in sé, il corpo ha la capacità di creare energia "all'infinito" se viene alimentato correttamente, a poco a poco il sistema si stancherà e interromperà le reazioni che si verificano nei nostri muscoli.

Stanchezza generale:
È quello che sente di più. La stanchezza generale è in realtà la somma di tutti i tipi di affaticamento che ho menzionato sopra + quelli della vita quotidiana che ha un ruolo importante. La stanchezza generale è un po 'come la nostra barra dell'energia in un videogioco. E questa barra di energia è ovviamente limitata. Partiamo con un bar più o meno pieno ogni giorno a seconda dell'affaticamento che manteniamo nei precedenti. E la nostra attività quotidiana svuoterà gradualmente questa barra di energia.

Più ci concediamo in un giorno, più abbiamo bisogno di riposo per recuperare il nostro livello di energia iniziale. E ciò conta sia per l'attività fisica che per l'attività cerebrale. Se abbiamo avuto una giornata molto stressante su tutti gli aspetti della vita professionale o personale, la fatica è importante anche prima di attaccare il nostro allenamento. Conta nella qualità del progresso che può generare questo. Ma anche nella quantità di fatica che conserveremo facendo!

Affaticamento = Volume x Intensità!
Una nozione fondamentale da capire è che il calcolo della fatica dopo ogni allenamento è unico! L'unico vero modo per quantificare la fatica generata da un allenamento è utilizzare la formula Fatica = Volume x Intensità. Le sessioni più stancanti si trovano negli estremi.

Una uscita di 2,5 ore alla fine della preparazione alla maratona (che include spesso il passo della maratona!) Include un grande volume e intensità. È quindi una sessione che induce molto affaticamento. Le sessioni con grande intensità non saranno molto voluminose ma causeranno comunque molto affaticamento. E, naturalmente, il peggio sono le competizioni. Funziona alla massima intensità che può essere mantenuta sulla distanza della gara. Il calcolo della fatica quindi esplode i contatori, soprattutto dalla mezza maratona!


Alcune semplici regole per il calcolo della fatica
Molti paragrafi prima di arrivare nel concreto ... ma penso che fosse essenziale. Per gestire la fatica dopo un allenamento, devi essere in grado di capire cosa significa, cosa è, come viene generato. Fortunatamente, da lì, ti fornirò qualcosa di semplice. Una classificazione degli allenamenti con tre diversi livelli di fatica. Il tempo di recupero indicato corrisponde ai due "terminali" sopra menzionati. Parliamo di tempi di recupero sufficienti con la prima durata e passiamo al tempo di recupero totale con la seconda durata.

Allenamento facile = Affaticamento minimo = Da 6 a 24 ore di recupero:
Stiamo parlando principalmente di jogging lento. Sono relativamente brevi (a seconda del volume complessivo del pilota e della gara che prepara). Per il corridore non principiante che si allena regolarmente, un semplice jogging non è un allenamento che dovrebbe generare affaticamento. Dovrebbe essere facile ed è facile dall'inizio alla fine. Il tempo di recupero è minimo e può essere solo 6 ore prima di fare un altro allenamento (per i corridori che usano l'allenamento due volte al giorno).

Anche il cross training rientra in questa categoria. Come ho menzionato in questo articolo, un intenso allenamento di nuoto rimarrà leggero per le gambe. Tornerà quindi al "facile" se siamo interessati a quantificare la nostra specifica stanchezza nella corsa (ma non se guardiamo all'affaticamento generale). Per la moto, è un po 'diverso dal momento che sono le gambe che funzionano. Solo gite in bici facili, senza forzature, fanno parte di questa categoria.

Allenamento medio = Affaticamento da considerare = Da 24 a 48 ore di recupero:
Come suggerisce il nome, qui abbiamo tutti gli allenamenti che non generano affaticamento enorme ... ma una fatica che, accumulata, è spesso quella che porta a sovrallenamento / infortunio se non si presta attenzione ... Questo è il trappola categoria dove alcuni inconsapevolmente metteranno molto più allenamenti di quanto immaginano.

L'allenamento medio è tutto un jogging un po 'lungo rispetto a quello che facciamo di solito (se il tuo jogging standard è 45', una corsa di 1 ora per esempio). Queste sono anche le corse che corrono alla soglia aerobica, per esempio. Se è volontario, non preoccuparti, ma devi tenerne conto quando guardi il tempo di recupero. Infine, troveremo tutte le sessioni di "luce" frazionale o del tempo. Con la luce intendo le sessioni di mantenimento di una qualità in cui non ci daremo necessariamente il 100% / che finiremo per avere un po 'di piede. Queste semplici sessioni di split possono essere utilizzate ma possono essere molto utili!

Allenamento difficile = Affaticamento da non trascurare = da 48 a 72 ore di recupero:
Non è complicato, tutto ciò che rimane è qui. Queste sono tutte sessioni divise in cui ci diamo il 100%, dove andiamo fino alla fine. Ma sono anche loro che stanno generando il maggior progresso. Sono anche loro a chiedere il massimo risanamento per la sovracompensazione e i progressi da realizzare. (Per sapere qual è la sovracompensazione, clicca qui). Fare una grande sessione è grande, ma senza il giusto livello di recupero associato, è inutile stanchezza. Dai al tuo corpo il tempo di fare quello che deve fare e progredirai di più, a volte facendo di meno!

Come ho detto sopra, la fatica non è solo intensità, è volume. Un lungo viaggio (più alto di quello che facciamo di solito tutto l'anno). Il classico 1h15 se ripetuto ogni settimana diventa un allenamento "medio". So che da 48 a 72 ore di recupero, può sembrare lungo, ma questo è ciò di cui il corpo ha bisogno dopo questi allenamenti molto intensi. Questo è anche il motivo per cui dobbiamo giocare in modo intelligente con intensità e lunghe uscite. Troppo uso è un sacco di fatica e un sacco di fatica può essere dannoso.

Possiamo allenarci prima di tempi di recupero sufficienti?
Certo ! Primo, perché i tempi qui indicati sono arbitrari. Questi tempi di recupero differiscono da un corridore all'altro a seconda della sua esperienza ma anche della sua naturale capacità di recupero. Tempo di recupero sufficiente non significa tempo di recupero minimo. Ma allenarsi prima di raggiungere una ripresa sufficiente deve essere fatto consapevolmente.

Più il recupero è incompleto, più alto è il livello di fatica e meno il progresso della formazione precedente ha avuto il tempo di materializzarsi. Se un allenamento viene svolto in questo periodo di tempo, deve essere adattato. Allenamento adattato può significare limitarti a un jogging di recupero (jogging breve e lento, vedi qui). O essere un allenamento in uno sport indossato come andare in bicicletta o nuotare senza grandi sollecitazioni alle gambe.

Allenarsi in uno stato di stanchezza volontaria
Ovviamente si può anche cercare volontariamente di allenarsi con un alto livello di fatica. Incatenare diversi allenamenti intensi o sessioni di allenamento abbastanza lunghe in prossimità può essere una strategia molto interessante se usata correttamente. Può generare progressi ancora maggiori rispetto a un allenamento isolato. Funziona molto bene, ma dobbiamo prestare la massima attenzione al recupero che seguiamo seguendo questa sequenza! Perché il livello di stanchezza sale quindi in rosso e il rischio (di lesioni o sovrallenamento) diventa importante.

Questo è un metodo utilizzato da molti maratoneti, soprattutto per lavorare a lungo resistenza. Iniziamo pre-faticando il corpo con una sessione intensa. E la mattina dopo facciamo un lungo viaggio per lavorare sulla resistenza alla fatica. Perfetto per simulare la seconda parte della maratona!

Sotto ho messo un grafico che mostra l'effetto dell'allenamento troppo ravvicinato. L'affaticamento sale più velocemente del nostro livello e l'effetto complessivo sulle nostre prestazioni è quindi negativo! L'articolo completo per capire questo è disponibile qui.

Gestione del livello di affaticamento con gli orologi da corsa
È su un sistema simile a tutto quello che ti ho detto qui che gli orologi da corsa di oggi funzionano. Sia Garmin o Suunto con i loro indicatori "Recovery Time", il sistema è lo stesso. Confronta i dati della tua sessione con quelli del tuo profilo, principalmente la tua frequenza cardiaca massima. A seconda del tempo trascorso nelle diverse zone cardio, l'orologio calcola quanto tempo è necessario recuperare da una sessione.

5 regole per regolare la fatica sul suo profilo
  • L'affaticamento di solito sarà meno importante se ti alleni regolarmente
  • L'affaticamento di solito sarà meno importante se si è in un periodo di forma
  • Il tempo di recupero sarà ridotto al minimo se il corridore è serio riguardo all'aspetto di recupero (e viceversa)
  • La fatica sarà meno importante per un tipo di allenamento a cui si è abituati. (il corpo si adatta in un modo specifico quindi se riproduciamo lo stesso allenamento, è specificamente preparato per quello)
  • La fatica di una sessione fatta in uno stato di pre-fatica / recupero incompleto viene aggiunta a quella rimanente dall'allenamento precedente.
Usa bene la fatica per progredire!
Alla fine, l'interesse di tutto ciò è chiaramente quello di trovare un equilibrio nella sua pratica della corsa. Un equilibrio che ti permette di progredire e prosperare in una corrente. Ma anche, e soprattutto, un equilibrio con la sua vita quotidiana e i suoi doveri professionali o familiari. Mettere troppa energia in gara è un gioco pericoloso. Voler progredire è buono, ma devi assicurarti che il gioco valga la pena. Metti la priorità nei posti giusti e fissa obiettivi sportivi coerenti con ciò che rimane di energia per raggiungerli ... c'è tutta la difficoltà!

Ma una volta che sei "d'accordo con te stesso" su ciò che puoi realisticamente fare, puoi allenarti di conseguenza e usare la fatica per migliorare i tuoi progressi!