Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo! (da Niko)

Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo!
Articolo molto interessante di Niko

Correre in estate: 8 consigli da fare con il caldo!
Per divertirti a correre in estate, devi gestire bene il caldo. O almeno mettere le probabilità dalla sua parte perché non è facile. Se per molti corro in inverno nel freddo Quebec come faccio io sembra pazzesco, ti dico senza esitazione che questo è il mio momento preferito per allenarmi. L'inverno, con una buona attrezzatura, è gestito. Correre in estate è un'altra storia. Oggi ti darò i miei consigli per continuare ad allenarmi durante i mesi estivi. Nessuna ricetta miracolosa, ma alcune idee che, messe fine alla fine, minimizzano l'impatto del calore.

1- Correre in estate al mattino

Questo trucco richiede motivazione perché per molti alzarsi presto per correre è una punizione. Eppure, i fan della corsa mattutina ve lo diranno, correre in estate con la rugiada del mattino e la tranquilla città è un ottimo modo per iniziare la giornata. Di solito quando inizio la mia giornata con una corsa, mi sento più sveglio, più in forma per il resto della giornata! Per maggiori informazioni sull'argomento, puoi leggere il mio articolo sulla gara di digiuno al mattino. Oltre a correre il digiuno ha altri vantaggi interessanti che ti cito nell'articolo, quindi sarebbe sbagliato privarci!

2- In esecuzione quando fa caldo per abituarsi
Questo consiglio può sembrare controintuitivo, e non è per tutti. Sto parlando qui a coloro che hanno obiettivi estivi. Correre in estate in competizione può essere molto difficile se non si è pronti. Ho per esempio diversi duathlon che inizieranno ... a mezzogiorno. Siccome non scegliamo il tempo del giorno della sua competizione, è meglio prepararsi al peggio.


E il corpo ha una capacità di adattamento alle condizioni esterne se lo si confronta regolarmente. Per questo, mi sistemo gradualmente a correre quando fa caldo. Non parlo di andarci a mezzogiorno in una giornata calda, dall'inizio ovviamente! Ma trova un equilibrio: corri solo freddo e gareggia nel caldo ... sarebbe molto complicato! dobbiamo cercare di affrontare questo calore in modo che il corpo possa abituarsi ad esso. Idealmente, con un leggero jog in un primo momento non stressare il corpo su più tavoli allo stesso tempo! E con la forza possiamo fare sessioni più lunghe o più intense!

3- Alza il piede quando corri nel calore
Tuttavia, correre d'estate è una corsa intelligente. Il calore corporeo viene regolato automaticamente dal nostro corpo tramite il sudore. Quando fa troppo caldo, specialmente se il tempo è umido, il corpo non è in grado di raffreddarsi efficacemente. Qualsiasi surriscaldamento eccessivo sarebbe inaccettabile per la tua performance e potrebbe essere un problema per la tua salute ... Quindi accetti di ridurre il ritmo in una giornata calda, che si tratti di una corsa, una divisione o ... una competizione ...

Sempre difficile da accettare, ma quando si vuole organizzare una competizione in estate, si corre il rischio di una giornata calda e bisogna affrontarla. Se i brevi sforzi possono essere problematici, penso in particolare ai lunghi sforzi superiori a 1 ora e mezza, adattare il ritmo di conseguenza fin dall'inizio e non solo una volta che sarai duro!


Per inciso, correre quando fa caldo diminuisce automaticamente le sue prestazioni! È fisiologico, non hai scelta, quindi accettalo! Anche se sei preparato, non puoi fare nulla al riguardo. Il corpo manda parte del sangue che ha sotto la pelle per farci sudare. Il sangue che viene utilizzato per questo processo non viene utilizzato per trasportare l'ossigeno ai muscoli, ad esempio, e quindi siamo limitati nelle nostre prestazioni. Non ha senso cercare di battere un record in una giornata calda, sarà inutile!

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4- Run the summer is cool a tutti i costi!
Per continuare nella logica del punto precedente, in estate, tutti i mezzi sono buoni da raffreddare durante la corsa. In genere, mi bagna con acqua fresca prima di iniziare a correre per rinfrescarmi. Durante una sessione di allenamento a caldo, devo ancora girare nel parco vicino a casa mia dove ci sono 2 fontane. Uno ogni 1,5 km e mi prendo qualche secondo per spruzzarmi ogni volta che passo.


Lo stesso principio in gara. Ne ho parlato nel mio rapporto sulla Maratona di Parigi, ho usato TUTTO il rifornimento di carburante senza eccezioni, dal primo in cui era ancora fresco, per mantenere una temperatura corporea normale. Non è una volta che abbiamo troppo caldo che dobbiamo affrontarlo, è già troppo tardi ... E poi abbiamo visto, il nostro corpo è in grado di gestire il raffreddamento stesso ... ma è pagato sulla prestazione! Quindi di 15 gradi come di 30 gradi, è importante aiutare il corpo a non riscaldarsi!

5- L'idratazione è fondamentale in estate
Lo stesso principio per l'idratazione. Quando si ha sete è troppo tardi, è che siamo già disidratati ... Quindi dobbiamo cominciare a bere ... prima di eseguire. L'idratazione del corridore è importante tutto il tempo, ne sto parlando qui. Ma quando fa caldo, sudiamo molto di più quindi diventa essenziale. Assicurati di bere regolarmente nei giorni di allenamento per andare con "ricariche complete".

Quindi, se vai a correre in un posto che contiene fontane, divertiti. In caso contrario, è una buona idea prendere un drink idratante con te, soprattutto quando vai fuori più di 45 '. Bere 2 sorsi ogni 15 minuti. Il sudore contiene molto più dell'acqua, quindi avere una bevanda idratante carica di minerali è più che interessante. Soprattutto per le persone come me che stanno perdendo i sali più velocemente della media. In questo caso, aggiungere un po 'più di sale alle bevande per idratazione convenzionali. Essere carenti di sali minerali è pericoloso quanto essere disidratato.


Per la scelta della vostra bevanda di idratazione di attenzione ci sono due tipi. Dolce o non zuccherato. Per il rilascio fino 01:15, consiglio la versione senza zucchero ho usato Gu compresse idratazione per esso. Se lo sforzo è intenso e dura più a lungo di quanto 1:15, è possibile spostare la versione dolce che vi darà una fornitura di energia allo stesso tempo come la vostra idratazione.

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6- Correre in estate con attrezzature adattate
Qualche anno fa avrei detto di concentrarmi sui tessuti tecnici e non sulle magliette di cotone per andare a correre in estate. Oggi questo punto fondamentale è diventato normale per il 95% dei corridori. Tuttavia, con gli sviluppi tecnologici, anche le t-shirt tecniche si sono evolute. Alcuni tessuti oggi sono estremamente sottili, permettendo loro di asciugarsi molto rapidamente e di non avere mai una sensazione di umidità sgradevole.

Questo è particolarmente vero per le canottiere Nike e il loro Dri-Fit. Ora sto usando il mio (versione Canada del collezionista, come puoi vedere qui sotto) non appena la temperatura aumenta, puoi trovare gli equivalenti qui per gli uomini e qui per le donne. Lo stesso principio per i pantaloncini, ancora in Nike, dove ho apprezzato molto la nuova cintura leggera. Va bene mentre è respirabile. Troverete questa gamma di pantaloncini per uomo e donna qui.


Alcuni accessori che possono aiutarti anche tu? Un cappuccio per proteggere la testa dal sole mentre sta scrivendo. Puoi anche mettere l'acqua regolarmente per rinfrescare. Una visiera che gli consente di prevenire il sudore che scorre negli occhi ... Proprio come un buon paio di occhiali sportivi. Avranno anche un effetto protettivo sugli occhi ma non ti insegnerò molto con quello!

7- Correre in estate ... ma non solo!
Apprezzo regolarmente l'interesse del cross training per progredire nella corsa. E questo modo di allenarsi mescolando diversi sport ha un vantaggio significativo in estate: lavorare la sua resistenza generale senza prendere una foto calda. Non ti sto dicendo che non sarai affatto caldo in bici. Ho fatto 2 ore di uscita sabato scorso con una sensazione di 38 gradi. Sono tornato con la mia combinazione intrisa di sudore e croste di sale ovunque (ti ho detto che stavo perdendo un sacco di minerali!).


Tuttavia, non avevo la sensazione di non essere in grado di allenarmi. 38 gradi di corsa, dopo 5 'sono stanco e più capace di tutto ... Ma qui ho fatto una sessione importante che è andata molto bene. Perché il fattore vento cambia tutto. L'aria circola molto più con la velocità della bicicletta e consente di mantenere una temperatura corporea accettabile. Se la moto per me è una benedizione in estate non fare quella gara (la metà posso ridurre il mio volume ictus e raddoppiare la mia moto in volume rispetto al resto dell'anno), si può anche fare il bagno o escursione attraverso esempio! Correre in estate va bene, ma è anche il momento migliore per diversificare un po '! E per quello vai sul mio nuovo blog Triathlon Addict! 🙂

8- Fai la tua pausa annuale
Un'ultima opzione per coloro che non vogliono disturbarsi a correre in estate sotto il caldo: fai la tua pausa annuale in questo momento. Questa non è una soluzione miracolosa perché raccomando (vedi qui il mio articolo sul taglio annuale) di fare una pausa annuale di sole 2 settimane per evitare di perdere i guadagni del tuo allenamento passato. Ma, sapendo che il recupero dopo il taglio annuale è leggero e molto progressivo, limiterete fortemente il numero di uscite nel caldo facendo il vostro taglio annuale in estate! Ho lavorato a lungo in questo modo, permette anche di godersi giornate di sole se non allenandomi!

Insomma, correre in estate non è insormontabile!

Negli ultimi due anni ho fatto solo ciclismo in estate, non sostenendo il caldo. Lavorando questo articolo per alcune settimane, sono soddisfatto di me che correre questa estate sarebbe possibile. Te l'ho detto, non mi piace correre nel caldo! Non ti dico ancora che questa è la mia stagione preferita e non farei una preparazione per la maratona nel bel mezzo dell'estate. In ogni caso, non allenarti troppo in gara se odi correre in estate, come dico spesso, il piacere di correre sopra ogni altra cosa! Così convinto? Hai intenzione di correre questa estate? Hai imparato qualcosa?