Piano di allenamento di base per 3, 4, 5 o 6 sessioni a settimana (da Niko)

Piano di allenamento di base per 3, 4, 5 o 6 sessioni a settimana (da Niko)

Sia per 3, 4, 5 o 6 allenamenti a settimana, questo piano di allenamento di base sarà molto utile! Perché per progredire, devi trovare il giusto equilibrio nel tuo allenamento tra volume e intensità! E non è così facile trovare quell'equilibrio. Quindi per completare uno dei miei ultimi articoli: quanto spesso allenare una settimana per progredire, propongo un piano di allenamento di base e spiegazioni per usarlo bene. E la spiegazione è disponibile in video appena sotto o nella versione di testo subito dopo!


Piccola precisione comunque per non deluderti, non darò un piano di allenamento completo. Solo una settimana di allenamento e spiega come è costruita. Per i piani di allenamento, dovrà aspettare ancora un po ', ci sto lavorando! In breve, senza bisogno di un'introduzione più dettagliata, entriamo nel vivo della questione con una domanda che alcuni sicuramente chiederanno ...

Perché solo 3 volte a settimana e più?
Semplicemente perché sotto questo volume di allenamento, ad eccezione di un principiante in corsa, sarà difficile avere una progressione interessante ... Per progredire, il corpo ha bisogno di essere stimolato regolarmente e produrre un uno sforzo ogni 2 giorni in media consentirà di rafforzarsi continuamente. Ci alleniamo, recuperiamo per 48 ore, il che consente la progressione, ci alleniamo nuovamente, facciamo ancora progressi ... E così via, è così semplice! E per saperne di più su come funziona la progressione, ti consiglio di leggere l'articolo che ti ho messo qui.

Piano di allenamento di base: 3 sessioni / settimana

Se guardiamo ora alla base del piano di allenamento per qualcuno che si allena 3 volte a settimana, questo è quello che raccomando. Queste 3 sessioni permetteranno di progredire in modo molto omogeneo.

Il primo è un semplice jogging nella resistenza fondamentale.

Una sessione che viene spesso trascurata e gestita troppo velocemente da molti. Fai attenzione a correre al di sotto del 75% FCM perché sia efficace (o ad un livello di sforzo di 6 sulla scala che ti ho presentato nel video che ti ho messo qui). Inserisci da 6 a 8 linee rette di circa 15 '' dove correrai in accelerazione progressiva con un recupero da 30 a 45 ''. Il tempo di recupero non è il più importante. Non siamo in uno sforzo che deve stancarti, basta stimolare la tua reattività neuromuscolare.

La seconda sessione è una sessione divisa

Non ho specificato quale sessione perché le possibilità sono molteplici. Ma il formato della sessione è classico: 15 'di un warm-up strutturato come ho già mostrato qui, il cuore della sessione divisa e infine un recupero di 10' in jogging molto lento per recuperare. Fractional è la sessione della settimana che ti farà progredire di più. Ma è anche quello che genera più fatica quindi non possiamo abusarne!

L'obiettivo: stimolare la resistenza e insegnare al corpo a essere efficace a lungo termine. Di base dura 1h15 per tutti i corridori. Qui ho preso 1h15 ma ovviamente questa lunga uscita non sarà male per i semi e soprattutto per i maratoneti. Qualcosa che rende ancora più efficaci queste lunghe uscite è includere un po 'di tempo.


Sia su 3 × 5 'all'inizio della stagione, su 15' continuamente quando la forma è corretta, o anche più durante una preparazione alla maratona, anche questa parte a ritmo ritmato eseguita nella seconda parte dell'uscita lunga per essere più efficaci a lungo termine. Per quanto riguarda il ritmo, niente di enorme, può essere la soglia aerobica all'80% FCM, il passo della maratona e fino alla mezza maratona di ritmo in tempi di intenso lavoro!

Come aggiungere una sessione a settimana?

Se hai 3 allenamenti a settimana, non partire perché la suite contiene suggerimenti che possono anche servire. Ecco una piccola tabella che trovo importante per coloro che vorrebbero aumentare il loro allenamento settimanale totale. Non è una cosa banale, è lo stress che è importante per il corpo e il rischio di lesioni se è fatto male. Consigliamo un minimo di un mese per effettuare questa transizione.

Piano di allenamento di base: 4 sessioni / settimana

A 4 allenamenti a settimana, basta aggiungere un jogging. Di nuovo, può sembrare abbastanza piccolo ma questo jogging ha un posto importante. Posizionato sabato, il giorno prima della lunga uscita, aumenterà il chilometraggio complessivo della settimana e allo stesso tempo farà un "mini blocco" focalizzato sul volume con la lunga uscita la mattina successiva. Semplice ma efficace! In ogni caso, non dobbiamo mai sottovalutare l'importanza della resistenza fondamentale. Sembra semplice ma ha molti effetti positivi sulla resistenza.

Piano di allenamento di base: 5 sessioni / settimana

Un altro punto che diventa particolarmente interessante da menzionare a 5 sessioni di allenamento a settimana: la possibilità di utilizzare il cross training. Soprattutto per questa sessione di recupero del mercoledì, è qui che sarà più efficace. Ad esempio, sostituire questo jogging di recupero di 30 'pool o 1 ora di bici a un ritmo di recupero.

Richiede ancora pedalare un po 'sulla bici! Altrimenti siamo rapidamente ad un ritmo di ciclisti in cui il cuore non funziona! Cerca di essere intorno al 60% di FCM. Alla fine, funziona anche con qualsiasi altro sport di resistenza. L'importante è che non ci siano shock. Quindi l'ellittica, il vogatore, lo sci di fondo, il rullo ... Tutto questo è molto bello!

Piano di allenamento di base: 6 sessioni / settimana

Infine, per 6 sessioni di allenamento a settimana o più ... siamo arrivati ​​alla fase in cui le aggiunte saranno quasi esclusivamente a livello. Se consideri che ci vogliono 48 ore per recuperare tra due sessioni difficili, non puoi metterne un altro in 7 giorni. E sì, la lunga gita fa parte delle difficili sessioni per il corpo. Certamente, con il solito, alla fine non è necessariamente il tuo senso di fatica. Ma è il numero di passi che il corpo deve sopportare rispetto a una normale uscita che deve essere presa in considerazione.

Inoltre noterai che nella mia settimana c'è una costante. Il lunedì è sempre un giorno di riposo per incassare bene queste lunghe uscite. Se si utilizza il cross training, questo giorno di riposo potrebbe essere attivo. Ma l'attività dovrebbe essere uno sport logorato, nessun programma di jogging!

Un solido piano di allenamento per progredire bene

Spero che questi pochi grafici e le spiegazioni che ti accompagneranno ti saranno d'aiuto? In ogni caso, dimmi nei commenti che mi interessano. E rimani sintonizzato Ti offrirò presto le mie sessioni di allenamento preferite per progredire! Ti permetterà di riempire questo programma in modo ancora più efficiente. Parlerò anche di come gestire il tuo anno per lavorare le diverse qualità in modo omogeneo. In breve, questa linea di base del piano di formazione era solo l'inizio!